Para muchas personas, compatibilizar las responsabilidades cotidianas con la actividad física supone una dificultad adicional.
Jason Khalipa, campeón de los CrossFit Games en 2008, participó en ocho ediciones de la competencia y se mantuvo como líder en los regionales entre 2010 y 2015.
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Con esa trayectoria, propuso una rutina de cinco ejercicios que puede completarse en 45 minutos, pensada para quienes buscan mantener su condición física con un entrenamiento acotado y fácil de incorporar.
La propuesta, difundida por Men’s Health, combina trabajo de fuerza, movimientos explosivos con el peso corporal, transporte de carga y un bloque final de acondicionamiento físico.
“No necesitas dos horas en el gimnasio para hacer un buen entrenamiento. Necesitas un plan, algo de esfuerzo y 45 minutos”, señaló el atleta de 40 años en una publicación de Instagram citada por la revista estadounidense. El excampeón subrayó que esta es la clase de sesión que practica a diario para mantenerse fuerte, capaz y en movimiento.
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El circuito está dividido en dos bloques con descanso mínimo
La estructura del entrenamiento se organiza en dos partes. La primera exige completar 3 rondas de tres ejercicios encadenados: peso muerto con carga moderada (10 repeticiones), subida y bajada al suelo con salto lateral sobre la barra (10 repeticiones) y zancada inversa alternando piernas (10 repeticiones). Al terminar, se toma un minuto de descanso antes de pasar al segundo bloque.
La segunda sección requiere 2 rondas de dos ejercicios: paseo del granjero con mancuernas pesadas sostenido durante un minuto, seguido de un sprint cardiovascular de máxima intensidad durante otros 60 segundos.
Para este último, Khalipa sugiere elegir entre una máquina de remo, bicicleta estática u otro aparato cardiovascular que permita aumentar el ritmo de forma segura.
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La técnica en cada movimiento es determinante para sostener el rendimiento
En el peso muerto, la posición de partida implica pararse con los pies bajo las caderas y la barra sobre la parte media del pie. Desde ahí, se flexionan caderas y rodillas para tomar la barra con la espalda recta, se contrae el abdomen, se bajan los hombros hacia atrás y se empuja desde el suelo para enderezarse, manteniendo la barra pegada al cuerpo durante todo el recorrido. El descenso debe ser controlado.
El ejercicio de subida y bajada con salto lateral parte de una posición de pie junto a la barra. Se apoyan las manos en el suelo, se saltan los pies hacia atrás hasta lograr la posición de plancha alta, luego se vuelven a acercar a las manos, se completa la incorporación y de inmediato se salta lateralmente sobre la barra, aterrizando de forma suave antes de iniciar la siguiente repetición.
La zancada inversa exige mantener el pecho erguido, dar un paso hacia atrás con un pie y bajar hasta que la rodilla trasera casi roce el suelo, para luego impulsarse desde el pie delantero y retomar la posición de pie, alternando la pierna en cada ciclo.
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En el paseo del granjero, se toman mancuernas pesadas que cuelgan a los costados del cuerpo; la clave está en mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás, con el abdomen contraído, durante el minuto completo.
Con solo cinco ejercicios, el objetivo es fuerza y acondicionamiento simultáneos
Según detallaron entrenadores consultados por Men’s Health, la sesión apunta a ser “una forma eficaz de desarrollar fuerza y mejorar la condición física cuando el tiempo escasea”.
La combinación de movimientos elegidos por Khalipa integra patrones de tracción y empuje, trabajo unilateral de piernas, carga funcional y demanda cardiovascular en una misma sesión de poco más de tres cuartos de hora.
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El peso seleccionado para el peso muerto debe permitir sostener una técnica correcta durante las tres rondas completas, un criterio que el propio excampeón destaca como condición básica para que la rutina cumpla su propósito sin generar riesgo de lesión.
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