Una rutina sencilla y eficaz: tres ejercicios indispensables para definir el tren inferior

Jésica Cirio y Noelia Ríos comparten con los lectores de Infobae un circuito para tonificar las piernas y los músculos glúteos. Sumate a #Ciriofit

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A la hora de fijar el trabajo físico, las piernas y los glúteos son, junto a los abdominales, las partes del cuerpo de mayor preferencia, en especial para las mujeres. Siendo zonas de las más deseadas del cuerpo, también se tratan de las más difíciles de definir.

Marcar la silueta no es una tarea fácil, ni mucho menos rápida de alcanzar. Lograr una figura esbelta demanda constancia y disciplina en los entrenamientos, y sumar a la rutina diaria la correcta alimentación, con una dieta balanceada y equilibrada. Un cúmulo de requisitos puede "derrumbar" la actitud de los practicantes. Aún así, no es una meta imposible de alcanzar.

Lo primero en ese largo camino es sumarse a una rutina de ejercicios focalizados en esa área, que sean simples y fáciles de realizar. De este modo se trabajará íntegramente las porciones musculares del tren inferior para que el objetivo de llegar a las curvas pretendidas sea posible.

Sentadillas con salto

Se trata de una variante óptima para desarrollar la potencia del tren inferior y aumentar el nivel de salto vertical. Además de los glúteos, implica una gran cantidad de músculos durante la ejecución: cuádriceps, bíceps femoral, gastronemicus, sóleo, aductores, pantorrillas, músculos flexores de la cadera y de la rodilla, isquiotibiales y músculos del core.

Antes de iniciar el movimiento, en la posición inicial se debe estar de pie, erguido y con los pies colocados un poco más abiertos que el ancho de los hombros. Luego, se continúa con una bajada como una sentadilla normal. Manteniendo el tronco recto, el pecho sacado hacia afuera mientras llevas los glúteos hacia atrás.

Posteriormente, la subida se lleva a cabo al momento en que se rompa la paralela entre las caderas y las rodillas, empujando la cadera hacia arriba de forma explosiva, es decir, dando un salto y despegando los pies del suelo a la máxima capacidad.

Realizar la actividad de manera continua durante 60 segundos.

Sentadillas sumo con pesa rusa

Con este ejercicio se obtienen beneficios a otros tipos de sentadillas, como la mejora en la movilidad y la fuerza de tu espalda baja, las caderas y las piernas. El uso de la pesa rusa (también llamada kettlebell) demanda un esfuerzo más grande que redituará en mayores resultados.

Para realizarlo correctamente, se inicia con las piernas más extendidas que los hombros. Se debe mantener la cabeza en alto y la pesa rusa con las dos manos con las palmas volteando hacia el cuerpo. Sostener la espalda recta y los talones en el suelo durante todo el ejercicio.

Realizar la actividad de manera continua durante 60 segundos.

Estocadas con salto

Este ejercicio otorgará una larga lista de beneficios, ya que es útil para agregar poder pliométrico a los cuádriceps y glúteos; estabilidad a los tobillos, rodillas y caderas, y capacidad de ataque a tus oblicuos y músculos centrales y de los brazos.

Para el modo de ejecución apropiado es necesario comenzar en una posición donde tiene una pierna hacia adelante y otra hacia atrás con las manos delante del cuerpo, el torso erguido y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90.

Luego lanzarse explosivamente del piso, saltando y cambiando la posición de sus piernas mientras está en el aire, cayendo en una sentadilla con el pie opuesto por delante. Repetir cambiando de pierna en cada salto.

Realizar la actividad de manera continua durante 60 segundos.

La constancia y la disciplina son primordiales para encontrar resultados

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