Día Mundial de la Relajación: cuatro técnicas para frenar el estrés y cuidar la salud mental

Cada 15 de agosto se celebra el Día Mundial de la Relajación, una fecha que pone el foco en prácticas que pueden ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y favorecer un bienestar integral.

Hoy más que nunca es clave la relajación. Muchas personas pasan el día estresadas, ocupadas en múltiples actividades, conectadas a las pantallas, sin tener pausas reales, ni físicas y mentales.

Cuando una persona está bajo estrés, el cuerpo libera hormonas asociadas a la respuesta de “lucha o huida”. Cuando es ocasional forma parte de los mecanismos normales para afrontarlo, pero a largo plazo, puede contribuir a problemas de salud.

La doctora Laura Maffei (MN 62441), endocrinóloga, referente en estrés y directora de Maffei Centro Médico e Investigación Clínica Aplicada, explicó a Infobae que “el estrés no es el enemigo, es una respuesta fisiológica natural y necesaria, un mecanismo muy primitivo que nos permite reaccionar frente a los desafíos”.

“Frente a una amenaza, sea real o imaginaria, el organismo libera cortisol, adrenalina y dopamina, y se prepara para luchar o huir”, detalló Maffei: “Aumenta la frecuencia cardíaca, sube la tensión arterial, se acelera la respiración y los músculos se tensan para responder rápidamente”.

La doctora señaló que el problema aparece cuando esa alarma permanece encendida durante demasiado tiempo. “El cuerpo está preparado para activar esta respuesta y luego volver a su equilibrio, no para vivir permanentemente en estado de alerta”.

Cuando el estrés se vuelve crónico empiezan a aparecer manifestaciones que muchas veces se naturalizan, señaló la especialista, como contracturas y dolores musculares, problemas digestivos, alteraciones del sueño, irritabilidad o cambios en el ánimo. “A largo plazo, también puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y depresión, además de afectar el funcionamiento del sistema inmunológico”, alertó.

“Por eso para mí es importante aprender a reconocer las señales y relajarse. Un cuerpo contracturado, el corazón acelerado, dormir mal o estar constantemente irritable no deberían convertirse en parte normal de nuestra rutina. Son formas que tiene el organismo de mostrarnos que necesita recuperar el equilibrio”, afirmó la también autora del libro “Alicia en el país del estrés”.

Por su parte, la psicóloga Belén Tarallo, miembro del equipo de Psicoterapia de INECO, afirmó a Infobae que “la relajación no debería considerarse como un lujo o como algo para situaciones excepcionales”.

Explicó que desde la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), se entiende que la mente y el cuerpo forman un sistema integrado en constante retroalimentación (feedback loop).

“La forma en que se perciben las demandas del entorno impacta directamente en nuestra fisiología, y la tensión del cuerpo refuerza las interpretaciones de amenaza en la mente y en las emociones”, detalló.

La psicóloga describió que cuando percibimos una situación como amenazante o desbordante, el cerebro activa el Sistema Nervioso Simpático (la respuesta de “lucha, huida o parálisis”) y libera hormonas como el cortisol y la adrenalina.

“Si este estado de hiperalerta se sostiene en el tiempo (estrés crónico), se generan diversos efectos negativos a nivel muscular, físico, cardiovascular, respiratorio, gastrointestinal, inmunológico y a nivel cognitivo y conductual. En este punto, la tensión física envía una señal continua al cerebro de que “estamos en peligro”. Esto puede incrementar la rumiación ansiosa, la hipervigilancia, la irritabilidad y los problemas para conciliar o mantener el sueño", describió Tarallo.

Por qué es tan importante la relajación física y mental

La doctora Maffei comentó que nuestro organismo necesita alternar momentos de activación con momentos de recuperación. “Frenar no es algo secundario frente a la productividad: desde la endocrinología, es una condición biológica necesaria para recuperar el equilibrio”, afirmó la experta.

Y completó: “Relajarnos permite disminuir ese estado permanente de alerta, reducir la tensión física acumulada y favorecer un descanso de mejor calidad. El sueño, además, tiene un papel fundamental en la regulación hormonal y emocional. No se trata de eliminar el estrés –eso no sería posible ni deseable–, sino de aprender a regularlo para que pueda cumplir su función sin convertirse en un estado permanente”, precisó.

También destacó la importancia de los vínculos. “El encuentro con otros, el abrazo, el compañerismo y la comunicación favorecen la producción de oxitocina y ayudan a contrarrestar ese estado de alerta. Por eso sostener nuestros vínculos no es solamente una cuestión emocional o social, también forma parte del cuidado de nuestra salud. En definitiva, relajarnos es darle al cuerpo la oportunidad de salir de la urgencia permanente y volver a estar presente”.

Por su parte, la licenciada Tarallo señaló que desde el modelo cognitivo-conductual, “la relajación no es simplemente ‘no hacer nada’ o estar en reposo pasivo, es una respuesta biológica activa de desactivación. Al practicar técnicas de relajación, activamos el Sistema Nervioso Parasimpático, el cual se encarga de restaurar el equilibrio (homeostasis) del organismo”.

Esto conlleva múltiples beneficios, según la psicóloga:

• Desde una dimensión física, reduce la presión arterial, la frecuencia cardíaca, disminuye el tono muscular, mejora la calidad del sueño y fortalece el sistema inmunológico.
• Desde una dimensión emocional, regula la intensidad de las emociones, incrementa la sensación de autoeficacia y la sensación de control personal.
• Desde una dimensión cognitiva, permite la reducción de pensamientos intrusivos, otorga mayor foco atencional y claridad mental, y mejora la toma de decisiones.

Recomendaciones para vivir más relajados

La doctora Maffei señaló que no existe una única técnica que funcione para todos. “Lo importante es encontrar herramientas que cada persona pueda incorporar de manera realista y sostener en el tiempo. La actividad física es una de ellas, porque ayuda a regular el cortisol y a descargar parte de la tensión acumulada. También podemos recurrir a la respiración profunda, la meditación, el yoga, el mindfulness o la relajación muscular progresiva, que permiten bajar el nivel de activación y volver a conectar con el presente”.

El descanso es otro pilar, indicó Maffei. “Intentar mantener horarios regulares de sueño, disminuir el uso de pantallas antes de acostarnos y generar pequeñas pausas durante el día ayuda a que el organismo no permanezca continuamente estimulado. También es importante evitar vivir haciendo varias cosas al mismo tiempo y revisar el consumo excesivo de cafeína”, recomendó.

La alimentación acompaña este proceso. “Siempre remarco que una alimentación saludable forma parte de una estrategia integral, porque determinados nutrientes participan en los mecanismos de regulación del sistema nervioso y de las hormonas vinculadas con el estrés”, dijo Maffei. Una dieta equilibrada, rica en antioxidantes, omega 3 y vitaminas del grupo B, ayuda a regular el sistema nervioso y las hormonas relacionadas con el estrés.

Finalmente, resaltó que es esencial no transformar la relajación en una nueva exigencia. “Si pensamos que tenemos que meditar todos los días, dormir perfecto o lograr relajarnos inmediatamente, podemos terminar agregando presión a algo que justamente debería ayudarnos a disminuirla. No buscamos hacerlo perfecto. Se trata de incorporar pequeñas acciones, escuchar qué necesita nuestro cuerpo y encontrar aquellas herramientas que realmente podamos sostener en el tiempo”, concluyó la doctora.

Cuatro técnicas de relajación

Según la licenciada Tarallo, la relajación es una habilidad entrenable. Al igual que un músculo, requiere práctica constante para que el organismo aprenda a activarla a voluntad. Brindó las siguientes técnicas:

1. Respiración diafragmática o abdominal

“La forma en que respiramos modifica directamente el ritmo cardíaco. La respiración diafragmática estimula el nervio vago y desacelera el sistema nervioso”, indicó la psicóloga.

• Cómo practicarla: Colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen. Inhalar lentamente por la nariz en 4 segundos, llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones (debe elevarse la mano del abdomen, no la del pecho). Mantener el aire 2 segundos y exhalar suavemente por la boca en 6 segundos. Repetir durante 3 a 5 minutos.

2. Relajación Muscular Progresiva (RMP) de Jacobson

Desarrollada específicamente dentro del ámbito clínico, consiste en tensar y destensar de forma consciente diferentes grupos musculares para aprender a diferenciar la sensación de tensión de la de calma.

• Cómo practicarla: Recorrer el cuerpo por zonas (puños, brazos, hombros, cuello, rostro, abdomen, piernas). Tensar un grupo muscular durante 5 a 7 segundos sintiendo la dureza, y luego soltar bruscamente la tensión focalizándose en la sensación de liberación durante 15 a 20 segundos.

3. Registro y reestructuración cognitiva

“Tensión física y pensamientos van de la mano. A menudo la tensión muscular proviene de exigencias irrealistas o interpretaciones catastróficas”, advirtió Tarallo y recomendó: “Cuando detectes tensión corporal, realizar una pausa y preguntarse: ¿Qué me estoy diciendo a mí mismo en este momento? ¿Es este pensamiento totalmente cierto o estoy anticipando un problema? ¿Qué es lo peor que podría pasar y qué puedo hacer al respecto?“.

4. Pausas de micro-desactivación diarias

“No esperar al final del día para relajarse cuando el nivel de tensión ya es extremo”, aconsejó la experta y propuso realizar varias veces durante el día actividades placenteras breves o más prolongadas, según disponibilidad. “Recordar registrar el cuerpo más de una vez por día: realizar cada vez que nos acordemos tres respiraciones profundas, estirar el cuerpo, aflojar la mandíbula y/o los hombros”, finalizó la especialista.