A partir de los 50 años, los hombres experimentan cambios fisiológicos que afectan la masa muscular y la recuperación. La sarcopenia, definida como la degradación progresiva del músculo, comienza alrededor de los 30 años y puede provocar una pérdida de entre el 3% y 8% de masa muscular por década si no se toman medidas.
Esta condición, según Richard Allison, nutricionista de alto rendimiento y experto en salud deportiva, puede contrarrestarse mediante una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad.
El consumo suficiente de proteínas contribuye a la fuerza muscular y favorece múltiples procesos corporales: impulsa la producción de colágeno, fortalece la función inmunitaria, mejora la salud intestinal y ayuda a prevenir la osteoporosis. Además, las proteínas intervienen en la producción de enzimas y hormonas y facilitan la cicatrización de heridas.
La proteína diaria necesaria
Para hombres activos mayores de 50 años, Allison recomendó en diálogo con The Telegraph un consumo de dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, cifra superior al estándar general de uno a uno coma dos gramos por kilo.
En el caso de un hombre de 75 kilos, esto implica 150 gramos diarios, objetivo alcanzable mediante fuentes tanto animales como vegetales. La proteína también prolonga la saciedad, lo que ayuda a evitar fluctuaciones de hambre y favorece el control del peso.
Huevos, fuente completa de aminoácidos
Los huevos son destacados por su aporte en aminoácidos esenciales, especialmente la leucina, que resulta clave para la síntesis de proteína muscular. También contienen colina, nutriente relevante para la salud cerebral.
De acuerdo con Cleveland Clinic se consideran una proteína completa, ya que aportan los nueve aminoácidos esenciales y entre 6 y 8 gramos de proteína por unidad, con bajo contenido de grasas saturadas.
Allison señaló al medio británico que “si queremos desarrollar músculo, debemos asegurarnos de que la proteína que consumimos provenga de fuentes ricas en leucina”. Los huevos aportan proteína de alta calidad y fomentan la sensación de saciedad durante varias horas.
Salmón: proteína y nutrientes esenciales
El salmón ofrece aproximadamente 20 gramos de proteína por porción y es rico en ácidos grasos omega-3, vitaminas del complejo B y minerales como el selenio. Estos nutrientes promueven la función cardiovascular, reducen la inflamación y favorecen la salud cerebral.
Además, investigaciones citadas por Cleveland Clinic indican que consumir dos porciones semanales puede incrementar de forma notable la masa muscular, algo que se explica por su condición de proteína completa y su alto valor nutricional.
Allison sugirió que la porción de proteína para cada comida tenga el tamaño de la palma de la mano. Elegir salmón fresco puede disminuir la exposición a contaminantes y mejorar el perfil nutricional.
Yogur griego para el desayuno
Consumir proteínas al comenzar el día contribuye a la síntesis de proteína muscular y minimiza la degradación proteica a lo largo de la jornada. El yogur griego combina proteína de alta calidad con probióticos, lo que beneficia la salud intestinal, y calcio, fundamental para la densidad ósea.
Allison enfatizó a The Telegraph que “no todos los yogures son iguales. Muchos contienen azúcares añadidos y conviene evitarlos. Recomiendo elegir yogur griego, no yogur ‘al estilo griego’”.
Pollo: carne magra y versátil
La pechuga de pollo sin piel proporciona entre 30 y 31 gramos de proteína, con bajo contenido de grasa saturada. Es altamente saciante y permite preparaciones diversas, lo que facilita su inclusión diaria en la dieta. Allison recomendó optar por carnes magras como pollo o pavo, en lugar de cordero o cerdo, debido al menor aporte de grasas saturadas.
Lentejas y proteínas vegetales
Las lentejas representan una buena fuente de proteína vegetal, aunque contienen menos leucina que las opciones animales. Combinadas con arroz integral, tofu o edamame, logran un perfil completo de aminoácidos.
Según expertos consultados por Cleveland Clinic, su contenido proteico también permite utilizarlas como sustituto de la carne roja, con el beneficio adicional de contribuir al control de la presión arterial. Dado que son bajas en algunos aminoácidos esenciales, conviene acompañarlas con cereales integrales para equilibrar la dieta.
Además, su aporte de fibra ayuda a controlar el azúcar en sangre y favorece la saciedad, siendo una opción más económica en comparación con la carne.
Requesón y caseína antes de dormir
El queso cottage, también conocido requesón suministra proteínas de liberación lenta, principalmente caseína, y resulta ideal para su consumo previo al descanso nocturno.
Un envase de 100 gramos aporta unos 11 gramos de proteína y es rico en calcio, nutriente clave para la salud ósea. Allison añadió que la leche entera genera un efecto similar gracias a su contenido aproximado de 80% de caseína.
Según un informe de Cleveland Clinic, su alta concentración proteica contribuye a controlar el apetito y favorece la recuperación muscular, lo que lo convierte en una opción útil para el desarrollo y mantenimiento de la masa magra.
Distribución diaria de proteínas
El nutricionista recomendó distribuir las proteínas a lo largo del día: desayuno con dos huevos y 200 gramos de yogur griego, almuerzo con una pechuga grande de pollo, cena con filete de salmón, y añadir bocados como requesón o batidos de proteína de suero entre comidas.
Esta estrategia asegura alcanzar el consumo diario recomendado y apoya tanto la masa muscular como la salud general en hombres mayores de 50 años.