Los frutos secos se encuentran habitualmente entre los alimentos recomendados por especialistas en nutrición, gracias a su aporte de proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos productos suelen asociarse con beneficios como la mejora de la salud cardiovascular y la reducción del colesterol.
Sin embargo, su consumo en exceso puede acarrear efectos secundarios poco conocidos, según advierten expertos de Prevention, que recoge la opinión de expertos en salud alimentaria. Los especialistas señalan que la cantidad diaria consumida marca la diferencia entre un hábito saludable y posibles complicaciones.
Porciones recomendadas y advertencias de los expertos
Jerlyn Jones, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, explicó a Prevention que, en cantidades moderadas, los frutos secos aportan más beneficios que inconvenientes. Sin embargo, su formato práctico y su sabor los convierten en un alimento fácil de consumir en exceso. Jones sugiere considerar un puñado —aproximadamente 1/4 de taza— como la porción adecuada. También recomienda consultar a un profesional de la salud si existen dudas sobre la cantidad apropiada para cada persona.
Uno de los principales riesgos de sobrepasar la ración recomendada es el aumento de peso, según reportó un estudio cientifico. Los frutos secos pueden ayudar a controlar el apetito y apoyar la pérdida de peso solo si se respetan las cantidades sugeridas. Jones detalló a Prevention que estos alimentos son muy calóricos por su alto contenido de grasas saludables.
Por ejemplo, 28 gramos de almendras aporta cerca de 160 calorías. Duplicar la porción implica consumir 320 calorías en un solo refrigerio. Si no se ajusta el resto de la dieta o la actividad física, este exceso puede traducirse en un incremento de peso. No obstante, Jones matizó que añadir un puñado extra a una dieta equilibrada no suele representar un problema, especialmente si se utiliza para complementar comidas ricas en vegetales.
El sistema digestivo también puede resentirse ante un consumo elevado de frutos secos. La presencia de fitatos y taninos dificulta la digestión, lo que puede provocar gases y sensación de hinchazón. Además, Alan R. Gaby, médico y autor de “Medicina Nutricional”, señaló a Prevention que ingerir demasiada grasa en poco tiempo —como sucede al comer grandes cantidades de frutos secos— puede desencadenar episodios de diarrea.
Para evitar estos efectos, Jones recomienda respetar la porción diaria y, en caso de molestias, optar por frutos secos germinados, que resultan más fáciles de digerir. Lily Nichols, educadora certificada en diabetes, añadió que estos productos pueden encontrarse en tiendas especializadas o en línea.
Maní y el riesgo de alergias
El maní es uno de los frutos secos más consumidos en Argentina y forma parte habitual de la alimentación diaria y de celebraciones populares. Sin embargo, su consumo también presenta riesgos específicos, especialmente en relación con las reacciones alérgicas. Organizaciones como la Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT) advierten que la alergia al maní es una de las más frecuentes y puede desencadenar reacciones graves, incluso con cantidades muy pequeñas.
La reacción alérgica al maní puede manifestarse con síntomas como erupciones en la piel, hinchazón de labios y lengua, dificultad para respirar y, en casos extremos, shock anafiláctico. Este riesgo es especialmente relevante en contextos donde el maní se encuentra presente en múltiples alimentos, a veces sin una clara indicación en el etiquetado. Por esta razón, los expertos recomiendan que las personas con antecedentes de alergia eviten completamente el consumo de maní y consulten siempre con un profesional de la salud ante cualquier duda.
Para mantener los beneficios de los frutos secos y evitar sus efectos adversos, los especialistas sugieren adoptar estrategias sencillas de control. Es importante elegir productos debidamente etiquetados y libres de posibles contaminantes, así como controlar las porciones antes de consumirlos. Así, una gestión consciente de la cantidad y la calidad permite disfrutar de este alimento sin comprometer la salud.