Las sentadillas se consolidaron como uno de los ejercicios más populares en las rutinas de entrenamiento. Sus efectos van mucho más allá del fortalecimiento de las piernas. Según especialistas citados por Verywell Health y diversa evidencia científica, este movimiento fundamental aporta no solo al desarrollo muscular, sino también a la mejora de la salud general.
Si bien suele asociarse este ejercicio únicamente con el trabajo de la parte inferior del cuerpo, se identifican beneficios menos conocidos que amplían su relevancia. Entre los principales aportes, Verywell Health destaca cinco efectos que suelen pasar inadvertidos.
Beneficios integrales de las sentadillas
Las sentadillas disminuyen el riesgo de lesiones, pues al involucrar varias articulaciones, incrementan la fuerza, la flexibilidad y la coordinación, lo que produce un mejor equilibrio y mayor facilidad de movimiento, reduciendo así la probabilidad de sufrir lesiones.
Otro beneficio relevante consiste en el fortalecimiento del core. Durante la sentadilla, los músculos abdominales, lumbares y glúteos se activan para estabilizar el tronco y la columna, situación que resulta esencial para mantener una postura adecuada y proteger la espalda en actividades cotidianas.
A su vez, este favorece la quema de calorías. Al activar múltiples grupos musculares de manera simultánea, el cuerpo necesita más oxígeno y así utiliza más calorías. De acuerdo con Verywell Health, el organismo quema cinco calorías por litro de oxígeno, lo que convierte a las sentadillas en una opción eficaz para quienes buscan controlar su peso.
Un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research respalda estos beneficios. La investigación evaluó a 120 adultos durante 12 semanas, comparando un grupo que incorporó sentadillas regularmente y otro que siguió una rutina sin este ejercicio. El grupo que realizó sentadillas evidenció mejoras significativas en fuerza muscular, equilibrio y movilidad funcional. Además, reportó una reducción en la incidencia de lesiones articulares y una mayor percepción de bienestar general en comparación con el grupo control.
La mejora de la movilidad representa otro de los beneficios. Una musculatura fuerte en las extremidades inferiores facilita acciones cotidianas como levantarse de una silla, entrar o salir de un vehículo, o recoger objetos del suelo.
Por último, la práctica regular de sentadillas incrementa la flexibilidad, especialmente en la zona lumbar, caderas, rodillas y tobillos.
Uno a uno, un repaso de los cinco beneficios clave
- Disminución del riesgo de lesiones: al trabajar varias articulaciones de forma coordinada, aumentan la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad, lo que reduce la probabilidad de sufrir lesiones.
- Fortalecimiento del core: los músculos abdominales, lumbares y glúteos se activan para estabilizar el tronco y la columna, ayudando a mantener una postura adecuada y proteger la espalda.
- Mayor gasto calórico: al involucrar grandes grupos musculares al mismo tiempo, el organismo requiere más oxígeno, lo que favorece la quema de calorías y el control del peso.
- Mejora de la movilidad: la fuerza en las piernas facilita movimientos cotidianos como levantarse de una silla, agacharse o entrar y salir de un vehículo.
- Incremento de la flexibilidad: con la práctica regular, aumenta la elasticidad en la zona lumbar, caderas, rodillas y tobillos.
Músculos implicados y técnica correcta
Este movimiento no solo involucra a los cuádriceps y glúteos, sino también al core. Entre los principales músculos implicados se encuentran el erector de la columna, glúteo mayor y medio, isquiotibiales, oblicuos internos y externos, transverso del abdomen y cuádriceps. Esta activa participación muscular explica por qué la sentadilla se considera un ejercicio integral.
Para la ejecución adecuada con el peso corporal, los especialistas de Verywell Health recomiendan ubicarse de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos orientados hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
Las manos deben situarse juntas frente al pecho, el pecho permanecer erguido, las caderas inclinarse hacia atrás como si se tomara asiento, con las rodillas separadas, y descender hasta que los muslos queden paralelos al suelo antes de regresar a la posición inicial. Resulta conveniente ajustar la amplitud de la postura y la profundidad del movimiento, siempre priorizando la técnica correcta.
Precauciones, riesgos y progresión
El riesgo de lesiones aumenta si la ejecución resulta incorrecta. Un movimiento inadecuado puede causar problemas en la espalda o las rodillas.
Inclinar el tronco en exceso, redondear la parte baja de la espalda, permitir que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies, descender demasiado sin suficiente flexibilidad o emplear pesas pesadas antes de dominar la técnica básica, representan factores de riesgo. Por esa razón, se recomienda aprender la técnica empleando solo el peso corporal.
Si se presentan molestias, dolor lumbar, dolor de rodilla o casos de osteoartritis, los especialistas sugiere consultar a un fisioterapeuta antes de incorporar sentadillas a la rutina. Un profesional puede determinar si el ejercicio resulta apropiado en cada situación y ofrecer las recomendaciones más adaptadas.
Una vez dominada la sentadilla básica, quienes buscan progresar pueden optar por variantes como la sentadilla de espalda o la lateral, por citar algunos ejemplos, lo que brinda nuevos desafíos y posibilidades de adaptación al entrenamiento.