Una de las mayores ventajas de caminar es que se trata de una actividad física sencilla que se encuentra al alcance de todos. El debate suele darse sobre si hay que prestarse más atención a la distancia (cantidad de pasos) y duración o al ritmo de la caminata.
Durante décadas, se popularizó la regla de oro de los 10.000 pasos diarios como meta fundamental para vivir más y mejor. Sin embargo, recientes estudios científicos cuestionaron la fórmula y, en en cambio, proponen calcular los beneficios según la edad y la condición física de cada persona.
Andar 10.000 pasos implica casi dos horas de caminata al día, un objetivo difícil de alcanzar para la mayoría de la población. Un estudio realizado en 2019 por la de la Universidad de Harvard, EEUU, en conjunto con especialistas de la Universidad de Hertfordshire, Reino Unido, determinó, por ejemplo, que hacer solo 4.400 pasos al día podría ser suficiente para prevenir las enfermedades graves.
El hallazgo surgió luego de que la experta en fisiología del ejercicio y la salud, Lindsay Bottoms, de la Universidad de Hertfordshire, explorara una investigación sobre los méritos reales de los 10.000 pasos, que tuvo su origen en una campaña de marketing japonesa de 1965. “El objetivo de 10.000 pasos al día parece haber surgido de un podómetro de nombre comercial vendido en 1965 por Yamasa Clock en Japón”, explicó la doctora Bottoms.
El dispositivo se llamaba “Manpo-kei”, que se traduce como “medidor de 10.000 pasos”. Esta fue una herramienta de marketing para el dispositivo y fue tal su éxito que se extendió en muchos países. “Incluso, se incluye en los objetivos de actividad diaria de los relojes inteligentes más populares, que tienen esta función predeterminada en este nivel de pasos”, precisó la especialista.
El equipo de científicos descubrió que cuantos más pasos caminaban las personas, menor era el riesgo de morir, pero este efecto tendía a estabilizarse en alrededor de 7.500 pasos por día, y caminar hasta 10.000 pasos diarios no pareció aportar ventajas significativas.
Cuántos pasos se deberían dar al día
Los hallazgos científicos de Harvard concluyeron que para retrasar el envejecimiento y mantenerse saludable, las personas menores de 65 años pueden andar 8.000 pasos diarios y obtener los mejores beneficios. Si bien 4.400 son suficientes para evitar patologías graves, pasar ese umbral y alcanzar los 8.000 mejora todos los parámetros de salud.
A partir de los 65 años de edad es más complicado mantenerse en 10.000 pasos diarios, aunque algunas personas continúan con ese objetivo. En ese rango etario, algunos especialistas aconsejan 7.000 pasos cada día durante, al menos, cinco días a la semana, siempre contemplando enfermedades o dolencias de cada uno.
El médico cardiólogo Daniel López Rosetti señaló en Infobae que lo ideal es caminar a paso rápido 45 minutos: “¿Cuántas veces por semana? Día por medio. Cuando saque la cuenta va a estar caminando más de 150 minutos semanales”.
¿Cómo hacerlo? Muy simple. Antes de empezar con la caminata, tome un vaso de agua para hidratarse y elongue, luego salga a caminar a paso normal. A los 100 metros, aumente la velocidad, sin dejar de caminar, tiene que ir caminando pero a paso rápido.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció que lo ideal son 150 minutos de actividad física semanales. Es decir, pueden ser 30 minutos de actividad física 5 días a la semana.
Por todo esto, lo importante es abandonar la vida sedentaria y empezar a moverse, salir a dar un paseo siempre es beneficioso, y si al principio cuesta organizarse y alcanzar más de 4.000 o 5.000 pasos no es problema. Lo importante es empezar a moverse e incorporar el hábito.
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