Los huevos son un infaltable en los desayunos de muchas familias, gracias a su versatilidad. Se pueden comer fritos, sancochados, revueltos, en tortilla o incorporados en diversas recetas, aportando un valor nutricional importante a la primera comida del día. Su popularidad se debe tanto a su sabor como a su aporte energético.
Además de su versatilidad, los huevos son una fuente significativa de proteínas de alta calidad y vitaminas esenciales, como A, D, E, K y del complejo B. También aportan nutrientes como luteína y colina, fundamentales para la salud ocular y cerebral. Por estas razones, muchas personas los consumen a diario, creyendo que son completamente beneficiosos.
Sin embargo, los huevos contienen colesterol dietético, un componente que puede ser problemático si se absorbe en exceso o no se metaboliza correctamente. Por ello, comer huevos todos los días puede tener efectos distintos en cada persona, dependiendo de su genética, su dieta general y el estado de su salud cardiovascular.
3 formas en que los huevos pueden afectar el colesterol
1. Algunas personas absorben demasiado colesterol
Obtenemos colesterol de alimentos de origen animal, especialmente carne roja, procesada, aves con piel, mantequilla, lácteos enteros, camarones y huevos. Un huevo grande entero contiene aproximadamente 206 miligramos de colesterol. Sin embargo, la cantidad de colesterol en la sangre no depende solo de los alimentos que consumimos.
“La producción de colesterol de tu propio cuerpo tiene el mayor impacto en el nivel de colesterol en la sangre”, señala Susan White, del portal EatingWell. La genética y la función hepática determinan cuán eficientemente absorbemos y metabolizamos el colesterol de los alimentos, y esto varía entre personas.
Algunas personas absorben entre el 70% y 80% del colesterol de su dieta. Para estas personas, comer un huevo diario puede elevar significativamente sus niveles de colesterol en sangre, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares a largo plazo.
2. Puede elevar el colesterol LDL si se combina con otras grasas saturadas
El colesterol dietético no es el único factor que impacta la salud cardiovascular. Las grasas saturadas también juegan un papel importante. Cuando se consumen en exceso, estas grasas contribuyen a la acumulación de placas en las arterias, elevando los niveles de colesterol LDL, conocido como “malo”.
Aunque los huevos son bajos en grasa saturada (aproximadamente 1.6 gramos por unidad), combinarlos con alimentos ricos en grasas saturadas, como mantequilla, tocino o quesos enteros, puede potenciar su efecto negativo. Esto aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón si no se mantiene un control adecuado de la dieta.
3. Consumo excesivo puede dificultar el control del colesterol
El sobrepeso y la obesidad estimulan al cuerpo a producir más colesterol, elevando los niveles sanguíneos. Aunque los huevos ayudan a la saciedad gracias a su proteína, un consumo excesivo puede contribuir a un desequilibrio calórico y, en consecuencia, dificultar el control del colesterol.
Por ello, comer huevos sin moderación, especialmente junto a una dieta poco saludable, puede hacer que los niveles de colesterol aumenten y se mantengan fuera de rango, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Cuántos huevos puedo comer al día?
En el pasado, las guías recomendaban limitar el colesterol dietético a 300 mg por día. Hoy, las recomendaciones son más vagas y solo sugieren mantenerlo bajo sin un límite específico. Esto genera confusión sobre cuántos huevos se pueden consumir. Susan White, especialista en nutrición del portal EatingWell, explica: “Puedes leer un meta-análisis que dice que no tienes que preocuparte por comer huevos, mientras que otro recomienda limitarte a uno por día”.
Para quienes tienen diabetes, hipertensión o colesterol alto, White sugiere limitar las yemas a tres por semana. Las claras no contienen colesterol y se pueden comer libremente. Si tu colesterol es saludable, generalmente puedes consumir un huevo entero al día, aunque más de dos diarios no tiene evidencia sólida de seguridad a largo plazo, advierte la especialista.
La clave es individualizar la ingesta y mantener controles regulares de colesterol. Si los niveles de LDL aumentan, un profesional de la salud podría recomendar disminuir los huevos y optar por proteínas bajas en colesterol. Entre estas opciones están pescado, aves sin piel, legumbres o claras de huevo, que permiten mantener una dieta nutritiva sin riesgos.