El hierro es un mineral esencial para la salud. Permite la formación de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos encargada de trasladar oxígeno a todo el cuerpo.
También interviene en la salud muscular, el funcionamiento de la médula ósea y la producción de hormonas.
Cuando los niveles de hierro son bajos, pueden aparecer enfermedades como la anemia, que se caracteriza por debilidad, fatiga y bajo rendimiento físico o mental.
El cuerpo obtiene hierro a partir de alimentos de origen animal y vegetal. El hierro presente en carnes magras, mariscos y aves se absorbe con mayor facilidad que el hierro vegetal, conocido como hierro no hemo.
Por eso, consumir frijoles de forma adecuada y combinarlos con otros ingredientes resulta fundamental para aprovechar al máximo su aporte.
Frijoles: fuente natural de hierro vegetal
Los frijoles destacan por su alto contenido de hierro no hemo. Una taza de frijoles cocidos puede cubrir cerca del 20% de las necesidades diarias de este mineral.
Entre las variedades más ricas en hierro se encuentran los frijoles negros, rojos (kidney), blancos y la soja (edamame). Además de hierro, los frijoles aportan fibra, proteínas y ácido fólico, todos ellos nutrientes esenciales para la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del organismo.
Técnicas para maximizar el aporte de hierro de los frijoles
Preparar los frijoles de forma estratégica puede marcar la diferencia en la absorción del hierro:
1. Remojo previo imprescindible
- Por qué hacerlo: El remojo durante 4 a 12 horas reduce los fitatos, sustancias que dificultan la absorción de hierro y otros minerales.
- Cómo hacerlo: Deja los frijoles en abundante agua. Antes de cocinarlos, desecha el agua de remojo y enjuaga bien los frijoles con agua limpia.
2. Combinar con vitamina C para potenciar la absorción
- Importancia: La vitamina C ayuda al organismo a absorber el hierro no hemo presente en los frijoles.
- Formas de hacerlo:
- Añade unas gotas de limón al plato de frijoles antes de comerlo.
- Cocina los frijoles junto a tomate fresco, salsa roja o salsa verde.
- Acompaña el platillo con pimientos, brócoli u otros alimentos ricos en vitamina C.
3. Cocinar con fuentes adicionales de hierro
- Sugerencias: Prepara sopas de frijoles agregando carne de res magra o huesos de res, lo que suma hierro de origen animal y mejora el valor nutricional.
- Otra opción: Utiliza utensilios de hierro fundido para cocinar los frijoles, ya que pueden agregar pequeñas cantidades de hierro al platillo.
4. Combinaciones alimentarias clave
- Frijoles con huevo: Una mezcla que favorece la absorción del mineral.
- Frijoles con verduras como espinaca o acelga.
- Frijoles servidos con jitomate, cilantro y limón, acompañados de tortillas de maíz.
5. Qué evitar para no bloquear la absorción de hierro
- Evitar consumir café o té junto con frijoles. Las bebidas deben tomarse al menos un par de horas antes o después de la comida, ya que pueden dificultar la asimilación del hierro.
Beneficios adicionales de los frijoles
Además de ser fuente de hierro, los frijoles aportan otros nutrientes importantes:
- Fibra, que favorece la salud digestiva.
- Proteínas, esenciales para la reparación y mantenimiento de tejidos.
- Ácido fólico, necesario para la formación de glóbulos rojos y la prevención de defectos congénitos.
Receta sugerida para aprovechar al máximo el hierro de los frijoles
Frijoles negros (remojados y cocidos) con ajo y cebolla, servidos con jitomate picado, cilantro y unas gotas de limón. Se pueden acompañar con tortillas de maíz y agregar espinaca o huevo para enriquecer aún más el platillo.
Recomendaciones finales
- Elija frijoles negros, blancos o rojos para maximizar el aporte de hierro.
- Combine siempre con alimentos ricos en vitamina C.
- Evite bebidas que interfieran con la absorción de este mineral durante la comida.
Preparar frijoles siguiendo estos consejos contribuye a mantener niveles saludables de hierro en la sangre y ayuda a prevenir enfermedades como la anemia.