¿Es bueno entrenar en ayunas? Esto dicen los especialistas

El entrenamiento en ayunas se ha popularizado entre quienes buscan optimizar la quema de grasa y mejorar su desempeño físico.

Esta práctica, que consiste en realizar ejercicio sin haber ingerido alimentos previamente, genera opiniones divididas en la comunidad científica y entre los especialistas en salud.

Diversos estudios analizan su impacto en el metabolismo, el rendimiento deportivo y la composición corporal, así como los posibles riesgos asociados a su implementación.

Cuáles son los beneficios y desventajas de entrenar en ayunas

Entrenar en ayunas es una práctica que consiste en realizar actividad física antes de consumir alimentos, generalmente por la mañana tras varias horas de ayuno nocturno.

De acuerdo con el estudio Cambios en la composición corporal asociados con el ejercicio aeróbico en ayunas versus sin ayuno publicado en la revista científica Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva esta acción puede brindar tanto beneficios como efectos adversos, sobre los cuales te contamos a continuación.

Beneficios

• Aumento de la oxidación de grasas: El organismo recurre con mayor facilidad a las reservas de grasa como fuente de energía, lo que puede favorecer la reducción de grasa corporal.
• Mejor sensibilidad a la insulina: Algunos estudios muestran una respuesta metabólica favorable, especialmente en personas con resistencia a la insulina.
• Optimización del metabolismo: Puede contribuir a una mayor flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para alternar entre diferentes fuentes de energía.
• Simplicidad y ahorro de tiempo: Eliminar la necesidad de una comida previa al entrenamiento puede facilitar la rutina diaria.

Desventajas

• Disminución del rendimiento: La falta de glucosa disponible puede afectar la capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad o prolongado, disminuyendo la fuerza y la resistencia.
• Mayor riesgo de pérdida muscular: En entrenamientos intensos y prolongados, el cuerpo puede recurrir a las proteínas musculares como fuente de energía, favoreciendo la degradación muscular.
• Posibles síntomas de hipoglucemia: Mareo, fatiga, debilidad y dificultad de concentración pueden aparecer en personas no adaptadas o con baja tolerancia al ayuno.
• Recuperación más lenta: La falta de nutrientes antes del ejercicio puede retrasar la recuperación muscular y afectar la síntesis de proteínas post-entrenamiento.

Consideraciones

• Esta práctica no es adecuada para todas las personas. No se recomienda a quienes presentan condiciones metabólicas, mujeres embarazadas, personas con bajo peso o con antecedentes de trastornos alimentarios.
• La adaptación al entrenamiento en ayunas varía entre individuos. Es importante escuchar al cuerpo y, si aparecen síntomas adversos, reconsiderar la estrategia.

Qué se recomienda comer antes de realizar entrenamiento

Antes de realizar entrenamiento, la recomendación general es consumir alimentos que aporten energía de forma sostenida y favorezcan el rendimiento físico. La elección depende del tipo, duración e intensidad del ejercicio, así como de las características individuales.

Alimentos recomendados:

• Carbohidratos de fácil digestión: Pan integral, avena, frutas (banana, manzana), arroz, galletas de arroz o barras energéticas bajas en fibra. Los carbohidratos ayudan a mantener los niveles de glucosa y retrasan la fatiga.
• Proteínas ligeras: Yogur descremado, leche, claras de huevo o un pequeño trozo de pollo o pavo. Las proteínas contribuyen a preservar la masa muscular.
• Hidratación: Agua o bebidas con electrolitos para asegurar un buen estado de hidratación antes del esfuerzo.
• Evitar grasas y fibra en exceso: Alimentos ricos en grasas o fibra pueden provocar molestias digestivas durante el entrenamiento.

Ejemplo de colaciones previas al ejercicio:

• Un tazón pequeño de avena con fruta
• Un yogur descremado con cereal bajo en azúcar
• Una tostada de pan integral con mermelada o miel
• Un plátano con un puñado de frutos secos

Tiempo ideal: Se recomienda ingerir la comida entre 1 y 3 horas antes del entrenamiento para permitir una adecuada digestión y disponibilidad de energía.