Cómo alimentar tu cuerpo después de los 50: evita lesiones y conserva tu fuerza muscular con estos nutrientes

A partir de los 50 años, el cuerpo experimenta una serie de cambios fisiológicos que afectan la masa muscular, la densidad ósea y la capacidad de recuperación ante lesiones. Por eso, una alimentación equilibrada y rica en nutrientes como proteínas de calidad, grasas saludables, carbohidratos complejos, así como algunos micronutrientes, es esencial para prevenir el deterioro físico y mantener una vida activa y plena.

De acuerdo con el Centro de Longevidad de Stanford, además de ser esenciales para la reparación de tejidos y la producción de energía, las proteínas desempeñan un papel crucial en la ralentización de la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, por ello, Marily Oppezzo, nutricionista y directora del Pilar de Nutrición de Stanford Lifestyle Medicine, recomienda una ingesta diaria de entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, la cual también es necesaria para contrarrestar la resistencia anabólica, un fenómeno relacionado con la edad donde el cuerpo responde menos eficientemente a los estímulos que promueven la síntesis de masa muscular.

No obstante, consumir proteína no es suficiente por sí solo, por ello la especialista subraya la importancia de complementar la dieta con entrenamiento de fuerza o resistencia, lo que ayuda a estimular la formación de músculo. Según estudios citados por el Centro de Longevidad de Stanford, el consumo de unos 30 gramos de proteína después del ejercicio potencia la recuperación muscular y mejora los resultados del entrenamiento. En palabras de la Dra. Oppezzo: “Primero hay que darle al cuerpo una razón para fortalecerse (el ejercicio), y luego los materiales necesarios (la proteína) para lograrlo”.

Sumado a ello, el Instituto Nacional de las Personas Mayores destaca la importancia de consumir proteínas de alto valor biológico, como las provenientes de carnes, pescados, huevos y lácteos, complementadas con fuentes vegetales como legumbres y frutos secos para una dieta más equilibrada.

Grasas saludables para los adultos mayores

Además de las proteínas, las grasas saludables desempeñan un papel importante en la dieta de las personas mayores. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los Estados Unidos (NIA, por sus siglas en inglés), es fundamental limitar el consumo de grasas saturadas y trans, presentes en alimentos procesados y productos horneados, y optar por grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y los pescados grasos como el salmón.

Dichas grasas, además de proporcionar energía, también contribuyen al buen funcionamiento del organismo, por ello, para reducir el consumo de grasas perjudiciales, se recomienda elegir cortes magros de carne, retirar el exceso de grasa antes de cocinar y optar por métodos de cocción más saludables, como asar, hornear o cocinar al vapor.

Micronutrientes fundamentales e hidratación

En cuanto a los micronutrientes, la Profesora Patricia Yárnoz Esquíroz, de la Universidad de Navarra, señala para la organización periodística The Conversation que el magnesio, el calcio y la vitamina D son esenciales para las personas mayores que realizan actividad física.

El magnesio, presente en alimentos como las semillas de lino y el salvado de trigo, favorece la recuperación muscular y la formación ósea. Por su parte, el calcio es crucial para mantener la densidad mineral ósea y prevenir condiciones como la osteopenia, asociada a déficits de ese elemento en la sangre. Dicho mineral se encuentra en lácteos, especialmente en sus versiones enteras, así como en alimentos vegetales como la soja y las almendras, aunque su absorción puede verse limitada por la presencia de fitatos y oxalatos.

En lo que respecta a la vitamina D, es vital para la absorción del calcio y la salud ósea, por lo que se recomienda consumir alimentos como el atún, las sardinas, el salmón y la yema de huevo, que son buenas fuentes naturales. De acuerdo con la especialista, también puede obtenerse a través de la exposición al sol o mediante suplementos, sólo si así lo indica un profesional de la salud.

Finalmente, un aspecto a menudo olvidado pero igual de importante es la hidratación, pues mantener un buen nivel de líquidos antes, durante y después del ejercicio es clave para evitar calambres, fatiga muscular o incluso lesiones. El agua, aunque no aporta calorías, contiene minerales y electrolitos esenciales como sodio, potasio y magnesio, por lo que se debe beber agua de forma consciente y regular, además, el Instituto Nacional de las Personas Mayores recuerda que tanto la deshidratación como la sobrehidratación pueden ser perjudiciales para los adultos de la tercera edad.