Cuántas series a la semana se deben hacer para aumentar la masa muscular, según la ciencia

Una de las preguntas más comunes en el ámbito del fitness es cuántas series se deben realizar por grupo muscular para maximizar el rendimiento del entrenamiento. El volumen de entrenamiento es un concepto clave en este contexto, ya que abarca no solo el peso levantado y el número de repeticiones, sino también la cantidad total de series ejecutadas a lo largo de la semana para cada grupo muscular.

Determinar el volumen adecuado no es una tarea sencilla, ya que depende de múltiples factores, incluyendo el nivel de experiencia del atleta, sus objetivos personales y su capacidad de recuperación. Por tanto, no existe una respuesta única aplicable a todos. Sin embargo, se pueden ofrecer pautas generales. Por ejemplo, los músculos grandes, como los glúteos y los cuádriceps, suelen requerir más volumen que los músculos más pequeños, como los bíceps y los deltoides. Esto implica que a mayor tamaño del músculo, mayor debe ser el número de series dedicadas a ese grupo.

¿Cuántas series deben hacerse para fomentar la hipertrofia?

Recientemente, un estudio publicado en SportRxiv analizó las variables del entrenamiento de resistencia, centrándose en cómo el volumen semanal de series y la frecuencia de sesiones influyen en la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza. Los investigadores buscaban establecer relaciones dosis-respuesta, incluyendo las dosis mínimas efectivas y los posibles rendimientos decrecientes que se presentan al aumentar el volumen o la frecuencia.

Los hallazgos revelaron que un volumen semanal de series se correlaciona positivamente con el crecimiento muscular. Se identificó que el rango más efectivo para la hipertrofia muscular se sitúa entre 5 y 10 series por semana. Por otro lado, para mejorar la fuerza, se determinó que alrededor de 2 series por grupo muscular son suficientes.

Los autores del estudio concluyen que la programación del entrenamiento de resistencia debe tener en cuenta tanto el volumen como la frecuencia para lograr mejoras óptimas. Si bien un mayor volumen y una mayor frecuencia pueden generar más crecimiento muscular y fuerza, ambos factores pueden presentar rendimientos decrecientes más allá de ciertos puntos. Así, se sugiere que un método de conteo “fraccional” puede ser útil para medir el volumen de manera más precisa.

Para aquellos que buscan aumentar la hipertrofia, incrementar el volumen es fundamental. Sin embargo, existe una dosis mínima efectiva de 4 series por grupo muscular a la semana que puede estimular el crecimiento.

Es esencial considerar que los resultados del entrenamiento varían según la experiencia del individuo, la selección de ejercicios, la programación y otros factores personales. A pesar de estas variaciones, los atletas pueden ajustar sus rutinas para optimizar sus resultados en función de sus necesidades y objetivos específicos.