Para llevar a cabo una dieta saludable, las organizaciones de la salud, como la Asociación Americana del Corazón, recomiendan activamente consumir pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Estos alimentos aportan ácidos grasos omega-3 que contribuyen a mantener la presión arterial en niveles saludables, disminuir los triglicéridos y reducir la probabilidad de arritmias.
Ante esta cuestión, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) tiene el pescado perfecto por su alto contenido en ácidos grasos omega-3 y su accesibilidad en precio y disponibilidad: la caballa. Este pez azul, conocido científicamente como Scomber scombrus, está al final de su temporada óptima, que va de marzo a mayo, aunque puede adquirirse durante todo el año.
“Estamos ante un pescado azul barato, rico, de cercanía, con omega 3 y sin problemas de mercurio. Son todo ventajas en este producto, que conviene incorporar a la dieta”, sostiene la OCU en su último informe. Y es que, en cualquier pescadería o supermercado, su precio oscila entre los 4 y 7 euros por kilogramo, y durante la temporada alta suele bajar por el aumento de la oferta sobre la demanda.
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Cuáles son las propiedades de la caballa
La caballa se reconoce por su cuerpo alargado, morro puntiagudo y una piel azul verdosa, lisa y brillante. No todas las regiones españolas la designan igual: en Andalucía se le llama tonino, en Asturias y Galicia xarda o xiarda, en Cataluña, Valencia y Baleares verat, en Cantabria sarda, verdel o pelicato y en el País Vasco berdela. Pero las pescas más importantes se hacen en Andalucía y en la cornisa cantábrica, pues reúne el 95% de la cuota del mercado español.
Este pez pelágico habita a medias aguas, a profundidades cercanas a los 250 metros, y debe superar los 20 centímetros para ser capturado. Además, pueden distinguirla de otras especies por sus líneas transversales características y zonas ventrales plateadas. Aunque si hay algo impresionante en la caballa es su valor nutricional: su composición resalta por la grasa saludable, el alto valor energético y el contenido de omega-3, solo superado por la palometa, el emperador o el salmón.
Entre sus vitaminas destacan la A y las del grupo B, mientras que entre los minerales resaltan el calcio, el fósforo y el magnesio. De acuerdo con la OCU, cada 100 gramos de caballa aportan 175 kilocalorías, 9,48 gramos de grasa, 16,85 gramos de proteína y nada de hidratos de carbono. A pesar de la preocupación sobre la presencia de mercurio u otros contaminantes en los productos del mar, los expertos coinciden en que los beneficios de consumir pescados azules superan ampliamente los posibles riesgos.
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Esta versatilidad también se traslada a la cocina
La OCU recomienda comprar la caballa entera para preparaciones al horno, aunque también puede adquirirse en filetes limpios y sin espinas. Para conservarla en casa, se aconseja mantenerla en el frigorífico entre 0 y 4 ºC por un máximo de dos días. Pero, si se opta por la congelación, es preferible consumirla antes de tres meses para evitar alteraciones en la grasa.
Dentro de las propuestas culinarias, se pueden hacer diferentes recetas, pero la caballa en escabeche y la ensalada de caballa con coles de Bruselas son las favoritas de la OCU. Para la primera de ellas, se fríe o escalda en aceite los filetes troceados y se maceran en un escabeche de aceite y vinagre, acompañado de cebolla, ajos, laurel y especias al gusto. Puede conservarse en frío o caliente y acompañar platos variados, desde patatas hasta ensaladas.
Mientras que para la segunda se elabora una ensalada, donde los filetes se combinan con coles hervidas, piñones tostados y un toque de aceite de oliva virgen extra, tomillo, sal y pimienta. En una u otra forma, la incorporación dos veces a la semana de pescado azul como la caballa puede reducir la mortalidad por enfermedades cardíacas, “sobre todo de pescado rico en ácidos grasos omega-3”, según Mayo Clinic.
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