El entrenamiento aeróbico, tradicionalmente recomendado para cuidar el corazón, podría no ser tan seguro como se creía frente a los ejercicios de fuerza. Así lo revela una revisión del American College of Sports Medicine (ACSM), que ha analizado una investigación sobre los efectos del entrenamiento de resistencia en adultos sanos. Al parecer, el trabajo con pesas, bandas elásticas, máquinas o el propio peso corporal no solo incrementa la fuerza y el tamaño de los músculos, sino que ofrece una protección integral contra enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y depresión. Además, contribuye a mejorar el equilibrio, la velocidad de los movimientos y la calidad del sueño.
La investigación, basada en 137 estudios con la participación de más de 30.000 adultos, establece que el entrenamiento de fuerza va mucho más allá de “aumentar músculo”. Según el ACSM, este tipo de ejercicio ayuda a mantener la funcionalidad del cuerpo en la vida diaria, haciéndolo más ágil y resistente a las lesiones.
Frente a los riesgos cardiovasculares asociados a ciertas prácticas aeróbicas intensas, los expertos subrayan los beneficios del entrenamiento de resistencia como una alternativa más segura y eficaz para la salud integral. Así, quienes buscan empezar a ejercitarse o mejorar su rutina cuentan ahora con un “mapa” respaldado por la ciencia para gestionar la salud muscular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Qué dice la nueva evidencia?
Los beneficios del entrenamiento de fuerza son tan potentes que las personas sedentarias, al empezar cualquier rutina sencilla de resistencia, ya obtienen mejoras notables. Entre los ejercicios recomendados por el estudio ‘Prescripción del entrenamiento de resistencia para la función muscular, la hipertrofia y el rendimiento físico en adultos sanos: resumen de las revisiones’ se encuentran:
- Fuerza muscular: Levantar cargas pesadas (al menos 80% del máximo que uno puede mover una sola vez) y hacer de 2 a 3 series mejora significativamente la fuerza.
- Hipertrofia (tamaño muscular): Si su objetivo es ganar masa muscular, hacer más cantidad de ejercicios por grupo muscular (al menos 10 series a la semana) y poner énfasis en la fase “excéntrica” (cuando baja lentamente la carga) es especialmente efectivo.
- Potencia: Alternar cargas moderadas (entre el 30% y el 70% del máximo posible) y hacer la parte activa del movimiento lo más rápido que se pueda ayuda a ganar velocidad y reacción, clave, por ejemplo, para personas mayores o deportistas aficionados.
- Función física: Caminar más rápido, subir escaleras con menos esfuerzo, mantener el equilibrio y evitar caídas o lesiones son beneficios que la revisión confirmó claramente.
No obstante, según la evidencia, algunos detalles no son tan determinantes como se creía: hacer los ejercicios hasta el fallo muscular, elegir entre máquinas o pesas libres, variar la velocidad o hacer rutinas complicadas de periodización (variaciones sofisticadas en la rutina semana a semana) no hacen una diferencia significativa para los resultados, especialmente en personas que recién comienzan.
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Recomendaciones
Solo un tercio de los adultos realiza ejercicios de fuerza de manera regular y menos del 15% de las personas mayores. El ACSM alienta a romper la barrera del desconocimiento, pues cualquier persona puede beneficiarse del entrenamiento muscular, sin importar su edad ni experiencia. Para ello, ha dado las siguientes recomendaciones:
- Haz ejercicios de fuerza con todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
- No necesitas un gran equipo; con bandas elásticas o el propio peso corporal son suficientes para comenzar.
- Hacer una variedad básica de ejercicios, en diferentes rangos de movimiento y alternando días, es suficiente para la mayoría.
- Esfuérzate, pero sin llegar al agotamiento extremo y sin obsesionarte.
- El mejor programa es el que se puede hacer y mantener a largo plazo; la constancia es más importante que seguir fórmulas complejas.
La mayoría de las lesiones menores son menos frecuentes que en otras actividades físicas populares, como correr. En definitiva, el entrenamiento de resistencia, en la dosis más mínima que pueda empezar, es clave para una vida más fuerte, saludable y funcional. Los expertos coinciden en que lo importante es comenzar, hacerlo progresivo y disfrutar el camino.
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