Los 10 alimentos con serotonina natural que te ayudarán a dormir bien sin tener que tomar somníferos

El triptófano, un aminoácido esencial presente en diversos alimentos, desempeña un rol fundamental en la producción de serotonina y melatonina, dos neurotransmisores clave para el equilibrio emocional y el descanso nocturno. Según la Clínica Universidad de Navarra, este compuesto no solo regula el estado de ánimo, sino que también influye en el ciclo sueño-vigilia, aspectos cruciales para la salud mental y física.

La serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, produce una mayor sensación de bienestar y una disminución de los síntomas de depresión y ansiedad. Por su parte, la melatonina, es fundamental para regular el ritmo circadiano y garantizar un sueño de calidad. El triptófano, al ser el precursor de ambos compuestos, se convierte en un elemento indispensable para mantener el equilibrio emocional y un descanso adecuado.

Pese a ser un aminoácido esencial, el cuerpo humano no puede producir triptófano por sí mismo, por lo que su ingesta a través de la dieta o suplementos se ha convertido en una estrategia importante para mantener un bienestar integral. Por ello, incluir carnes como pollo y pavo, productos lácteos, huevos, soja, espinacas, plátano o nueces en la alimentación diaria puede ser una medida efectiva para mejorar el descanso nocturno.

Los alimentos ricos en triptófano

De entre todos los alimentos, son las semillas las que más cantidad de triptófano aportan. En concreto, las semillas de calabaza contienen 576 miligramos de triptófano por cada 100 gramos, y las semillas de sésamo, 413 miligramos por cada 100 gramos. Es interesante añadir estas semillas a la dieta, pero lo normal es que se consuman en pequeñas cantidades.

Por ello, puede ser interesante centrarse en alimentos como la soja, que contiene 393 miligramos de triptófano por cada 100 gramos de producto; el queso cheddar (293 miligramos), el pavo (292 miligramos), el pollo (276 miligramos) o el atún (250 miligramos). Otras carnes, como las de cordero (249 miligramos), res (238 miligramos) o cerdo (221 miligramos) pueden ser una adición excelente a la dieta si se necesitan aumentar los niveles de triptófano.

Además de estos alimentos, la Clínica Universidad de Navarra aconseja incluir:

• Semillas de girasol: 207 miligramos por cada 100 gramos.
• Salmón: 221 miligramos por cada 100 gramos.
• Huevo (entero): 167 miligramos por cada 100 gramos.
• Pescado blanco: 205 miligramos por cada 100 gramos.
• Lentejas: 115 miligramos por cada 100 gramos.
• Garbanzos: 115 miligramos por cada 100 gramos.
• Judías (frijoles): 105 miligramos por cada 100 gramos.
• Arroz integral: 101 miligramos por cada 100 gramos.
• Avena: 100 miligramos por cada 100 gramos.
• Almendras: 87 miligramos por cada 100 gramos.
• Cacahuete: 86 miligramos por cada 100 gramos.
• Chocolate negro: 72 miligramos por cada 100 gramos.
• Espinacas: 50 miligramos por cada 100 gramos.
• Leche: 46 miligramos por cada 100 gramos.
• Plátano: 33 miligramos por cada 100 gramos.
• Yogur: 29 miligramos por cada 100 gramos.
• Espárragos: 19 miligramos por cada 100 gramos.
• Brócoli: 19 miligramos por cada 100 gramos.
• Naranjas: 13 miligramos por cada 100 gramos.
• Mango: 8 miligramos por cada 100 gramos.

Consejos para incluir el triptófano en la dieta

Para incluir alimentos ricos en triptófano en la dieta diaria, la Clínica Universidad de Navarra aconseja preparar platos principales con pollo o pavo, añadir espinacas, nueces y queso a las ensaladas, o disfrutar de un batido de plátano con leche y almendras como desayuno o merienda. Las sopas de lentejas o guisos con garbanzos pueden ser también una excelente opción, pues no solo aportan triptófano, sino también fibra y otros nutrientes esenciales.

Para maximizar la absorción de este aminoácido, es interesante combinar alimentos ricos en triptófano con carbohidratos complejos, como arroz integral o avena. Asimismo, incluir alimentos con vitamina B6, como los plátanos, y vitamina C, como las naranjas, puede potenciar la conversión del triptófano en serotonina.