Por qué la leche entera y el queso no tienen buena reputación

La leche entera tiene una mala reputación porque contiene grasas saturadas, que aumenta el colesterol LDL o "malo". Pero cuando se analizan las asociaciones entre la grasa real y la salud, los resultados son variados. Es por eso que, a pesar de continuar recomendando limitar las grasas saturadas, en 2015, el Comité Asesor de Pautas Alimentarias pidió realizar más investigaciones para examinar los efectos de las grasas saturadas de diferentes fuentes de alimentos, ya que pueden afectar al colesterol y la salud de manera diferente.

Un estudio reciente, publicado en julio en el American Journal of Clinical Nutrition, midió los niveles en sangre de tres ácidos grasos que se sabe que corresponden a la ingesta de grasa láctea en 2.907 adultos de 65 años o más. Los investigadores tomaron muestras al inicio del estudio, y después 6 y 13 años después. Ninguno de los participantes padecía la enfermedad cardiovascular al inicio del estudio. Tras más de 22 años de seguimiento, 2.228 participantes murieron por diversas causas, pero los investigadores no encontraron vínculos significativos entre la ingesta a largo plazo de grasa láctea y cualquier causa de muerte, incluso de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. De hecho, un tipo de ácido graso saturado en los lácteos se asoció con un menor riesgo de muerte relacionada con el accidente cerebrovascular.

Este estudio respalda los hallazgos generales de estudios observacionales a largo plazo de que los productos lácteos reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes o simplemente no tienen ningún efecto. Eso incluye una mayor cantidad de grasa y lácteos bajos en grasa. Como que los estudios observacionales tienen limitaciones (las personas pueden no informar de sus hábitos dietéticos con precisión o pueden cambiar tras la recopilación de información), los estudios controlados, como los ensayos clínicos que monitorean de cerca la dieta o usan biomarcadores sanguíneos como "evidencia" de la ingesta real, serán piezas importantes del rompecabezas de la investigación, especialmente aquellos que comparan directamente los productos lácteos con toda la grasa.

Durante décadas, las recomendaciones dietéticas se han basado en nutrientes en los alimentos, no en los alimentos mismos. Eso incluye los productos lácteos, que son una fuente importante de algunos nutrientes que muchos estadounidenses no obtienen suficientemente, como el calcio y la vitamina D. Como que necesitamos estos otros nutrientes, la recomendación en las Pautas Dietéticas de Estados Unidos ha sido consumir alimentos bajos en calorías de grasa láctea.

Pero los estudios citados anteriormente sugieren que cualquier efecto negativo de las grasas saturadas en la salud cardiovascular puede neutralizarse cuando se consumen como parte de la compleja "matriz de alimentos" formada por queso y otros productos lácteos.

Los productos lácteos de leche entera son más que vehículos de grasa. Al igual que otros alimentos, son una matriz compleja de vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono, así como grasas insaturadas. Parte de la controversia y la inconclusión sobre el papel de las grasas saturadas en la salud y la enfermedad podría deberse a que las otras cualidades de los alimentos están encubiertas.

Curiosamente, los estudios en Europa sobre la grasa láctea, que tienden a consumirse allí en forma de queso y yogurt de calidad, tienen más probabilidades de encontrar efectos positivos en la salud que en las investigaciones estadounidenses, donde la gente come más lácteos enteros combinados con azúcar y refinados carbohidratos, como helado, pizza y comida rápida.

No obstante, el hecho de que los lácteos con alto contenido de grasa puedan tener un efecto neutral o ligeramente positivo en la salud cardiometabólica no significa que debas llenarte de queso por el interés de la salud del corazón. Un estudio de 2017, también publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, descubrió que una dieta rica en mantequilla aumentaba el colesterol LDL "malo" más que una dieta rica en queso, pero reemplazaba la mantequilla y el queso con aceite de oliva rico en monosaturas, y dio como resultado un LDL más bajo, un hallazgo que se ha visto consistente en otras investigaciones.

Mientras que los productos lácteos enteros pueden ser compatibles con la salud y la longevidad, existen muchos alimentos que pueden contribuir más a esos objetivos, como verduras, frutas, legumbres (frijoles y lentejas), granos integrales, pescado y grasas saturadas como nueces, semillas, aguacates y aceite de oliva. Aquí hay algunas cosas a considerar antes de alterar tus hábitos alimenticios:

¿Con qué tipo de lácteos disfrutas? Algunas personas encuentran que los lácteos, con toda su grasa, son más satisfactorios, pero si te encanta tu yogurt griego sin grasa por la mañana, definitivamente no tienes que cambiar.

No todos los lácteos crean el mismo tipo de grasa. El yogurt realizado con queso natural (es decir, queso no procesado) parece tener más beneficios, posiblemente porque son alimentos mucho más fermentados. Por otro lado, la pizza recargada de queso y el helado tienen más que ver con el placer que con la nutrición.

El queso es rico en calorías (muchas calorías en un pequeño volumen), así que debes tener cuidado con las porciones. Elegir variedades muy sabrosas como el queso cheddar fuerte, el parmesano y el queso azul, a menudo, puede proporcionar más satisfacción con menos. Mejor aún, disfruta de tu queso en una ensalada o de una mezcla de vegetales en la mañana.

Combina 28 gramos de queso con una porción de fruta, como manzana, pera o uvas, y así podrás tomar un snack satisfactorio.

¿Amas la mantequilla? Utilízala allí donde creas que es necesario. Pero recuerda que para la mayoría de las necesidades de cocción, el aceite de oliva es una opción mucho más saludable.