Atún: cuáles son sus beneficios y tres recetas simples para poder disfrutarlos

En medio de la ajetreada vida cotidiana y a la hora de sentarse a la mesa, una lata de atún puede ser la salvación. Sin embargo, es importante destacar que, además de esta particularidad, genera grandes beneficios para la salud. “Es un súper alimento que todos deberíamos incluir en nuestra dieta. Es una muy buena fuente de ácidos grasos Omega-3, y es sumamente rico en grasas DHA y EPA. Este tipo de grasas protegen y previenen de las enfermedades cardiovasculares, ayudando a mantener sano el corazón, además de a cuidar el cerebro”, afirmó en diálogo con Infobae la licenciada en nutrición, Romina Pereiro (MN 7722).

De nada sirve conocer los puntos positivos que tiene este alimento si no se lo incluye en la dieta diaria. Es por eso que, además, al final de la nota se describe un paso a paso de tres recetas que permitirán sumar al atún a cada comida, de forma sencilla.

En ese sentido, la experta destacó los beneficios que brinda este alimento. “Debemos tener en cuenta el alto contenido de proteínas, ya que cada 100 gramos de alimento obtenemos 27 gramos de proteínas. Esto equivale casi a la mitad de las proteínas que se recomienda consumir por día para estar saludable. Además contiene vitaminas del complejo B, D, E y minerales”, dijo la experta.

“Por el alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales, consumir frecuentemente la carne del atún promueve la salud cardiovascular, favorece a la reparación de tejidos, como la piel, y ayuda a absorber el calcio y fósforo en los huesos, entre otras cosas”, continuó Pereiro. Al tiempo que destacó que “podemos consumirlo fresco, en su estado natural o enlatado. Si elegís el producto enlatado al agua, es importante que le quites el excedente de sodio, colocando el contenido del envase en un colador abajo del chorro del agua de la canilla durante unos segundos, con eso es suficiente”.

En ese tono, la nutricionista advirtió que “la presentación de este pescado enlatado en aceite, es más recomendable para personas que necesitan ganar peso o para deportistas de muy alto rendimiento, por su alto nivel de grasas y calorías.”

Y concluyó: “Además de todas estas propiedades, la versatilidad del atún es una aliada en la cocina. Es un alimento que podemos aprovechar para combinar con diferentes comidas: con pastas, verduras, huevos o arroz”. “Puede usarse como relleno en ravioles o sorrentinos, en la típica tarta gallega, y también es una excelente opción para sumar a las ensaladas, aportando alto contenido de proteínas”, finalizó Pereiro.

Tres formas de incluir al atún en la dieta diaria

1. Hamburguesa de atún (Por Andrés Mazer, @maikyparrilla)

Ingredientes (para 4 porciones)

Atún en conserva escurrido, 300 gr; huevo, 1 u; ajo, 1 diente; cebolla, 1 u; pan rallado, 1 cda; mostaza de Dijon, 1 cda; perejil fresco; jugo de 1 limón; sal, c/n; pimienta negra molida; y aceite de oliva virgen.

Procedimiento

Picar la cebolla, el ajo y el perejil fresco. Luego, mezclar todos los ingredientes de la receta en un bowl e integrar muy bien. Dividir en cuatro porciones y darles forma de hamburguesa. En una plancha caliente con un poco de aceite de oliva, colocar cada medallón y cocinar durante 2 minutos por cada lado.

2. Ensalada de atún (Por Antonio Tarazona Pacheco, @blossom.dolce)

Ingredientes (para 1 porción)

Lechuga, 1/2 u; lechuga morada, 1/2 u; rúcula, 1 atado; aceitunas verdes, 5 u; tomate, 1/2 u; huevo, 1 u; y lata de atún en lomo, 1 u.

Para los vegetales asados: Pimiento verde y rojo, 1 u; zanahoria, 1/2 u; cebolla, 1/2 u; y zucchini, 1 u.

Para la vinagreta: Aceite, 4 cdas; jugo de 2 limones; sal y pimienta

Procedimiento

Para la vinagreta, colocar todos los ingredientes en un recipiente y mezclar enérgicamente.

Para los vegetales asados, cortarlos en julianas o bastones muy delgados. Disponer sobre una placa y con un chorro de aceite de oliva. Llevar a horno por unos 10 minutos a 180 grados. Retirar y salpimentar.

Para el huevo soft, colocarlo en una olla con suficiente agua hirviendo y cocinar por apenas 5 minutos. Cortar la cocción retirando el huevo y pasándolo a un recipiente con agua helada.

Finalmente, colocar en un plato las lechugas limpias, la rúcula limpia y sin cabitos, los vegetales asados, el tomate en cubos pequeños, el atún y el huevo soft por encima. Esparcir la vinagreta y disfrutar.

3. Tarta de atún integral y sin TACC (Por Nela Dipasquale, @eggsngreens)

Ingredientes (para 8 porciones)

Para la masa sin gluten: almidón de maíz, 100 gr; fécula de mandioca, 80 gr; harina de chía, 15 gr; harina de lino, 15 gr; trigo Sarraceno, 15 gr; goma xántica, 5 gr; aceite de maíz o girasol, 35 cc; agua, 150 cc; sal a gusto

Para el relleno:

Cebolla morada, 2 u; cebolla de verdeo, 2 u; morrón rojo, ½ u; morrón verde, ½ u; huevo duro, 4 u; aceitunas verdes, 50 gr; atún, 1 kg; sal y pimienta; nuez moscada, comino, ají molido, pimentón

Procedimiento

Para la masa, colocar los ingredientes secos en un bowl y agregar el aceite y el agua. Mezclar y agregar más agua de ser necesario. Amasar (10 minutos a mano o 5 minutos con batidora) hasta formar una masa lisa que no se desgrane. Estirar en dos discos (tapas de masa) de 30 cm de diámetro, separar con folex y reservar tapada en heladera.

Para el relleno, cortar la cebolla en brunoise, picar la cebolla de verdeo y cortar el morrón rojo y verde en cubos. En una sartén al fuego con un poco de aceite, saltear las cebollas hasta que transparenten, agregar los morrones y seguir cocinando. Incorporar el pescado en trozos y sin espinas y cocinar durante 10 minutos más. Mezclar, dejar reposar hasta que baje su temperatura y condimentar. Agregar las aceitunas y los huevos cocidos y picados. Integrar muy bien todo.

Aceitar un molde tipo pizzera y colocar una de las tapas de masa. Incorporar el relleno frío o a temperatura ambiente. Pincelar los bordes con huevo batido y tapar con la otra masa. Hacer el repulgue o cerrar con ayuda de un tenedor. Pincelar con huevo la superficie y espolvorear con un poco de azúcar. Realizar un pequeño agujero en la tapa. Cocinar en horno a 200°C durante una hora. Dejar entibiar y servir.

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