Cuál es la mejor dieta baja en carbohidratos, según los expertos de Harvard

Las dietas bajas en carbohidratos (LCD, por sus siglas en ingés) han ganado considerable atención, ya que prometen facilitar la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica. En ensayos clínicos, las dietas cetogénicas en las que solo entre el 5% y el 10% de la energía proviene de carbohidratos, han dado lugar a cambios de peso favorables a corto plazo.

Sin embargo, aún se desconoce si conducen a un mantenimiento de peso favorable prolongado en el tiempo. Además, el cumplimiento continuo de dietas extremadamente bajas en carbohidratos puede resultar insostenibles. En paralelo, los grupos de alimentos individuales con diferentes cualidades se asocian con distintas consecuencias para la salud, incluido el control del peso.

Los cereales integrales, las frutas y las verduras sin almidón se asocian con un menor aumento de peso; por el contrario, los almidones refinados, las bebidas azucaradas y las carnes rojas y procesadas son perjudiciales para el control del peso y la salud en general.

Pocos estudios han considerado el papel de la calidad del grupo de alimentos en las asociaciones entre los carbohidratos y los resultados de peso en individuos de vida libre con un rango importante de ingesta de ellos.

Ahora, según el nuevo estudio dirigido por la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard que acaba de ser publicado en JAMA Network Open, las dietas bajas en carbohidratos compuestas principalmente de proteínas y grasas de origen vegetal con carbohidratos saludables, como cereales integrales, se asociaron con un aumento de peso más lento a largo plazo que las opciones bajas en carbohidratos compuestas principalmente de proteínas y grasas animales con opciones no saludables como almidones refinados.

El estudio va más allá de la simple pregunta de si consumir carbohidratos o no. Más bien analiza la dieta baja en carbohidratos y ofrece una visión matizada de cómo la composición de la ingesta puede afectar la salud a lo largo de años, no sólo de semanas o meses.

Si bien muchos estudios han demostrado los beneficios de reducir los carbohidratos para perder peso a corto plazo, se han realizado pocas investigaciones sobre el efecto de las dietas bajas en carbohidratos en el mantenimiento a largo plazo y el papel de la calidad del grupo de alimentos.

La alimentación en su conjunto

Utilizando datos del Estudio de salud de enfermeras y el de seguimiento de profesionales de la salud, los investigadores analizaron las dietas y los pesos de 123.332 adultos sanos desde 1986 hasta 2018. Cada participante proporcionó información de sus hábitos alimenticios y peso cada cuatro años.

Los investigadores calificaron las dietas de los participantes en función de qué tan bien cumplían cinco categorías de dieta baja en carbohidratos: baja en carbohidratos total (TLCD), que enfatiza la menor ingesta general de carbohidratos; baja en carbohidratos de origen animal (ALCD), que prioriza las proteínas y grasas de origen animal; baja en carbohidratos (VLCD) basada en vegetales, con el acento en proteínas y grasas de origen vegetal; saludable baja en carbohidratos (HLCD), que recae en el consumo de proteínas de origen vegetal, grasas saludables y menos carbohidratos refinados; y poco saludable baja en carbohidratos (ULCD), que prefiere las proteínas de origen animal, las grasas no saludables y los carbohidratos provenientes de fuentes no saludables como panes y cereales procesados.

El estudio encontró que las dietas compuestas de proteínas y grasas de origen vegetal y carbohidratos saludables se asociaban significativamente con un aumento de peso más lento a largo plazo.

Los participantes que aumentaron su adherencia a TLCD, ALCD y ULCD ganaron en promedio más peso en comparación con aquellos que aumentaron su preferencia a HLCD con el tiempo.

Estas asociaciones fueron más pronunciadas entre los participantes más jóvenes (menores de 55 años), con sobrepeso u obesidad y/o menos activos físicamente. Los resultados de la dieta baja en carbohidratos a base de vegetales fueron más ambiguos: los datos del Estudio de salud de enfermeras mostraron una asociación entre puntuaciones más altas de VLCD y un menor aumento de peso con el tiempo, mientras que los datos sobre VLCD provenientes del seguimiento de profesionales de la salud fueron más variados.

La conclusión clave aquí es que no todas las dietas bajas en carbohidratos son iguales cuando se trata de controlar el peso a largo plazo.

Los hallazgos del equipo de Harvard podrían cambiar la forma en que pensamos sobre las dietas populares bajas en carbohidratos y sugerir que las iniciativas de salud pública deberían continuar promoviendo patrones dietéticos que enfaticen alimentos saludables como cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa.

* Binkai Liu integra el área de investigación en el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard y es autora principal del estudio.