Cuántas veces hay que ejercitarse por semana: la reveladora respuesta de la ciencia

Está claro que la actividad física es uno de los preceptos fundamentales para la salud y el bienestar. Sin embargo, más allá de este axioma general, la ciencia avanza año a año en nuevos descubrimientos que arrojan luz sobre beneficios y precisiones en torno al deporte y su incidencia en el cuerpo humano.

En ese sentido, recientemente, expertos Japón y de Australia llevaron a cabo un estudio sobre la cantidad de ejercicio necesario para obtener resultados significativos en la fuerza muscular. La investigación, que dirigida por el profesor Ken Nosaka, examinó a grandes rasgos el impacto de la frecuencia de las contracciones de bíceps.

Según los autores, realizar una contracción excéntrica -que crea tensión en el músculo- de tres segundos por al menos cinco días a la semana durante un mes puede aumentar la fuerza muscular en más del 10%.

El trabajo fue publicado en el European Journal of Applied Physiology y estuvo a cargo de investigadores de la Universidad Edith Cowan, en Australia; y de las siguientes instituciones japonesas: la Clínica de Ortopedia Maniwa, la Universidad de Salud y Bienestar de Niigata; y los hospitales generales Matsumura y Takeda.

“Nuestro trabajo anterior ha demostrado que el ejercicio regular y más corto es más beneficioso que una o dos sesiones de entrenamiento grandes en una semana”, dijo el profesor Kazunori Nosaka, uno de los autores. Y sumó: “Ahora, tenemos una idea más clara de dónde está el punto de inflexión donde comienzas a ver beneficios significativos de un ejercicio tan mínimo. Estos nuevos resultados sugieren que se requieren al menos tres días a la semana para el entrenamiento de contracción excéntrica única de tres segundos”.

Nosaka aclaró, de todos modos, que se precisa más investigación para ver si los hallazgos se aplican a otros tipos y volúmenes de ejercicio, y advirtió que la fuerza de voluntad para hacer algunos días adicionales de actividad a la semana produciría mejores resultados.

Para el trabajo, los expertos reclutaron a 26 adultos jóvenes sanos y los repartieron en dos grupos en función de la frecuencia semanal de la contracción. El primero realizó una contracción única de tres segundos, dos días a la semana, mientras que el otro realizó el mismo ejercicio tres días a la semana. La contracción imitaba el acto de bajar lentamente una mancuerna pesada.

Después de un mes, los investigadores encontraron que aquellos que realizaron el ejercicio tres días a la semana experimentaron aumentos pequeños pero significativos en la fuerza muscular. La fuerza concéntrica -que contrae el extremo del músculo- aumentó en un 2,5% y la fuerza excéntrica -cuando se alarga el músculo mientras se genera tensión- en un 3,9%, Por el contrario, el grupo de dos días no vio cambios significativos.

Según Nosaka y sus colegas, estos hallazgos pueden ayudar a individuos y entrenadores a diseñar programas de ejercicio más efectivos, basados en la comprensión científica de la frecuencia y la intensidad.

“Las adaptaciones musculares ocurren cuando estamos descansando, por lo que los músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza y su masa muscular. Cabe señalar que el ejercicio fue de solo tres segundos, por lo que el descanso entre ejercicios en el estudio fue cerca de 28.800 veces más que el tiempo de ejercicio. Pero parece que a los músculos les gusta que los estimulen con más frecuencia, especialmente para el pequeño volumen de ejercicio de fortalecimiento muscular”, valoró Nosaka.

Y destacó que los músculos “que disfrutan de una estimulación frecuente pueden no ser necesariamente el caso de un mayor volumen de ejercicio aeróbico para mejorar la función cardiovascular, o un ejercicio de fortalecimiento muscular, como hacer ejercicio en un gimnasio. Sin embargo, puede ser que hacer ejercicio una vez a la semana durante 2 horas sea menos efectivo que hacer ejercicio todos los días durante 20 minutos”.

“Si no es posible tener 20 minutos al día para hacer ejercicio, incluso cinco minutos al día marcan la diferencia para el estado físico y la salud. Por supuesto, se necesitan más estudios para confirmar esto, pero nuestros trabajos recientes muestran la importancia de acumular una pequeña cantidad de ejercicio con la mayor frecuencia posible en una semana. Es importante tener en cuenta que incluso una cantidad muy pequeña de ejercicio puede marcar la diferencia en nuestro cuerpo, si se realiza con regularidad”, cerró Nosaka.

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