Junto con las compras, los regalos y la ropa sucia, en la valija de regreso de las vacaciones suelen cargarse algunos kilos extra, producto de haber dejado de lado la dieta y abandonado la actividad física por algunos días.
Antes de entrar en crisis, vale recordar que lo ideal es no tirar por la borda durante los días de descanso el esfuerzo de todo el año. Ahora, si la balanza acusa un aumento de peso, el momento de la vuelta a casa es tiempo de "ocuparse".
"El exceso de peso obedece a múltiples factores, y siempre se debe realizar una consulta para obtener un diagnóstico certero de las causas de ese exceso, realizar mucha actividad física y seguir un plan de alimentación recomendado por un profesional de la nutrición". La teoría es fácil de aprender. El encargado de recordarla, esta vez, fue el médico endocrinólogo Carlos Graschinsky (MN 49722), quien, sabiendo que en esta época muchos caen en la "urgencia" de querer perder esos kilos extra de las vacaciones, elaboró un plan de cinco días que permite bajar dos kilos, sin enfermarse en el intento.
Si bien el tiempo de ejecución es de cinco días, el especialista remarcó que "a partir del sexto día se debe mantener el espíritu del plan, el estilo de vida activo y el aporte de nutrientes que faciliten el metabolismo". "No hay alimentos prohibidos para mantener un peso adecuado, sí es recomendable evitar aquellos que generan compulsión, en lo posible ayudar a disminuir el índice glucémico de los alimentos y consultar periódicamente al médico".
En pos de contribuir con la adopción de un estilo de vida saludable, Graschinsky recomendó "sumar a la actividad física habitual una hora de caminata todos los días". Y tras aconsejar "continuar con el hábito después de los cinco días", aclaró que "si bien lo ideal es hacerlo en forma continua, también es válido hacerlo en dos tiempos de media hora cada uno".
Por último, sugirió "durante las comidas, beber sólo agua -no gaseosas, ni bebidas con edulcorantes-, a partir del día seis pueden incorporarse fuera del horario de las comidas, bebidas sin azúcar, aunque si se pueden evitar las bebidas con edulcorantes sintéticos, mejor".
El plan
Desayuno
– Yogur
– Omelette de claras de huevo (con 3 o 4 claras y 1 yema), puede ser relleno de queso
– Licuado de frutas sin azúcar agregada o fruta a elección
– 2 galletitas de salvado untadas con queso magro
"La resistencia a la insulina, que es una de las principales causas del exceso de peso, tiene su mayor prevalencia entre las mujeres a partir de los 35 años, aunque también afecta a los hombres, más frecuentemente a partir de los 45 años -explicó el endocrinólogo-. Este trastorno no sólo provoca exceso de peso, sino que es parte del síndrome metabólico, que aumenta la incidencia de ataques al corazón y termina desarrollando diabetes".
En ese sentido, señaló que "disminuir el índice glucémico de los alimentos en forma preventiva (sin disminuir drásticamente el aporte de hidratos de carbono), es recomendable para mejorar la calidad de vida y mantener un peso adecuado. En mujeres de más de 35 años es recomendable consultar con el farmacéutico por un nutriente en polvo llamado Satial, de venta libre, que disminuye el índice glucémico de los alimentos que contienen almidón, como arroz, papas, galletas, pan, pizza, pastas".
Almuerzo
– Filet de pescado (no empanado). Puede ser cualquier pescado a la plancha sin harinar, con abundante ensalada.
– Un tomate cortado al eje con 60 gotas de Omega 3 natural. El Omega 3 se oxida y para ser activo, debe estar combinado con vitamina e natural, sino la sola acción de abrir el aceite, invalida sus beneficios sobre la salud.
– Ensalada de frutas
"Las gotas de Omega 3 constituyen la forma más económica de aportar este nutriente al organismo. El pescado de aguas profundas también lo aporta, pero el problema en la actualidad, es que el salmón (el pescado que se consume mucho en Argentina), no es el salvaje, proviene de criaderos y prácticamente no aporta Omega 3 -apuntó Graschinsky-. El otro inconveniente del pescado y del suplemento de aceite de pescado es el contenido de mercurio y que las concentraciones suelen no ser las óptimas. La mejor fuente de Omega 3 es el aceite de krill antártico, certificado por no tener contaminantes (en Argentina está aprobado como Capskrill y cuenta con el reconocimiento de la Fundación Cardiológica Argentina)".
Alternativa 2: – corte de carne magra (quitar toda la grasa visible) con ensalada a gusto. Un tomate cortado al eje con 60 gotas de Omega 3 natural
– Ensalada de frutas
Alternativa 3: – un cuarto de pollo, cocinado sin la piel. Ensalada mixta, o la combinación, que prefiera. Un tomate cortado al eje con 60 gotas de omega 3 natural.
– Ensalada de frutas
Merienda
– Licuado de frutas
Cena
– Filete de pescado (no empanado). Puede ser cualquier pescado a la plancha sin harinar, con ensalada mixta.
Alternativa 2: -corte de carne magra (quitar toda la grasa visible) con ensalada a gusto.
Alternativa 3: -un cuarto de pollo, cocinado sin la piel. Ensalada mixta, o la combinación que prefiera.
"La clave está en el metabolismo y en las calorías que se queman en las acciones involuntarias, que forman parte del metabolismo basal -explicó el experto-. Mientras respiramos, dormimos, hacemos la digestión, cada vez que el corazón late se consumen calorías; la cantidad de calorías que se quemen dependen de los genes, de nuestras hormonas, por lo que es importante facilitar el metabolismo basal y lo podemos lograr, parcialmente con un periodo de 10 horas de ayuno entre la cena y el desayuno, con minerales quelatados que faciliten el metabolismo (ampk) y con actividad física durante el día. No es recomendable hacer actividad física con períodos de ayuno mayores a las seis horas".
Y finalizó: "Cuanta más actividad física realicemos, más y mejor funcionará nuestro metabolismo, y si hacemos dietas restrictivas durante largos períodos, se afectará y terminará por enlentecerse. El estilo de vida activo es clave para mantener un peso adecuado".
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