Elegir colaciones dulces no exige recurrir siempre a productos con azúcares añadidos. Ocho opciones basadas en frutas, semillas, lácteos y frutos secos permiten variar las preparaciones y moderar el dulzor mediante porciones e ingredientes simples.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares libres no superen el 10% de la energía diaria; por debajo del 5% puede haber beneficios adicionales. La categoría incluye los azúcares agregados, además de los presentes en miel, jarabes, jugos y concentrados, pero no los de la fruta fresca o la leche.
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El médico Francesco Branca, director de Nutrición para la Salud y el Desarrollo de la OMS cuando se difundió la guía, señaló que limitar esos azúcares ayuda a reducir el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries.
Real Simple, sitio especializado en estilo de vida, reunió estas ocho alternativas. Las cantidades de azúcar corresponden a las porciones especificadas y pueden cambiar según el producto, tamaño de la fruta y agregados.
1. Dátiles
Un dátil sin carozo aporta cerca de 4,5 gramos de azúcar. Puede comerse solo o combinarse con manteca de frutos secos sin endulzar, coco rallado o trozos de cacao. Esa combinación suma textura y evita que el snack dependa de un agregado dulce.
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2. Pudín de chía
Las semillas de chía no contienen azúcar. Al mezclarlas con leche o bebida vegetal y dejarlas reposar, forman un pudín al que se le puede sumar canela, fruta, cacao o una cantidad acotada de mermelada. Preparar porciones individuales permite controlar tanto los acompañamientos como el dulzor final.
3. Yogur helado
Una porción de 100 gramos de yogur griego natural descremado contiene alrededor de 3 gramos de azúcar. Congelado en moldes con fruta, miel o una pequeña cantidad de mermelada, se transforma en una opción fría cuya composición depende de los ingredientes elegidos. Conviene revisar las etiquetas si se usa yogur saborizado, porque puede incluir azúcar añadido.
4. Semillas de granada
Media taza de semillas de granada contiene 9,5 gramos de azúcar y también ofrece fibra, hierro, vitaminas y antioxidantes. Se pueden consumir solas, sobre yogur o pudín de chía, o en una tostada con manteca de frutos secos.
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La OMS aconseja que los carbohidratos procedan principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, y fija para adultos una meta de al menos 25 gramos diarios de fibra presente de forma natural en los alimentos.
5. Chocolate amargo
El chocolate amargo suele aportar cerca de 10 gramos de azúcar por cada 28 gramos, aunque la cifra varía entre presentaciones. Unas pocas porciones pueden combinarse con fruta. Las manzanas bañadas en chocolate y cubiertas con nueces o coco rallado son una preparación posible. El contenido de cacao e información nutricional permiten comparar las alternativas antes de elegir.
6. Manzanas al horno
Una manzana grande aporta alrededor de 20 gramos de azúcar, según su variedad y tamaño. Hornearla o cocinarla en microondas con canela u otras especias ofrece una preparación cálida sin necesidad de incorporar azúcar. La fruta entera se diferencia de los jugos porque conserva su matriz alimentaria y no integra la definición de azúcares libres de la OMS.
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7. Frutos secos tostados
Una preparación de frutos secos tostados con jarabe de arce o miel puede alcanzar unos 15 gramos de azúcar por porción. Hacerla en casa permite reducir la cantidad de endulzante o priorizar especias y sabores salados.
Los frutos secos forman parte de los grupos de alimentos que la OMS incluye dentro de una alimentación saludable, junto con frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
8. Calabazas o batatas fritas
La calabaza anco contiene unos 4 gramos de azúcar por taza y aporta fibra y vitaminas. Cortada en bastones y cocida al horno, no requiere endulzantes. La preparación también puede adaptarse con otras calabazas, zapallo o batata, que aporta cerca de 6 gramos de azúcar por taza.
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Para que una colación resulte suficiente, la guía conjunta de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la OMS plantea diversidad, moderación y equilibrio entre los alimentos, sin que un único producto defina la calidad global de la dieta.
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