El yoga en silla se ha consolidado como una alternativa accesible y adaptable para quienes enfrentan movilidad reducida o dificultades de equilibrio. Respaldada por expertos como Lesley Ward, profesora e investigadora en Northumbria University, esta disciplina ofrece una forma de experimentar los beneficios físicos y mentales del yoga en sesiones de solo 10 minutos, sin necesidad de posturas en el suelo.
Gracias a la validación profesional y a la tendencia de promover prácticas integradoras, el yoga en silla elimina barreras y amplía el acceso al autocuidado, según The New York Times.
Una rutina de yoga en silla es una secuencia guiada de ejercicios adaptados que puede realizarse sentado o usando la silla como soporte. Está orientada a personas mayores, quienes tienen movilidad limitada o cualquier persona que prefiera evitar posturas en el suelo.
Para practicarla de manera segura, se recomienda una silla firme, sin apoyabrazos, con respaldo, y asegurarse de que los pies estén apoyados en el suelo o sobre una superficie estable.
El yoga en silla surge como solución para quienes encuentran desafiante el yoga tradicional, que suele exigir cambios de postura entre estar de pie y sentado o demanda un equilibrio que no todos pueden sostener. Según Ward, cualquier persona puede empezar esta práctica y beneficiarse de ella, incluso sin experiencia previa en actividad física:
“Al yoga en silla puedes llegar a cualquier edad y sin importar tu historial de actividad física, incluso si no tienes ninguno”, afirmó Ward a The New York Times.
La propuesta es flexible y se adapta a las necesidades individuales. Es posible permanecer sentado durante toda la sesión o alternar con posturas de pie, usando la silla como apoyo. El fisioterapeuta geriátrico Justin Smith, profesor asistente en Wichita State University, señaló que se puede personalizar la rutina según los objetivos particulares: “Puedes moldearla para que se ajuste a lo que deseas lograr”.
Beneficios del yoga en silla para la salud
El respaldo de la silla no disminuye los beneficios del yoga, sino que lo hace más accesible, según coinciden los expertos consultados por The New York Times. Para la instructora Anna Guest-Jelley, fundadora de Curvy Yoga en Oregón, esta modalidad permite conseguir mayor flexibilidad, fuerza y movilidad, además de mejorar la consciencia corporal y la conexión entre movimiento y respiración.
A quienes se inician o vuelven luego de una pausa, permanecer sentados les ayuda a enfocarse en la respiración y en la ejecución correcta de las posturas. La profesora Ward destaca que este enfoque contribuye a realizar los ejercicios de forma precisa, sin preocuparse por el equilibrio.
Incluso practicantes avanzados pueden usar la silla para profundizar en la mecánica de cada movimiento y trasladar esas sensaciones a rutinas posteriores sin apoyos.
La adaptabilidad del yoga en silla permite a personas con diferentes capacidades físicas incorporar la disciplina a su vida cotidiana. La confianza en esta práctica se refuerza con la opinión de especialistas de renombre, como los citados por The New York Times, que validan su seguridad y eficacia.
Recomendaciones y preparación antes de comenzar
Antes de iniciar, se debe elegir una silla con respaldo sin apoyabrazos y superficie estable. Smith recomienda evitar versiones plegables o con ruedas y, si se usa una silla de ruedas, bloquear los frenos para mayor seguridad.
El usuario debe sentarse con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo; en caso contrario, es adecuado colocar una manta doblada o bloques de yoga bajo los pies, tal como sugiere Guest-Jelley en la guía publicada por The New York Times.
Se aconseja revisar que el entorno esté libre de obstáculos y vestir ropa cómoda que facilite el movimiento. Durante toda la sesión, la respiración consciente debe mantenerse lenta y enfocada como pilar central de la práctica.
Rutina de yoga en silla: secuencia paso a paso para principiantes
La rutina desarrollada por Guest-Jelley y respaldada por los expertos de The New York Times tiene una duración aproximada de 10 minutos y adapta posturas tradicionales a la silla para ofrecer ejercicios de baja intensidad.
Se inicia con la postura de la montaña: sentado, con los pies paralelos y las rodillas formando un ángulo recto, el tronco erguido y los brazos relajados a los lados, dedos apuntando hacia abajo. El objetivo es sentir estabilidad, alargar la columna y respirar profundamente de cinco a diez veces.
Luego sigue el saludo hacia arriba. Desde la postura inicial, se elevan ambos brazos hacia el techo. Los brazos pueden quedar paralelos a las orejas o hacer una “V”, según la movilidad. Se mantiene esta posición de cinco a siete respiraciones y se cuida la alineación del cuello.
A continuación, se realiza la flexión lateral. Sentado, se eleva un brazo al inhalar para estirar un costado, mientras el otro desciende hacia el suelo. Solo se llega hasta el punto de comodidad. Tras una pequeña pausa, se repite hacia el lado opuesto.
La postura gato-vaca consiste en alternar el arqueo y el encorvamiento suave de la espalda, coordinando el movimiento con la respiración. Los brazos pueden descansar a los lados o sujetar la silla para mayor apoyo. Esta secuencia se realiza cinco veces, con movimientos lentos y controlados.
En la flexión hacia adelante con piernas abiertas, el practicante se sienta hacia el borde de la silla, separa los pies y los apoya firmemente en el suelo, con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Al inclinar el tronco hacia adelante, los antebrazos se apoyan en los muslos, o las manos en el suelo o en bloques de yoga, sosteniendo la posición durante cinco a siete respiraciones.
Para cerrar la secuencia se enlazan las posturas de guerrero II, ángulo lateral y guerrero invertido en una transición fluida. El practicante avanza hacia el borde delantero del asiento y separa las piernas. Una rodilla se flexiona y el pie se gira en esa dirección, mientras la otra pierna se extiende lateralmente. Los brazos se abren en cruz a la altura de los hombros, la mirada se dirige hacia la mano de la pierna flexionada y se sostiene de tres a cinco respiraciones.
En el ángulo lateral, el antebrazo se apoya sobre el muslo de la pierna flexionada y el brazo contrario se extiende hacia el techo, pudiendo inclinarse hacia el lado opuesto.
Para el guerrero invertido, se eleva el brazo opuesto hacia arriba y atrás, formando una ligera curva lateral, antes de regresar a la postura inicial con los brazos relajados.
Este método puede ajustarse a cada capacidad reduciendo el rango de movimiento o adaptando la posición de piernas y brazos según necesidad. Así, se garantiza una práctica accesible y segura para cualquier persona.