Cinco ejercicios de glúteos que potencian la zona media y mejoran la postura

Pese a que son músculos que la mayoría busca entrenar por estética, cumplen un rol fundamental en los movimientos cotidianos. Por qué es importante trabajarlos para optimizar el equilibrio, sobre todo en la edad adulta

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Los expertos aconsejan mezclar y combinar tres o cuatro de estos ejercicios en el entrenamiento habitual para desarrollar unos glúteos fuertes (Freepik)
Los expertos aconsejan mezclar y combinar tres o cuatro de estos ejercicios en el entrenamiento habitual para desarrollar unos glúteos fuertes (Freepik)

Fortalecer y tonificar los glúteos no es algo que sólo deba despertar interés en aquellos que buscan lucir mejor un traje de baño en verano. Es que los músculos que lo conforman se encuentran en el centro del cuerpo, por lo que, participan en la mayoría de los movimientos fundamentales que una persona lleva a cabo a diario.

En rigor de verdad, cuando se habla de “glúteo” se hace referencia a un grupo de tres músculos: el glúteo mayor (es el más grande y el que más influye en la estética; es responsable de la extensión y rotación de cadera), el glúteo medio (es esencial para dar estabilidad a la pelvis) y el glúteo menor (está ubicado debajo del glúteo medio y se encarga de dar estabilidad para que los otros tengan fuerza).

Juntos, en la zona media del cuerpo, son los responsables de proezas deportivas como correr más rápido y saltar más alto, pero también participan en actividades cotidianas como subir escaleras, levantarse de una silla o subir y bajar de un auto.

Para todas estas actividades -y más- es fundamental tener los glúteos fortalecidos, más aún de cara a la edad adulta.

Por qué es importante fortalecer los glúteos

Los especialistas aconsejan hacer cada ejercicio concentrándose en el músculo que se está trabajando (Getty)
Los especialistas aconsejan hacer cada ejercicio concentrándose en el músculo que se está trabajando (Getty)

Daniel Richter es entrenador personal certificado y explicó que “debido a que los glúteos se encuentran en el centro del cuerpo, participan en la mayoría de los movimientos fundamentales”. Según dijo a Well + Good, “a medida que las personas envejecen, los glúteos son uno de los músculos más importantes para mantener la libertad de movimiento, incluida la capacidad de realizar movimientos cotidianos como simplemente levantarse de una silla”.

Con él coincidió su colega Heather Carroll, entrenadora personal certificada, quien refirió que “dado que las personas pasan gran parte de sus días sentadas frente a computadoras o en un automóvil, trabajar los glúteos evita que se alarguen y comiencen a sentirse demasiado tensos”.

Además, “los glúteos ayudan a mantener la pelvis alineada con la columna para mantener una postura óptima”, agregó, al tiempo que remató: “Los músculos de los glúteos trabajan directamente con los músculos centrales, manteniendo la pelvis apuntando directamente hacia el suelo en lugar de inclinarse hacia atrás o hacia adelante”.

Cinco ejercicios para fortalecer los glúteos

La sentadilla es un ejercicio completo que abarca varios grupos musculares (Getty)
La sentadilla es un ejercicio completo que abarca varios grupos musculares (Getty)

Ya sea en el gimnasio o en casa -con o sin equipamiento- reconocidos entrenadores compartieron cinco ejercicios para trabajar los glúteos de manera efectiva.

1- Sentadillas

Según Richter, “la sentadilla ejercita los glúteos en un amplio rango de movimiento, estirando los músculos bajo carga en la parte inferior de la sentadilla”. “Se ha demostrado que trabajar un músculo en un largo rango de movimiento bajo carga es importante para el crecimiento y la fuerza muscular”, precisó, al tiempo que citó un estudio de 2019 que demostró que realizar sentadillas profundas resultó en el doble de mejoras observadas con medias sentadillas, a pesar de entrenar con cargas más livianas.

La entrenadora personal Amy Schemper recomendó a quienes se inicien en la práctica de este ejercicio “comenzar con una sentadilla sentada en una silla (bajando hasta la silla para cada sentadilla sin poner el peso sobre ella), durante tres series de diez repeticiones”. “Esto ayudará a desarrollar la forma mientras se construye fuerza -explicó-. Muchas personas no bajan lo suficiente en las sentadillas, lo que no sólo ejerce una presión adicional sobre las rodillas, sino que hace que la sentadilla sea más dominante en los cuádriceps y menos en los glúteos. Usar una silla o un banco es una excelente manera de aumentar la movilidad y entrenar el cuerpo para agacharse en las sentadillas”.

Para los deportistas más avanzados, aconsejó ponerse en cuclillas con mancuernas, pesas rusas o una barra para mejorar la estructura muscular al agregar resistencia adicional. Además, “incorporar una mini banda circular alrededor de los muslos activará los abductores y estimulará los glúteos en el proceso”, destacó.

El peso muerto imita la función de los glúteos en la vida cotidiana, como cuando se levanta algo del suelo (Getty)
El peso muerto imita la función de los glúteos en la vida cotidiana, como cuando se levanta algo del suelo (Getty)

Cómo hacerla

Para realizar una correcta sentadilla, los expertos explicaron que hay que pararse erguido con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y el core comprometido. Doblar las rodillas y colocar las caderas completamente hacia atrás como si se estirara el trasero hacia atrás para sentarse en una silla mientras mueve los brazos hacia adelante frente a sí mismo para contrarrestar. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, presionar con los talones para volver a levantarse. Hacer de 20 a 50 repeticiones.

2- Empujes de cadera

Para Schemper, los empujes de cadera son uno de los mejores ejercicios para activar los glúteos porque aíslan los glúteos mediante la extensión de la cadera y dependen menos de los cuádriceps y los isquiotibiales para ejecutar el levantamiento.

“Lo que me encanta de los empujes de cadera es que casi cualquiera puede realizarlos -señaló-. Puede comenzarse con empujes de cadera con el peso corporal, como un levantamiento básico de cadera con puente, y luego elevar la parte superior del cuerpo y agregar pesas o una banda circular para quemar más”. En opinión de Richter, “uno de los beneficios es que los empujes de cadera facilitan la activación de los músculos durante todo el ejercicio”.

Además de ser un ejercicio en sí mismo, el puente de glúteos es un buen calentamiento antes de las sentadillas (Getty)
Además de ser un ejercicio en sí mismo, el puente de glúteos es un buen calentamiento antes de las sentadillas (Getty)

Cómo hacerlo

A la hora de explicar el ejercicio, los expertos en fitness sugirieron colocar los omóplatos en un banco con el cuerpo a un lado de modo que las rodillas estén dobladas 90 grados, los pies separados al ancho de los hombros y las caderas levantadas en posición de mesa. Sostener pesas o una barra a lo largo de las caderas. Bajar las caderas hacia el suelo, luego levantarse hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Completar diez repeticiones controladas por serie.

3- Sentadillas divididas búlgaras

Debido a que para hacer este ejercicio hay que pararse sobre una pierna cada vez, las sentadillas divididas búlgaras trabajan los estabilizadores de la cadera: el glúteo medio y menor. “Trabajar una pierna a la vez también significa que puede encontrarse e igualar cualquier diferencia de fuerza de un lado a otro, aunque es completamente normal estar un poco más estable en un lado que en el otro”, explicó Richter.

Schemper agregó que una postura a la distancia de las caderas es de gran ayuda al ejecutar este ejercicio. “Un gran consejo para la preparación es sentarse en el banco con una pierna doblada y la otra extendida al frente. Manteniendo el pie delantero de la pierna extendida en su lugar, levántese y coloque la pierna doblada en el banco”, destacó.

Al trabajar una pierna a la vez, las sentadillas divididas son buenas para entrenar el equilibrio (Freepik)
Al trabajar una pierna a la vez, las sentadillas divididas son buenas para entrenar el equilibrio (Freepik)

Cómo hacerlas

Pararse aproximadamente a un metro delante de un banco o escalón, de espaldas y con la parte superior del pie trasero sobre el banco detrás. Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros y el pie delantero debe estar lo suficientemente adelantado para que cuando se haga una estocada, la rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos del pie. Manteniendo los hombros hacia atrás y el core comprometidos, doblar la rodilla delantera para realizar una estocada dividida. Cuando el muslo de la pierna delantera esté paralelo al suelo, presionar con el talón para volver a la posición de pie. Completar de ocho a 10 repeticiones por pierna por serie. Para un desafío adicional, pueden sostenerse mancuernas en cada mano con los brazos hacia los costados.

4- Peso muerto

A Kent Probst, entrenador personal certificado y fundador de Long Healthy Life Blog, le gusta que el peso muerto imita la función de los glúteos en la vida cotidiana, como cuando se levanta algo del suelo. Es debido a su funcionalidad que a menudo se piensa que el peso muerto es el ejercicio de cuerpo completo más eficaz.

“El peso muerto es un ejercicio potente para desarrollar esos glúteos porque involucra muchos músculos simultáneamente”, dijo, y si bien puede ser bastante difícil de hacer con barra, el movimiento se puede realizar como ejercicio de glúteos en casa con mancuernas. “Esta variación es la mejor opción si alguien está empezando a entrenar -sostuvo-. El peso muerto con barra requiere un nivel significativo de habilidad técnica para ejecutarlo correctamente, y comenzar con variaciones con mancuernas también ayudará a desarrollar fuerza y confianza”.

En el peso muerto se trabaja, además de los glúteos, toda la parte posterior de las piernas (Freepik)
En el peso muerto se trabaja, además de los glúteos, toda la parte posterior de las piernas (Freepik)

Cómo realizarlo

Pararse con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados y una mancuerna delante de cada tobillo. Doblar las rodillas para sentar las caderas hacia atrás lo más posible hasta estar lo suficientemente bajo como para alcanzar y agarrar las pesas mientras se mantiene la espalda recta y el pecho hacia arriba. Involucrar el núcleo para levantar las mancuernas mientras se levanta el cuerpo hasta la posición de pie. La espalda debe permanecer recta y las pesas deben seguir verticalmente a lo largo de las espinillas. Volver a sentar las caderas hacia atrás para bajar lentamente las pesas al suelo. Mantener la barbilla erguida y mirar hacia adelante. Realizar de 10 a 12 repeticiones por serie.

5- Puentes de glúteos con una sola pierna

Los puentes de glúteos con una sola pierna pueden ser un punto de partida fantástico para cualquier entrenamiento centrado en los glúteos, especialmente cuando se trata de desequilibrios, coinciden los especialistas.

Además, pueden ser un gran calentamiento antes de las sentadillas. “La clave aquí es moverse deliberadamente, concentrándose en usar los glúteos para impulsar las caderas hacia arriba y controlarlas mientras bajan. Esta práctica ayuda a despertar esos glúteos y potencialmente puede mejorar el rendimiento en sentadillas y el reclutamiento de glúteos durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo”, explicaron

“Los músculos de los glúteos trabajan directamente con los músculos centrales, manteniendo la pelvis apuntando directamente hacia el suelo en lugar de inclinarse hacia atrás o hacia adelante” (Freepik)
“Los músculos de los glúteos trabajan directamente con los músculos centrales, manteniendo la pelvis apuntando directamente hacia el suelo en lugar de inclinarse hacia atrás o hacia adelante” (Freepik)

Cómo realizarlo

Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas, un pie apoyado en el suelo y el otro estirado hacia arriba en el aire. Apretar los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea larga desde las rodillas hasta los hombros. Mantener y apretar para respirar y luego bajar lentamente. Repetir 15 veces, luego cambiar de lado.

Según los profesionales, “uno de los errores más comunes que se deben evitar durante los puentes de glúteos con una sola pierna es apresurar el movimiento y no concentrarse en el músculo que se está tratando de entrenar. Se debe asegurar mantener un ritmo deliberado y concentrarse directamente en ejercitar esos glúteos para obtener el máximo beneficio”.

Con qué frecuencia recomiendan ejercitar los glúteos

Los músculos que conforman el glúteo se encuentran en el centro del cuerpo, por lo que, participan en la mayoría de los movimientos fundamentales que una persona lleva a cabo a diario (Getty)
Los músculos que conforman el glúteo se encuentran en el centro del cuerpo, por lo que, participan en la mayoría de los movimientos fundamentales que una persona lleva a cabo a diario (Getty)

Si bien los expertos coincidieron en que “no es necesario hacer todos estos ejercicios cada vez que se entrena, mezclar y combinar tres o cuatro en los entrenamientos habituales proporcionará la variedad que se necesita para desarrollar unos glúteos fuertes”.

Pueden hacerse ejercicios de glúteos todos los días sólo si se entrena liviano, aconsejó Richter. “Si se hace un entrenamiento más desafiante, generalmente es una buena idea de una a tres veces por semana, con un punto ideal alrededor de dos veces por semana”.

A medida que se avanza, puede aumentarse el volumen de entrenamiento, pero siempre de manera progresiva.

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