Diez consejos para principiantes sobre el entrenamiento con pesas

Para evitar lesiones y que la rutina de ejercicios sea eficaz, es preciso aplicar la técnica adecuada. Una guía con recomendaciones de una especialista en Medicina del Deporte de la Clínica Mayo de EEUU

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El entrenamiento con pesas ayuda a perder grasa, aumentar la fuerza y tono muscular, y mejora la densidad ósea (Getty)
El entrenamiento con pesas ayuda a perder grasa, aumentar la fuerza y tono muscular, y mejora la densidad ósea (Getty)

Hasta hace unos pocos años, levantar pesas se consideraba un entrenamiento reservado solo para fisicoculturistas y deportistas. Sin embargo, la ciencia ha estudiado considerablemente los beneficios médicos del entrenamiento con peso, un tipo de fortalecimiento muscular en el que se usan pesas para desarrollar resistencia.

Se pueden usar aparatos con peso o pesas libres, de mano o barras, y las rutinas pueden realizarse en el hogar o el gimnasio. Con el tiempo, esta actividad tonifica y fortalece la masa ósea y los músculos.

Mackenzie Long, entrenadora personal matriculada en Medicina del Deporte y Fisioterapia del Sistema de Salud de la Clínica Mayo en La Crosse y Onalaska, Wisconsin, EEUU, compartió 10 consejos para quienes se inician en este tipo de entrenamiento.

¿A quiénes beneficia el entrenamiento con pesas?

Una técnica incorrecta de levantamiento de pesas puede provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones (Getty)
Una técnica incorrecta de levantamiento de pesas puede provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones (Getty)

“No importa si tiene 19 o 90 años, si corre maratones o le cuesta subir las escaleras; el entrenamiento con peso puede ser favorable para todas las personas”, afirmó la especialista de la Clínica Mayo. “Ayuda a desarrollar la musculatura, fortalece los huesos, mejora el equilibrio y evita las lesiones. Suele ser útil para personas con diferentes afecciones crónicas. En general, ayuda a las personas a sentirse mejor física y mentalmente”.

La doctora Long agregó que además, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas ayuda a mejorar la presión arterial, la glucosa en sangre (diabetes), la salud del cerebro, la densidad ósea, el colesterol, el dolor crónico, la enfermedad cardíaca. También influye en el proceso de metabolismo, por lo que es una gran herramienta para controlar el peso.

Los beneficios de la actividad física abarcan también a la salud mental: fortalecen la confianza en uno mismo, disminuyen el riesgo de depresión, impulsan las habilidades de pensamiento y aprendizaje, y más, señaló la especialista en Medicina del Deporte y Fisioterapia.

10 claves para una rutina de entrenamiento con pesas:

Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces (Getty Images)
Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces (Getty Images)

1. Elegir el equipo de entrenamiento: existen muchas opciones disponibles, como pesas libres, pesas de mano, aparatos de peso y bandas. En algunos ejercicios solo se usa el peso corporal y no requieren equipos. La opción correcta depende de su presupuesto y preferencia. Todas funcionan si se usan adecuadamente.

2. No saltearse el calentamiento: cuando los músculos están fríos, son más propensos a lesionarse, por lo que debe considerar entrar en calor con una caminata a paso ligero durante cinco a diez minutos y un estiramiento dinámico para comenzar cada sesión de entrenamiento.

3. Comenzar con pesas livianas: avance paulatinamente en las primeras sesiones. Eso puede prevenir dolores musculares y disminuir la probabilidad de lesiones.

4. Aumentar el peso lentamente: incremente la cantidad de peso progresivamente a lo largo de un período de dos a cuatro semanas. Cuando los músculos se cansan y fatigan, 10 a 15 repeticiones pueden volverse difíciles.

Para empezar a entrenar con pesas, es fundamental consultar a un entrenador certificado que diseñe una rutina personalizada (Getty)
Para empezar a entrenar con pesas, es fundamental consultar a un entrenador certificado que diseñe una rutina personalizada (Getty)

5. Prestar atención al dolor: un entrenamiento con peso adecuado debe aliviar el dolor, no provocarlo. Si siente un dolor agudo, deje de hacer ese ejercicio. Si se hace correctamente, también debería ayudar a fortalecer los huesos, tendones, ligamentos y músculos.

6. Realizar los levantamientos lentamente: cuando levante pesas no use impulsos. La mayoría de las lesiones en el entrenamiento se producen por el balanceo de las pesas, por una técnica inadecuada o por levantar un peso muy alto. Tómese alrededor de dos segundos para levantar la carga y más de cuatro segundos más para bajarlo. Entrenar más lentamente activa más fibras musculares durante el trabajo, lo que, al final de cuentas, aumenta los beneficios del fortalecimiento muscular.

7. Incorporar descansos: trabaje los músculos hasta que se cansen en cada ejercicio y luego déjelos descansar durante al menos 48 horas. Levante peso de dos a tres días a la semana trabajando cada grupo muscular.

8. Buscar variedad: un buen programa de entrenamiento con peso debe incluir al menos entre ocho y doce ejercicios diferentes, con los que se deben trabajar los músculos principales de las piernas, la espalda, el pecho, el abdomen, los brazos y los hombros.

Al levantar pesas, es conveniente utilizar toda la amplitud de movimientos de las articulaciones (Getty)
Al levantar pesas, es conveniente utilizar toda la amplitud de movimientos de las articulaciones (Getty)

9. Concentrarse en una serie: haga al menos una serie de cada ejercicio y preste atención a su forma. La mayoría de las personas pueden obtener resultados haciendo una serie de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Antes, los investigadores recomendaban al menos de dos a tres series. Sin embargo, las últimas investigaciones afirman que una serie, si se hace adecuadamente, puede ser tan eficaz como varias series. Hacer varias series está bien si cuenta con tiempo de más y disfruta de pasar tiempo en el gimnasio.

10. Respirar: recuerde mantener siempre la respiración mientras hace levantamientos. Exhale durante la parte más difícil del ejercicio.

“Si recién comienza con el entrenamiento con peso, hable con un entrenador personal u otro miembro de su equipo de atención médica sobre los mejores ejercicios de entrenamiento con peso para usted y aprenda las formas y técnicas adecuadas para evitar lesiones”, recomendó la especialista de la Clínica Mayo.

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