Alimentación, ejercicio y descanso: cómo hay que prepararse para una media maratón

Una multitud de corredores inundarán las calles de la ciudad de Buenos Aires en el marco de una nueva edición de la media maratón internacional de Buenos Aires, la número 30 desde su estreno en 1989 impulsada por el atleta olímpico Domingo Amaison, precursor de las carreras sobre asfalto en el país.

Más de 20 mil corredores saldrán a tomar las avenidas porteñas, partiendo desde el barrio de Núñez en dirección hacia el microcentro, transitando por alrededor del Obelisco y pasando por Casa Rosada, antes de emprender el regreso al punto de largada, donde la competencia también finaliza.

Con el incremento de participantes temporada a temporada, esta cita se convirtió en una de las carreras de 21K más convocantes del mundo y en la mayor de Latinoamérica. Es esperada, en especial, por aquellos que corren con la bandera del amateurismo al hombro, a diferencia de una prueba mucho más demandante como la tradicional de 42K.

Para muchos de los aficionados, se trata del gran desafío para triunfar a nivel internacional; es su chance para codearse con maratonistas profesionales, que se dedican exclusivamente a la actividad, como en el caso del entrerriano Julián Molina, el argentino de mejor registro en la edición 2018 y que tuvo que vender empanadas para pagar la inscripción.

En pos de exprimir al máximo el rendimiento, los corredores no deben desatender ni el mínimo detalle. Inscribirse a la carrera, cerciorarse sobre la hora y el lugar de largada, retirar el kit y elegir la ropa adecuada para la actividad, son parte de las obligaciones del plan de cualquier carrera y que se deben cumplir en los tiempos acordes.

Luego, pensando en aprovechar al máximo la oportunidad, sigue hacer una lectura del recorrido y sus puestos de hidratación.

"Planificar y mentalizar previamente tu estrategia de carrera es elemental, como lo es también entrar en calor, saber qué velocidad mantener en cada kilómetro, tener en claro si el ritmo será constante o progresivo, siempre de acuerdo al tiempo final que busco. Todo tiene que estar listo para el gran día", comentó a Infobae la entrenadora de atletismo y especialista en running, Mariel El Jaber.

En este contexto, la también profesora de educación física, compartió unas recomendaciones a tener en cuenta que todo participante debe tener para llegar en forma a la gran jornada.

En primer lugar, El Jaber se refirió a la hidratación, un punto sumamente importante. Aconsejó beber, como mínimo, dos litros de agua mineral diarios, "y las 48 horas previas agregar una bebida isotónica".

También remarcó que es conveniente aumentar la ingesta de hidratos, sobre todo provenientes de la fruta, la verdura, la papa y el arroz. "Algunos corredores evitan en la semana previa la ingesta de proteínas provenientes de la carne roja por su digestión lenta, pero estos detalles ya quedan en manos del nutricionista a cargo del atleta", comentó.

La licenciada en nutrición Denise Ferrero (MN. 8428) también hizo foco en el consumo de carbohidratos y precisó a Infobae: "Por lo general, la dieta rica en carbohidratos se realiza 48 horas antes de la carrera. Es lo que se recomienda antes de las competencias, porque da más energía y es el primer nutriente que se gasta". Y especificó: "Los hidratos se encuentran en cereales como arroz, fideos, avena, pastas, pan (de preferencia no integrales) para que llegue la energía mas rápido".

Las harinas, las grasas, las frituras, el exceso de azúcar, el alcohol y las comidas pesadas son alimentos a dejar de lado.

Uno de las cuestiones que El Jaber subrayó como vital es no modificar a último momento ni la rutina ni las costumbres. "No realizar actividades o ingerir alimentos y/o bebidas a las que no estén acostumbrados. Tampoco estrenar indumentaria ni calzados", enumeró.

Puntualizando sobre este último punto, otros tips a tener en cuenta señalados por los especialistas: las zapatillas deben ser de correr y no de otros deportes, como tenis o básquet; no deben ser del mismo número que los zapatos de calle, ya que al correr, los pies suelen hincharse un poco; no estrenar el calzado el día de una carrera; y no dejar que se vuelvan demasiado viejas, porque reducen la contención al momento del impacto, pudiendo desequilibrar el pie.

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Del mismo modo y no solo en lo referente a alimentación, la experta recalcó la valía de evitar excesos de cualquier tipo, sea grasas, dulces, chocolates, alcohol, suplementos, analgésicos, antibióticos.

A su vez, puntualizó sobre los masajes, los baños de inmersión, las sesiones de sauna como métodos de distinción y relajación. "Sólo pueden realizarse hasta 72 horas antes del día de competencia", aclaró. El tiempo de descanso, en tanto, debe oscilar entre 6 y 8 horas diarias de sueño.

Antes de cada carrera, al igual que previo a cada entrenamiento, se realizan estiramientos, que no deben excesivos, ya que algunos de los ejercicios que producen dolores musculares que tardan en recuperarse.

"Al entrenar esta semana pueden correr pero sin llegar al agotamiento", advirtió la instructora. En lugar de ello, es preferible realizar un trote suave y cómodo. "Y al finalizar estiren la musculatura y repongan la energía a través de la correcta ingesta post entrenamiento", completó.

Para finalizar, El Jaber sostuvo que estos días que es fundamental no realizar ejercicios con sobrecarga de igual modo que no participar en clases de gimnasio que concentren el trabajo en el tren inferior. Por el contrario, "sí es recomendable es ejercitar la zona media". "En esta semana el mejor entrenamiento es el buen descanso", concluyó.

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