La práctica diaria que podría ayudar a moderar los antojos de comida que aparecen después de cenar

Cuando termina la cena y se acercan las horas de descanso, puede aparecer el deseo de comer algo dulce o salado, incluso sin hambre. Ese impulso puede surgir después de la última comida del día y vincularse con los hábitos posteriores a la cena o con la tendencia a comer por estrés.

Para examinar ese tipo de impulso, una investigación publicada en 2024 por la revista científica Scientific Reports evaluó una práctica diaria de meditación de atención plena en personas con tendencia a comer por estrés. El trabajo comparó sus resultados con los de un grupo que recibió una capacitación sobre salud.

Según Lauri Wright, directora de programas de nutrición y profesora asociada de la University of South Florida, en Verywell Health, las rutinas posteriores a la cena pueden influir en el deseo de comer.

Diana Guevara, magíster en Salud Pública, nutricionista dietista registrada y supervisora de nutrición del programa Nourish de UTHealth, también citada por la publicación, aportó recomendaciones sobre ese momento del día. Sus sugerencias se diferencian de la práctica que evaluó la investigación.

El estudio comparó 31 días de meditación con una capacitación sobre salud

La investigación incluyó a 66 personas sin experiencia previa en meditación que dijeron tener tendencia a comer por estrés. Durante 31 días, una parte de los participantes realizó una práctica en línea de meditación de atención plena durante 15 minutos diarios.

El otro grupo recibió una capacitación sobre salud de igual duración y por la misma vía. Antes y después de la intervención, los investigadores aplicaron cuestionarios y realizaron estudios por imágenes del cerebro en reposo.

Los autores, encabezados por Anna Torske, informaron que el grupo que meditó aumentó sus indicadores de atención plena. También redujo las mediciones de alimentación por estrés, alimentación emocional y antojos, en comparación con el otro grupo.

Los puntajes de antojos registrados en un cuestionario bajaron de un promedio de 84 a 55,6 en el grupo de meditación, mientras que el grupo que recibió la capacitación sobre salud no mostró una diferencia significativa en esa medición.

La alimentación por estrés describe la tendencia a comer como respuesta a situaciones de tensión. La alimentación emocional se refiere al consumo asociado a un estado de ánimo y no necesariamente a una necesidad de alimento.

Como el trabajo utilizó cuestionarios, los resultados reflejan cambios que los participantes informaron durante el período analizado.

Los investigadores también observaron cambios en la relación entre la actividad de distintas zonas del cerebro mientras las personas estaban en reposo. El equipo indicó que se necesitan más estudios para confirmar el posible alcance de esta práctica.

Las recomendaciones profesionales no reemplazan los resultados del estudio

Según Wright, una caminata después de cenar puede formar parte de una rutina para regular el apetito y transitar las horas previas al descanso.

Guevara mencionó movimientos suaves dentro del hogar, como algunas posturas de yoga o bailar despacio. Se trata de sugerencias profesionales, no de las prácticas evaluadas por el estudio de 2024.

La investigación evaluó únicamente la meditación de atención plena, realizada durante 15 minutos diarios a lo largo de 31 días. Wright y Guevara también mencionaron otras alternativas para quienes relacionan el tiempo posterior a la cena con el deseo de comer.

Wright agregó que los anuncios de alimentos en las pantallas pueden despertar antojos. También sugirió anotar qué se come, en qué cantidad y cómo se sentía la persona en ese momento.

El objetivo es identificar si el impulso se asocia con el aburrimiento, el estrés o una actividad repetida, sin atribuirle una única causa.

El motivo del deseo de comer limita las conclusiones

Guevara indicó que algunas colaciones nocturnas pueden explicarse porque la persona llega a ese momento con hambre. Como referencia, describió comidas con frutas o verduras, proteínas y granos integrales u otros carbohidratos que aporten mayor calidad nutricional. También señaló que pasar muchas horas sin comer puede llevar a sumar una colación.

Esa mirada plantea una pregunta distinta de la que examinó el estudio: si el deseo de comer antes de dormir se relaciona con hambre, rutina, estrés o una combinación de factores. La investigación no comparó esas situaciones ni estableció qué estrategia resulta adecuada en cada caso.

Los resultados permiten una conclusión acotada: en personas con tendencia a comer por estrés, 15 minutos diarios de meditación de atención plena durante 31 días se asociaron con menos antojos y menor alimentación emocional que una capacitación sobre salud.

Las caminatas, los cambios de entorno y la planificación de comidas quedan respaldados en esta nota por las recomendaciones de las dos nutricionistas.