Cansancio al despertar: qué dicen los expertos sobre los hábitos que perjudican la energía matinal

Empezar el día cansado no siempre depende solo de las horas de sueño. La ciencia del descanso y el bienestar, junto con especialistas en hábitos saludables, han investigado cómo ciertas costumbres cotidianas—muchas veces naturalizadas—pueden afectar la energía y el ánimo en las primeras horas. El fenómeno es frecuente: estudios publicados en Sleep Health y por la American Academy of Sleep Medicine muestran que más del 35% de los adultos reportan fatiga matutina aun cuando cumplen la cantidad de horas recomendadas.

La especialista en nutrición deportiva y bienestar, Aurora Casanova, quien publicó recientemente una guía práctica en Sport Life, sostiene que el despertar no depende solo de cuánto se duerme, sino de cómo se produce la salida del descanso y qué estímulos recibe el cuerpo en ese primer tramo del día.

Casanova, diplomada en salud y nutrición, agrupa siete hábitos frecuentes que pueden perjudicar el arranque diario: desde posponer la alarma varias veces, consultar el celular apenas abrir los ojos, hasta desayunar productos ultraprocesados ricos en azúcar o tomar café de inmediato.

Hábitos que pueden empeorar el arranque del día

1. Botón de repetición: Casanova y un estudio de la Universidad de Notre Dame advierten que posponer la alarma varias veces fragmenta el sueño y aumenta la sensación de somnolencia y confusión durante la mañana, afectando la claridad mental y la motivación.
2. Celular y pantallas al despertar: Sport Life y la Sleep Foundation coinciden en que consultar el teléfono apenas abrir los ojos somete al cerebro a estímulos y luz azul, alterando la química cerebral y el ritmo circadiano.
3. Desayuno muy azucarado o ausente: Casanova subraya que un desayuno basado en bollería industrial, cereales azucarados o harinas refinadas genera picos glucémicos y caídas energéticas, mientras que la Harvard T.H. Chan School recomienda proteínas, fibra y frutas frescas para estabilizar la energía.
4. Café inmediato: Según la American Academy of Sleep Medicine y la guía de Casanova, el cuerpo libera cortisol, una hormona estimulante, poco después de despertar. Tomar café en ese momento puede reducir su eficacia, por lo que se sugiere esperar entre 45 y 60 minutos para aprovechar el efecto de la cafeína.
5. Falta de luz natural: Casanova propone abrir cortinas o buscar luz natural ni bien empieza el día. Un estudio en Current Biology confirma que la exposición a la luz en las primeras horas ayuda a sincronizar el reloj biológico y mejora el estado de alerta.
6. Apuro y falta de pausas: Levantarse con el tiempo justo acumula tareas y estrés. Sport Life sugiere adelantar la alarma algunos minutos para permitir una transición más ordenada, incluyendo pausas para meditar, estirarse o desayunar sin apuro.
7. Cepillado de dientes inmediato: Casanova aclara que el cepillado es más efectivo después del desayuno para eliminar restos de alimentos, aunque si el mal aliento resulta molesto, puede usarse un enjuague bucal natural al despertar.

Claves para una mañana con más energía

El consenso de la comunidad médica y de especialistas como Aurora Casanova es que el bienestar matinal depende tanto del sueño como de los hábitos que siguen al despertar. Priorizar la luz natural, evitar pantallas y café inmediato, y dedicar tiempo a una rutina ordenada marcan la diferencia en la energía del día.

Ante síntomas persistentes de fatiga o alteraciones del ánimo, los expertos recomiendan consulta médica para descartar trastornos subyacentes. Un buen despertar es, en gran medida, el resultado de decisiones y rutinas entrenables.