Jet lag: el error más común que recomiendan evitar al llegar a otro huso horario

Los viajes largos entre husos horarios alteran el reloj biológico y pueden dejar a una persona despierta a la hora de dormir o somnolienta durante el día. El error más frecuente frente al jet lag consiste en intentar dormir por obligación antes de que el cuerpo se adapte al nuevo horario.

Qué ocurre en el organismo cuando aparece el jet lag

El jet lag es un trastorno temporal del sueño que aparece después de cruzar varios husos horarios en poco tiempo. La Mayo Clinic señala que el problema surge porque el reloj interno del cuerpo sigue sincronizado con el lugar de origen y no con el destino. Esa desalineación puede causar insomnio, cansancio diurno, dificultades de concentración, malestar general y trastornos digestivos.

Un informe reciente de EatingWell explicó que varios especialistas coinciden en que forzar el sueño apenas llega la noche local suele complicar la adaptación. Esa descripción coincide con la información de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC). En su Yellow Book 2026 define el trastorno como una desincronización temporal entre el reloj biológico y la hora local después de un viaje rápido entre zonas horarias.

De acuerdo con los CDC, el cuadro no se limita a una sensación de cansancio. También puede incluir alteraciones del sueño, deterioro cognitivo, somnolencia diurna y molestias gastrointestinales. La Sleep Foundation, una organización dedicada a la divulgación sobre salud del sueño. Añade que los síntomas suelen aparecer al cruzar tres o más husos horarios y que la adaptación puede demorar entre 1 y 1,5 días por cada huso horario.

Por qué obligarse a dormir puede ser contraproducente

Intentar conciliar el sueño solo porque el reloj marca la hora de acostarse no corrige el desajuste central. El sistema circadiano responde sobre todo a señales ambientales como la luz y los horarios de comida, no a la decisión voluntaria de acostarse antes. Los CDC indican que la exposición a la luz en momentos adecuados ayuda a reducir la duración de la desincronización circadiana.

La Sleep Foundation advierte que la luz es la señal ambiental más potente para reajustar el reloj interno y remarca que la exposición indiscriminada puede empeorar el cuadro. Ayuda a explicar por qué una persona puede pasar horas en la cama sin dormir si su organismo todavía interpreta que atraviesa la tarde de su ciudad de origen.

EatingWell también subrayó que acostarse demasiado temprano o dormir en horarios irregulares puede reforzar el horario previo en lugar de acelerar el ajuste. En la misma línea, la Mayo Clinic recomienda no dormir hasta la noche local una vez que la persona llega a destino, incluso si siente fatiga, y adaptar también las comidas al horario del lugar.

Qué medidas sí recomiendan las instituciones de salud

Las recomendaciones con mayor respaldo apuntan a enviar señales claras al cuerpo. Se aconseja exponerse a luz brillante en horarios específicos según la dirección del viaje. Después de un vuelo hacia el este, la luz matinal ayuda a adaptarse a un horario más temprano. Después de un vuelo hacia el oeste, la luz vespertina facilita el ajuste a un horario más tardío.

Los CDC también recomiendan programar actividades como el sueño, comidas y luz según el horario de destino. Esa estrategia busca que el organismo reciba referencias estables desde el primer día.

La Sleep Foundation propone mantener las siestas en un margen breve, de 20 a 30 minutos, si resultan necesarias para sostener la alerta durante el día. Si se prolongan, pueden interferir con el descanso nocturno. La entidad también aconseja limitar el alcohol y la cafeína durante el vuelo y después de la llegada, ya que ambos pueden alterar el sueño y agravar la deshidratación.

Comidas, pantallas y descanso previo al viaje

El horario de las comidas también influye en la adaptación. La Mayo Clinic recomienda comer de acuerdo con los horarios locales, mientras que los CDC incluyen las comidas entre las actividades que conviene ajustar al nuevo huso horario. Ese punto coincide con lo señalado por EatingWell, que remarcó el papel de las comidas como una referencia adicional para el sistema circadiano.

Otra medida útil consiste en reducir la exposición a pantallas antes de dormir. La Sleep Foundation recuerda que la luz emitida por teléfonos, computadoras y otros dispositivos puede afectar al reloj interno si aparece en momentos inadecuados.

Las guías de la American Academy of Sleep Medicine (AASM), citadas por los CDC, incluyen entre las herramientas para el tratamiento del jet lag la melatonina administrada en horarios precisos, exposición programada a la luz y la planificación del sueño.

La Mayo Clinic y CDC también recomiendan llegar al viaje con buen descanso previo, hidratarse y, si existe un compromiso importante, arribar con algunos días de anticipación para facilitar la adaptación.