Sumergirse en una piscina ofrece mucho más que un simple alivio frente al calor o el frío: la natación, según especialistas y estudios científicos citados por National Geographic, es una de las actividades físicas más completas para la salud.
Hirofumi Tanaka, director del Cardiovascular Aging Research Laboratory en la Universidad de Texas en Austin, es coautor en investigaciones que demuestran que nadar regularmente puede mejorar la eficiencia del sistema circulatorio, reducir tasas de mortalidad y favorecer la salud metabólica. Además, los beneficios comprobados por expertos como Mitch Lomax de la Universidad de Portsmouth respaldan la importancia de este ejercicio.
La natación trabaja simultáneamente distintos grupos musculares, mejora la coordinación motriz y ofrece resistencia sin impacto agresivo en las articulaciones. Por su versatilidad, la recomiendan expertos para personas de todas las edades que buscan un entrenamiento integral y sostenible.
Impacto de la natación en la salud cardiovascular y respiratoria
La natación promueve una mejor circulación sanguínea y una mayor eficiencia cardiovascular, disminuyendo el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular relacionados con enfermedades cardíacas. Tanaka, de la Universidad de Texas en Austin, resalta que el ejercicio en el agua eleva el ritmo cardíaco y reduce la presión arterial, efectos atribuidos a la disminución de la rigidez arterial y el descenso del estrés oxidativo e inflamación en el cuerpo.
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La actividad también desafía el sistema respiratorio. La presión hidrostática y el aumento del volumen sanguíneo central requieren un mayor esfuerzo pulmonar. Lori Sherlock, especialista en fisiología del ejercicio en la Universidad de West Virginia, explica que este proceso incrementa la capacidad pulmonar y fortalece el músculo cardíaco, lo que mejora la eficiencia sistémica. Una afirmación que también respalda John Whyte para la Asociación Médica Estadounidense.
Efectos de la natación en el sistema muscular y esquelético
Nadar impacta ampliamente al sistema musculoesquelético al requerir la activación de muchos grupos musculares principales. Heather Massey, de la Universidad de Portsmouth, subraya que se activan músculos centrales, flexores de cadera, cuello, brazos, manos, hombros, pecho, espalda, glúteos, piernas y pies. Mitch Lomax sostiene que casi todos los músculos del cuerpo se emplean en algún momento durante la práctica.
El trabajo en el agua fortalece y tonifica los músculos sin el desgaste propio del levantamiento de pesas, según John Whyte. Además, los estudios reseñados indican que nadar aumenta el rango de movimiento, reduce el dolor articular, mejora la flexibilidad y la postura, y contribuye a ralentizar el envejecimiento. La natación también favorece la captación de glucosa y la sensibilidad a la insulina, según indica Massey.
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Influencia de la natación en el metabolismo y control del peso
Las repeticiones de brazadas y movimientos en el agua ocasionan un gasto calórico significativo. Un análisis de salud pública citado por National Geographic muestra que una persona de 70 kg (154 lb) puede quemar 281 calorías (kcal) por hora nadando a ritmo moderado, y hasta 704 calorías (kcal) por hora nadando a ritmo intenso estilo libre. El estilo mariposa puede llegar a 774 calorías por hora.
La natación contribuye al control del peso, según Matthew Anastasi, experto de Mayo Clinic en Arizona. Sin embargo, la relación entre el gasto calórico y el apetito es directa: el agua fría puede aumentar el apetito porque el cuerpo debe trabajar más para mantener su temperatura central, según advierte John Whyte.
Beneficios de la natación para la salud mental y social
Diversos estudios demuestran que el movimiento acuático incrementa el flujo sanguíneo cerebral y la liberación de serotonina y dopamina, hormonas vinculadas a la mejora del estado de ánimo y la memoria. John Whyte, de la Asociación Médica Estadounidense, señala que nadar reduce el estrés, mejora el sueño y atenúa síntomas de ansiedad y depresión gracias a la respiración rítmica y al efecto calmante del medio acuático.
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Nadar también promueve la interacción social, así como el desarrollo de vínculos comunitarios y familiares, según Matthew Anastasi de Mayo Clinic. Hirofumi Tanaka resalta los hallazgos de un estudio propio, publicado en la revista Journal of Aging and Physical Activity e institucionalizado por la Universidad de Texas en Austin, que analizó a cerca de 200 nadadores y concluyó que quienes nadan habitualmente disfrutan de una vida sexual más activa y satisfactoria, con menos problemas de rendimiento.
Accesibilidad de la natación para diferentes grupos de personas
La natación es apta para personas jóvenes, adultas y mayores, incluyendo a quienes tienen limitaciones motrices, neurológicas, ortopédicas, cardiovasculares, respiratorias o musculoesqueléticas. Lori Sherlock explica que la flotabilidad acuática reduce la presión sobre las articulaciones y minimiza el riesgo de caídas, lo que convierte a la natación en una opción segura para quienes presentan obesidad o están en recuperación de lesiones.
El bajo impacto y el entorno hipogravitatorio disminuyen el riesgo de fracturas traumáticas, motivo por el cual se emplea en rehabilitación y en programas terapéuticos, como agrega Christopher Travers de la Cleveland Clinic en Ohio.
Recomendaciones y consejos para empezar a nadar
Aunque la natación es accesible, requiere aprendizaje técnico. Matthew Anastasi, de Mayo Clinic, recomienda comenzar con programas en clubes, centros de salud o piscinas comunitarias, donde se ofrecen clases para principiantes y avanzados. Contratar a un entrenador personal puede ser útil para quienes buscan atención individualizada.
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Las clases de aeróbicos acuáticos constituyen una alternativa para quienes no saben nadar, pues ofrecen muchos de los beneficios del ejercicio acuático. Lori Sherlock sugiere combinar la natación con otras actividades en las primeras etapas. Mitch Lomax recomienda que se incluyan días de descanso para favorecer la recuperación muscular y se aumente la frecuencia a medida que mejora la condición física.