Cada vez más investigaciones científicas señalan que un pequeño puñado de maní sin sal puede hacer una gran diferencia en la salud cardiovascular. Este alimento, habitual en mesas de todo el mundo y muchas veces subestimado frente a otros frutos secos, se destaca por su capacidad para reducir el colesterol LDL y proteger el corazón. Aunque pertenece a la familia de las legumbres, el maní reúne cualidades nutricionales propias de los frutos secos más valorados, con una combinación de grasas saludables, fibra, proteínas y antioxidantes.
Su impacto en la prevención de enfermedades crónicas ha sido avalado por entidades como la Asociación Americana del Corazón y la Clínica Cleveland, y respaldado por estudios de prestigiosas universidades. ¿Por qué el maní se ha convertido en un aliado esencial para la salud? La ciencia responde con datos contundentes.
¿Cuál es el efecto del maní en el colesterol?
Diversas investigaciones han analizado el vínculo entre el maní y los niveles de colesterol. Según la Clínica Cleveland y la Asociación Americana del Corazón, consumir maní sin sal aporta grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden reducir el colesterol LDL (“malo”) y aumentar el HDL (“bueno”).
La nutricionista Julia Zumpano señala que los fitoesteroles del maní bloquean la absorción del colesterol en el intestino, mejorando el perfil lipídico. Con una ingesta diaria de 28 a 30 gramos puede observarse este efecto, siempre dentro de una dieta equilibrada.
Un estudio dirigido por Rosa Lamuela en la Universidad de Barcelona, publicado en Clinical Nutrition, reveló que incorporar maní a la alimentación diaria mejoró los niveles de colesterol y también biomarcadores de inflamación y estrés oxidativo.
Además, una investigación, publicada en la revista Stroke, encontró una reducción del 20% en el riesgo de accidente cerebrovascular isquémico entre quienes consumían entre 4 y 5 maníes diarios, según el equipo del profesor Satoyo Ikehara, de la Universidad de Osaka.
¿Qué otros beneficios tiene el maní para la salud?
El valor nutricional del maní va más allá de su impacto en el colesterol. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, este alimento es fuente de proteínas de alta calidad, fibra dietética, hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc, vitamina E y ácido fólico. Además, contiene antioxidantes como polifenoles, resveratrol y ácido p-cumárico, compuestos que ayudan a combatir procesos inflamatorios y a proteger las células del daño oxidativo.
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Barcelona reportó que la incorporación diaria de productos de maní no solo beneficia la salud cardiovascular, sino que mejora el rendimiento cognitivo y la respuesta al estrés en poblaciones jóvenes y sanas. Los resultados mostraron una mejora en pruebas cognitivas y una reducción de los marcadores bioquímicos del estrés, lo que sugiere un potencial efecto protector a nivel neurológico.
La Clínica Cleveland subraya que el maní, gracias a su bajo contenido de carbohidratos y su aporte significativo de fibra, puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y contribuir al control del peso corporal por su efecto saciante. Estos factores lo convierten en una opción adecuada para quienes buscan prevenir la diabetes tipo 2 o mejorar su sensibilidad a la insulina.
¿Cuánto maní puedo consumir por día?
La Asociación Americana del Corazón sugiere consumir unos 30 gramos de maní al día, equivalente a un puñado pequeño o dos cucharadas soperas. Este aporte es suficiente para obtener grasas saludables, proteínas y micronutrientes sin exceder las calorías recomendadas.
La Clínica Cleveland aconseja elegir maní natural, sin sal ni azúcares agregados, y advierte que quienes tienen alergia deben evitarlo por completo. Para aprovechar sus beneficios sin riesgos, se recomienda no superar la porción diaria y optar por formas simples de consumo, ya sea como snack o en platos variados.
Los peores alimentos para el colesterol
El control del colesterol depende en gran medida de la alimentación. Según la cardióloga Elizabeth Klodas, formada en la Clínica Mayo y la Universidad Johns Hopkins, existen alimentos que deben evitarse para mantener el colesterol bajo control:
- Carnes rojas: su consumo debe limitarse a pequeñas porciones y solo una vez por semana. Las carnes magras representan una mejor alternativa.
- Fritos: los alimentos cocidos en aceite muy caliente absorben grasas saturadas y colesterol, lo que incrementa el riesgo cardiovascular. La cocción al horno o en freidora de aire es preferible.
- Carne procesada: productos como panceta, salchichas y embutidos contienen altos niveles de sodio y grasas saturadas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) los clasifica como carcinógenos.
- Productos panificados industriales: galletitas, tortas y pasteles suelen contener harinas refinadas, azúcares y grasas saturadas. Elaborarlos en casa permite controlar la calidad de los ingredientes.
La cardióloga Klodas recomienda sustituir estos alimentos por opciones más saludables como pescados, mariscos y productos integrales, junto con una ingesta regular de frutos secos y legumbres como el maní.