La salud ósea es un factor clave que muchos hombres suelen olvidar después de los 30 años, pese a que determina la movilidad, la recuperación y la calidad de vida con el paso del tiempo.
Según expertos citados por GQ, la pérdida de calidad ósea inicia de manera silenciosa en esta etapa y puede pasar inadvertida hasta que aparecen fracturas o molestias que afectan la rutina diaria. Proteger la estructura de los huesos es fundamental para mantener la vitalidad y asegurar un futuro activo y saludable.
Qué es la calidad ósea y por qué importa
La calidad ósea abarca distintos elementos. No se reduce únicamente a la densidad mineral, sino que incluye la estructura, la resistencia y la capacidad de regeneración del tejido óseo. Especialistas consultados por GQ explicaron: “La calidad ósea se refiere no solo a la cantidad de hueso que una persona tiene, sino también a su resistencia, densidad y estructura interna”.
Un hueso sano soporta cargas, absorbe impactos y se regenera tras lesiones menores. Si la estructura o la densidad ósea disminuyen, estas funciones se ven comprometidas y aumentan los riesgos de fracturas y pérdida de movilidad.
Los hombres alcanzan su pico máximo de masa ósea entre los 25 y los 30 años. Desde ese momento, el organismo comienza una reducción paulatina de la densidad ósea si no se aplican medidas preventivas, según señaló GQ. Comprender este proceso resulta esencial, ya que la calidad ósea es un pilar para evitar dolores crónicos y trastornos de movilidad.
Uno de los factores más relevantes en la pérdida de calidad ósea es el descenso gradual de la testosterona. En los hombres, esta disminución hormonal ocurre de manera progresiva, a diferencia de la caída abrupta de estrógenos en las mujeres tras la menopausia. Sin embargo, sigue siendo fundamental para el mantenimiento del hueso, explicaron expertos de GQ.
El sedentarismo, una dieta pobre en nutrientes, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol también incrementan el riesgo de deterioro óseo. Si estos hábitos persisten después de los 30 años, la pérdida de calidad ósea se acelera y las probabilidades de fracturas en la adultez aumentan.
Un estudio reciente de la Universitat Rovira i Virgili y el Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBER) respalda la importancia de la alimentación y la actividad física: la dieta mediterránea hipocalórica combinada con ejercicio regular ayuda a preservar la densidad mineral ósea en adultos mayores, lo que indica que estos hábitos saludables pueden ser efectivos también para hombres desde los 30 años en adelante.
Además, investigaciones difundidas por National Geographic subrayan que el entrenamiento de resistencia e impacto de alta intensidad incrementa de forma significativa la densidad ósea en la columna vertebral, reforzando la recomendación de incorporar este tipo de ejercicios a la rutina.
Cómo proteger los huesos después de los 30
Para cuidar los huesos después de los 30, los especialistas consultados por GQ recomiendan varias estrategias. La vitamina D es esencial, ya que facilita la absorción de calcio y fósforo, además de favorecer la función muscular. Se puede obtener vitamina D y calcio a través de lácteos, verduras de hoja verde, almendras, sardinas, alimentos fortificados, pescados grasos y yemas de huevo. Una exposición solar moderada también contribuye a la síntesis de vitamina D.
La proteína es otro nutriente clave: otorga flexibilidad y resistencia a los huesos y ayuda a mantener la masa muscular, que a su vez estimula el desarrollo óseo. Otros minerales necesarios son el magnesio, el fósforo, el zinc y la vitamina K, todos fundamentales para un metabolismo óseo saludable.
El ejercicio físico juega un papel central. Las actividades de impacto moderado, como caminar, correr, saltar o subir escaleras, estimulan la formación de hueso nuevo. El entrenamiento de fuerza con pesas o con el propio peso corporal, al menos dos o tres veces por semana, resulta especialmente eficaz porque aplica cargas directas sobre los huesos, reforzando su estructura.
Mantener un estilo de vida saludable implica evitar el tabaco y controlar el consumo de alcohol. Dormir bien y gestionar el estrés son aspectos igualmente relevantes; el descanso nocturno favorece la reparación natural del tejido óseo.
Controles médicos y prevención
Realizar chequeos médicos periódicos después de los 30 años resulta importante para detectar problemas óseos de manera temprana. Las revisiones pueden incluir una densitometría ósea, especialmente en personas con antecedentes familiares, enfermedades crónicas o tratamientos prolongados con ciertos medicamentos.
De acuerdo con la Sociedad Española de Reumatología, el 5,4% de los hombres menores de 50 años ya presentan una densidad mineral ósea inferior a la esperada para su edad, lo que confirma la necesidad de la prevención y el control médico oportuno.
Cuidar la salud ósea desde los 30 años es una decisión que fortalece la salud general y contribuye al bienestar físico a lo largo de toda la vida. Unos huesos fuertes son la base para disfrutar cada etapa con vitalidad y libertad de movimiento.