Una de las dudas más habituales entre quienes buscan optimizar el rendimiento físico y acelerar la recuperación muscular es qué comer antes y después del ejercicio. Elena Pareja, directora del equipo de nutrición de Metropolitan, ha compartido en Women’s Health consejos prácticos y advertencias esenciales para ajustar la alimentación a la actividad física, con atención especial a los errores frecuentes y a la necesidad de adaptar la dieta según el tipo de ejercicio y el tiempo disponible.
La nutricionista destaca que una alimentación adecuada es clave para disponer de energía suficiente durante el entrenamiento y favorecer una recuperación eficiente. “Sería perfecto combinar carbohidratos fáciles de digerir y algo de proteína ligera”, afirmó Elena Pareja en declaraciones recogidas por Women’s Health.
Esta combinación permite evitar la sensación de pesadez y proporciona el combustible necesario para entrenar con mayor eficacia. Estas recomendaciones cuentan con el aval de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que también subraya la importancia de una dieta equilibrada antes y después de la actividad física para maximizar el rendimiento y favorecer la recuperación muscular.
Qué comer antes de entrenar
Pareja aconseja adaptar la ingesta según el tiempo disponible antes del ejercicio y el tipo de actividad planificada. Si se cuenta con entre dos y tres horas, lo ideal es optar por una comida completa pero ligera, con carbohidratos, proteínas y algo de grasa. Entre los ejemplos sugeridos figuran arroz blanco con pechuga de pollo, tostada integral con crema de maní o yogur natural con avena.
Para quienes tienen solo entre 45 y 60 minutos previos al entrenamiento, la recomendación es elegir un snack sencillo, como una banana, un yogur o una barrita simple. En caso de disponer de menos de 30 minutos, consumir una pieza de fruta resulta la mejor opción para evitar molestias digestivas.
El tipo de ejercicio también determina la elección de alimentos. En entrenamientos de fuerza (pesas o calistenia), se priorizan proteínas y carbohidratos complejos. Para actividades cardiovasculares moderadas como correr o montar en bicicleta, se aconseja aumentar la proporción de carbohidratos para asegurar energía continuada.
En rutinas de alta intensidad, como HIIT o Crossfit, la especialista destaca la importancia de carbohidratos de fácil asimilación y algo de sal, fundamental para reponer sales perdidas por el sudor. Para disciplinas como yoga o pilates, se recomienda comer muy ligero o incluso entrenar en ayunas, pues hacerlo con el estómago lleno puede dificultar la respiración.
Alimentación después del ejercicio
Tras el entrenamiento, el foco debe estar en la recuperación muscular y la reposición de energía. De acuerdo con la experta, los alimentos más útiles son las proteínas (yogur griego, huevo, tofu, pollo, legumbres), fundamentales para reparar las fibras musculares, y los carbohidratos (fruta, avena, papa, arroz, pan integral), necesarios para recuperar glucógeno. Entre las opciones sugeridas se encuentran el yogur griego con frutos rojos y miel, la tortilla con tostada integral, el salmón con arroz y verduras, o un batido de proteína con plátano.
Respecto al momento ideal para comer, Pareja aclara que no existe la obligación de aprovechar la llamada “ventana anabólica” de 30 minutos posterior al ejercicio. Si no se ha ingerido alimento en las dos o tres horas previas, se recomienda hacerlo entre 30 y 60 minutos después de finalizar la actividad.
Si se realizó una comida previa adecuada, es posible esperar hasta dos horas sin inconvenientes. La Escuela de Salud Pública de Harvard respalda este enfoque y enfatiza que el momento preciso no es tan relevante como mantener una alimentación equilibrada a lo largo del día para favorecer la recuperación y los resultados físicos.
Qué evitar antes y después de entrenar
Pareja advierte sobre el consumo de comidas pesadas, fritos, embutidos grasos y medialunas o facturas cerca del ejercicio, ya que pueden dificultar la digestión y provocar malestar.
También desaconseja los batidos con exceso de grasa o fibra, por su potencial para causar hinchazón, y advierte sobre el consumo elevado de café en personas sensibles, ya que puede producir taquicardia o malestar. Además, recomienda evitar el alcohol después de entrenar, pues entorpece la recuperación y la síntesis muscular, así como las comidas muy grasas, que ralentizan la absorción de nutrientes.
Las recomendaciones de Elena Pareja, recopiladas en Women’s Health y avaladas por la Escuela de Salud Pública de Harvard, insisten en que el verdadero impacto en el rendimiento y la recuperación depende de la calidad y el equilibrio de la alimentación diaria, más allá de lo consumido justo antes o después del ejercicio. El cuidado continuo de la dieta sigue siendo el principal aliado para quienes buscan mejorar resultados y salud física.