Los 10 mitos más persistentes sobre nutrición que la ciencia ya desmintió

Las creencias erróneas acerca de la alimentación se propagan con facilidad y, pese al avance de la investigación científica, muchas persisten en la cultura popular. A menudo, frases comunes como “todo lo fresco es mejor” o “las grasas deben evitarse a toda costa” surgen en conversaciones cotidianas y redes sociales sin fundamento real.

Para arrojar luz sobre este fenómeno, The New York Times consultó a 10 de los principales especialistas en nutrición de Estados Unidos, quienes expusieron los mitos que consideran más nocivos y explicaron por qué es importante desterrarlos.

El resultado es un recorrido por las ideas equivocadas que sobreviven en torno a la dieta, la salud y los alimentos, y una guía esclarecedora para basar las decisiones alimentarias en hechos comprobados y no en rumores.

1. “Las frutas y verduras frescas siempre son más saludables que las enlatadas, congeladas o deshidratadas”

En torno al consumo de frutas y verduras, una creencia muy extendida es que únicamente las versiones frescas aportan verdaderos beneficios a la salud. No obstante, investigaciones recientes han demostrado que los productos enlatados, congelados o secos pueden mantener un perfil nutricional similar al de sus pares frescos.

Así lo destaca Sara Bleich, profesora de políticas de salud pública en Harvard, quien subraya que estas opciones no solo resultan prácticas y más económicas, sino que garantizan disponibilidad en el hogar a lo largo del año. Al seleccionar estos productos, la recomendación clave consiste en revisar cuidadosamente las etiquetas para descartar la presencia de azúcares añadidos, grasas saturadas o sodio, frecuentes en algunas presentaciones preelaboradas.

2. “Toda la grasa es mala”

La gordura en la alimentación ha sido objeto de polémica por décadas, en parte por estudios a mediados del siglo pasado que asociaban dietas altas en grasas con niveles elevados de colesterol. El consenso de aquella época llevó a considerar que una reducción general en el consumo de grasa ayudaría a prevenir enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Sin embargo, Vijaya Surampudi, de la Universidad de California en Los Ángeles, señala que el reemplazo masivo de grasas por carbohidratos refinados acentuó el problema del sobrepeso en lugar de mitigarlo. La evidencia actual diferencia claramente entre grasas perjudiciales —saturadas y trans— y las beneficiosas, presentes en aceites vegetales, aguacates, nueces, semillas y pescado.

Las grasas saludables contribuyen a la producción hormonal, el aporte energético, la composición celular y la absorción de nutrientes esenciales. En consecuencia, elegir productos con ingredientes simples y evitar el exceso de azúcares añadidos resulta más recomendable que optar por versiones “libres de grasa”.

3. “La ecuación de calorías ingeridas menos calorías gastadas manda”

El control de peso ha girado tradicionalmente en torno al equilibrio entre calorías consumidas y calorías gastadas. Si bien esa relación explica tendencias a corto plazo, expertos como Dariush Mozaffarian, de la Universidad Tufts, sostienen que la composición y el tipo de alimentos ejercen una influencia decisiva en el desarrollo de sobrepeso a largo plazo.

Los productos ultraprocesados —como snacks, cereales, barras energéticas, refrescos y pastelillos— favorecen aumentos de peso y problemas metabólicos debido a su rápida absorción y el impacto sobre la producción de grasa hepática. Por este motivo, recomiendan desplazar el foco cuantitativo y orientar la alimentación hacia elecciones de mayor calidad nutricional.

4. “Las personas con diabetes tipo 2 no deben comer frutas”

La restricción del consumo de frutas entre pacientes con diabetes tipo 2 se deriva, en parte, de la confusión con los efectos de los jugos de frutas azucarados y bajos en fibra. Diversos estudios muestran que las frutas enteras, en especial arándanos, uvas y manzanas, no solo no elevan el riesgo de diabetes, sino que contribuyen a su prevención y manejo.

Linda Shiue, especialista en medicina culinaria, destaca los aportes en fibra, vitaminas y antioxidantes inherentes a la fruta entera, recomendando su inclusión para todas las personas, con o sin diabetes.

5. “La leche vegetal es más saludable que la leche de vaca”

Actualmente se ha generado la percepción de que las bebidas vegetales —hechas de avena, almendras, arroz o cáñamo— superan nutricionalmente a la leche de vaca. Sin embargo, según Kathleen Merrigan, profesora de sistemas alimentarios sostenibles en la Universidad Estatal de Arizona, estas alternativas suelen aportar menos proteínas por porción y frecuentemente incorporan sodio, azúcares y otros aditivos.

Una taza promedio de leche de vaca tiene ocho gramos de proteína, mientras la de almendra ronda uno o dos gramos y la de avena alcanza dos o tres gramos. A la hora de elegir, el valor proteico y la calidad de los ingredientes marcan una diferencia sustancial.

6.“Las papas blancas son malas para la salud”

La desconfianza hacia la papa blanca proviene de su elevado índice glucémico, que incrementa rápidamente los niveles de glucosa en sangre. Daphene Altema-Johnson, del Centro Johns Hopkins para un Futuro Sostenible, explica que un manejo adecuado de la preparación —como hornear, hervir o usar freidoras de aire— y el consumo con piel aportan vitaminas C y potasio, así como fibra y otros nutrientes.

La papa, además, se destaca por su bajo costo y su presencia constante en los mercados, lo que la vuelve accesible para la mayoría de la población.

7. “No se debe dar maní a los niños pequeños”

Durante años, la recomendación médica fue evitar al máximo los alimentos alergénicos como el maní en la dieta de los más pequeños. En cambio, hoy la tendencia favorece la introducción precoz de productos a base de maní —como crema diluida o snacks especiales— desde los cuatro a seis meses, siempre que el bebé no tenga alergias diagnosticadas o eccema severo.

Según Ruchi Gupta, del Centro de Investigación en Alergias Alimentarias y Asma, la exposición temprana y una dieta variada durante el primer año contribuyen a prevenir la aparición de alergias.

8. “La proteína de las plantas es incompleta”

La idea de que los alimentos vegetales contienen proteínas “incompletas” ha generado dudas entre quienes adoptan dietas veganas o vegetarianas. Christopher Gardner, de la Universidad de Stanford, insiste en que todas las fuentes vegetales incluyen los 20 aminoácidos existentes, incluidos los nueve esenciales, aunque en proporciones menos equilibradas que los productos animales.

Una dieta basada en la diversidad vegetal —leguminosas, granos, nueces— y el aporte suficiente de proteína diaria cubre de manera eficaz las necesidades nutricionales para la mayoría.

9. “El consumo de soya aumenta el riesgo de enfermedades”

El temor en torno a la soya surge de experimentos en animales en los que dosis elevadas de isoflavonas parecieron estimular el crecimiento de tumores mamarios. Frank B. Hu, de la Universidad de Harvard, aclara que la investigación en humanos no ha demostrado esa relación, y en algunos casos incluso sugiere un efecto protector frente al cáncer de mama.

Además, la soya ofrece un contenido notable de proteína, fibra y minerales asociados a una mejor salud cardiovascular.

10.“Los consejos fundamentales de nutrición cambian constantemente”

Aunque pueda parecer que los consejos alimentarios cambian constantemente, Marion Nestle, profesora emérita de la Universidad de Nueva York, sostiene que las bases se han mantenido estables por décadas. Reducir alimentos ricos en grasas saturadas, sal y azúcar, junto a moderación en la cantidad y énfasis en el consumo vegetal, representan principios vigentes desde mediados del siglo pasado.

Así, conceptos apoyados por la ciencia y la experiencia continúan siendo relevantes, guiando hacia una dieta equilibrada y sostenible.