Hay cereales que presentan un contenido de fibra superior al del arroz integral y su consumo se asocia a efectos positivos sobre la salud digestiva y cardiovascular. Aunque el arroz integral es conocido por su aporte de fibra, existen opciones menos populares con cantidades aún mayores de este nutriente, ampliando así las alternativas para una alimentación más variada.
Real Simple destaca que estos cereales pueden ser aliados en una dieta equilibrada. La fibra es un carbohidrato complejo que participa en la regulación intestinal, incrementa el volumen de las heces y contribuye a la producción de ácidos grasos de cadena corta, elementos fundamentales para la microbiota intestinal y la función inmunitaria, según estudios recientes publicados en revistas científicas especializadas.
Además, la fibra favorece la eliminación del colesterol y facilita el control de los niveles de glucosa en sangre, lo que representa un factor relevante para la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. También contribuye a prolongar la saciedad.
El denominado “fibermaxxing” – tendencia que promueve un aumento del consumo de fibra – se suma a las estrategias actuales para alcanzar la ingesta diaria mínima recomendada de 25 gramos, tal como señalan las guías dietéticas oficiales. Los cereales integrales resultan, en este contexto, una opción eficaz y versátil para incrementar la fibra consumida a diario.
A continuación, se presentan los cereales que superan al arroz integral en contenido de fibra, junto con algunos de sus principales aportes nutricionales y opciones de consumo.
1. Avena
La avena aporta diez gramos de fibra por media taza sin cocinar. Es fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas del complejo B, fósforo, magnesio, zinc, cobre y selenio. Se utiliza en batidos, productos horneados, barritas y granola, y también como sustituto de harina sin gluten, según un estudio citado por Real Simple.
2. Cebada
La cebada ofrece diecisiete gramos de fibra por media taza sin cáscara y sin cocer, según reporto el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Su contenido en betaglucano, un tipo de fibra soluble, contribuye a la reducción del colesterol y a la regulación de la glucosa, según investigaciones revisadas por pares. La cebada también es rica en hierro, vitaminas del complejo B, proteínas, manganeso, magnesio, fósforo y selenio.
3. Quinoa
La quinoa contiene siete gramos de fibra por media taza sin cocinar. Este grano es una proteína completa, ya que aporta los nueve aminoácidos esenciales, es libre de gluten y tiene un elevado contenido en micronutrientes y compuestos vegetales.
4. Farro
Menos conocido que los anteriores, el farro contiene siete gramos de fibra por media taza sin cocinar, de acuerdo con datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Este cereal también aporta proteína vegetal, magnesio, zinc y antioxidantes. Puede reemplazar al arroz en ensaladas, sopas, tazones o combinarse con verduras. Una porción típica equivale a aproximadamente 50 gramos en seco, lo que corresponde a media taza antes de cocinar y se puede encontrar en algunas tiendas especializadas en alimentos naturales, tiendas gourmet y también en algunas dietéticas o comercios online.
El arroz integral, en comparación, proporciona aproximadamente tres gramos de fibra por media taza sin cocinar, es decir, una taza y media cocida. Los cereales mencionados superan esta cantidad y además suman nutrientes que benefician al organismo en distintos aspectos.
Para incorporar estos cereales a la dieta diaria se pueden hacer sustituciones en recetas habituales, como reemplazar el arroz en ensaladas, sopas o guarniciones por farro, cebada o quinoa, o añadir avena a batidos y preparaciones horneadas. La clave está en la variedad y en la integración de estos cereales integrales en diferentes combinaciones y platillos.