Mantener una alimentación saludable durante la jornada laboral es un reto que millones de personas enfrentan a diario, sin importar si su trabajo se desarrolla en una oficina, en un entorno físico exigente, en casa, en turnos rotativos o mientras se cuida de los hijos o se estudia.
La tentación de recurrir a opciones rápidas y poco nutritivas, la falta de tiempo y la escasa planificación suelen ser los principales obstáculos.
Sin embargo, existen estrategias prácticas y adaptadas a cada rutina que pueden marcar la diferencia en la salud y el bienestar.
Según un informe de la American Heart Association, la clave está en la planificación consciente y en la elección de snacks y comidas adecuadas, capaces de mantener la energía y evitar los excesos que pueden derivar en problemas de salud a largo plazo.
Consejos generales de planificación y preparación de comidas y snacks
La planificación es el primer paso para evitar caer en la trampa de las opciones poco saludables.
Kristen Smith, dietista y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics, recomienda en la página web de American Heart Association, crear un plan de comidas y snacks para el día siguiente antes de acostarse, considerando el horario y las actividades previstas.
Llevar la comida desde casa es una de las estrategias más efectivas. Preparar un poco más de la cena para tener sobras listas para el almuerzo, transformar un pollo asado en una ensalada con vegetales frescos o reutilizar carne picada en tostadas integrales son ejemplos prácticos sugeridos por Healthy Food.
En cuanto a los snacks, Healthline destaca combinaciones como frutos secos con frutas deshidratadas, pimientos con salsa de palta, garbanzos asados y yogur bajo en grasa.
Estos alimentos aportan fibra, proteínas y grasas saludables, ayudando a mantener la saciedad entre comidas y evitando el consumo impulsivo de productos ultraprocesados.
Smith también aconseja limitar el consumo de azúcar añadido a 6 cucharaditas (25 gramos) diarios para mujeres y 9 cucharaditas (37,5 gramos) para hombres, y reducir la ingesta de sodio a menos de 2.300 miligramos al día, con un objetivo ideal de 1.500 miligramos para la mayoría de los adultos.
“Optar por agua o infusiones en lugar de bebidas azucaradas y preparar el café con poco azúcar y leche descremada puede marcar una diferencia significativa”, señaló la experta a la American Heart Association.
Recomendaciones específicas según tipo de trabajo
Oficina y empleos sedentarios
Para quienes pasan la mayor parte del día sentados, la tentación de consumir snacks calóricos y la falta de tiempo para preparar almuerzos saludables son problemas frecuentes.
Healthy Food sugiere calcular la cantidad de comida necesaria para la jornada y llevarla preparada: una o dos piezas de fruta, varias porciones de vegetales, carbohidratos integrales (pan de grano, galletas integrales, arroz, pasta) y proteínas magras (pollo, pescado, tofu, huevos o legumbres).
Los lácteos bajos en grasa, como yogur o queso reducido en grasa, también pueden formar parte del menú.
Cuando la única opción es comer afuera, la American Heart Association aconseja elegir platos al vapor o a la plancha, pedir agua en lugar de bebidas alcohólicas y optar por porciones pequeñas acompañadas de ensaladas o vegetales. Consultar la información nutricional de los menús puede ayudar a mantener el equilibrio.
Trabajo por turnos
Los trabajadores por turnos enfrentan el reto de adaptar su alimentación a horarios cambiantes. Healthy Food recomienda no obsesionarse con la hora, sino asegurarse de cubrir las necesidades nutricionales en un periodo de 24 horas.
El esquema sugerido incluye una comida tipo desayuno (cereal con leche descremada y fruta, batido con yogur y semillas), una comida ligera (cuscús con pollo y ensalada, una comida principal (espaguetis con vegetales, pollo, estofado, pescado con ensalada)
Trabajo físico
Las personas que realizan labores físicas requieren una alimentación que aporte energía sostenida. Healthy Food aconseja preparar una heladera portátil con agua, frutas, un almuerzo nutritivo y snacks saciantes como huevos duros, frutos secos sin sal, palomitas de maíz naturales, barritas de cereales y yogur bajo en grasa.