Estudios recientes muestran que mantener un buen ritmo al andar puede asociarse con menor deterioro cognitivo y físico, según expertos de la Universidad de Harvard y la Universidad de Duke. La velocidad al caminar puede revelar información profunda sobre el ritmo de envejecimiento del cerebro y el cuerpo.
De acuerdo con un reportaje publicado por BBC Future, la rapidez con la que una persona se desplaza puede predecir no solo su salud general, sino también su esperanza de vida y el ritmo al que su cerebro envejece.
Los datos sugieren que quienes caminan más despacio presentan cerebros más pequeños y una mayor probabilidad de deterioro cognitivo y físico, incluso desde edades medias.
La velocidad al caminar: una ventana a la salud cerebral y física
La relación entre la velocidad al caminar y la salud ha sido objeto de numerosos estudios científicos en las últimas décadas.
Según BBC Future, la velocidad de la marcha no solo predice la capacidad funcional de una persona, es decir, su autonomía para realizar tareas cotidianas, sino que también puede revelar la fragilidad del individuo y su capacidad de recuperación tras eventos como un accidente cerebrovascular.
Christina Dieli-Conwright, profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, explicó al medio británico que una disminución en el ritmo habitual de marcha suele estar asociada con problemas de salud subyacentes.
“Cuando el ritmo normal de marcha de una persona disminuye, a menudo está asociado con deterioros de salud subyacentes”, afirmó. Entre las causas más frecuentes se encuentran enfermedades crónicas, el sedentarismo y la pérdida de fuerza muscular y movilidad articular.
Line Rasmussen, investigadora principal del Departamento de Psicología y Neurociencia de la Universidad de Duke, subrayó que caminar es una actividad compleja que involucra múltiples sistemas corporales: huesos, músculos, visión, sistema cardiovascular y sistema nervioso.
“Caminar depende de muchos sistemas corporales distintos trabajando juntos... Una velocidad de marcha más lenta puede reflejar este declive general”, señaló Rasmussen en declaraciones a BBC Future.
Cómo se mide la velocidad al caminar y cuáles son los valores promedio
La prueba de velocidad al caminar es sencilla y accesible. Según las expertas, solo se necesita un cronómetro y una cinta métrica. Una de las versiones más utilizadas es la prueba de 10 metros, en la que se mide un tramo de 5 metros de aceleración y luego se recorren 10 metros a ritmo habitual. El resultado se obtiene dividiendo la distancia recorrida por el tiempo empleado en segundos.
Además, aplicaciones móviles y rastreadores de actividad física permiten calcular la velocidad de marcha usando el GPS del dispositivo.
Los valores promedio de velocidad al caminar, según edad y sexo, reportados por BBC Future, son los siguientes:
- Mujeres (40-49 años): 1,39 m/s
- Hombres (40-49 años): 1,43 m/s
- Mujeres (50-59 años): 1,31 m/s
- Hombres (50-59 años): 1,43 m/s
- Mujeres (60-69 años): 1,24 m/s
- Hombres (60-69 años): 1,43 m/s
- Mujeres (70-79 años): 1,13 m/s
- Hombres (70-79 años): 1,26 m/s
- Mujeres (80-89 años): 0,94 m/s
- Hombres (80-89 años): 0,97 m/s
Evidencia sobre esperanza de vida y riesgos asociados
La velocidad al caminar se vinculó con la esperanza de vida en adultos mayores. Investigadores de la Universidad de Pittsburgh analizaron datos de más de 34.000 adultos de 65 años o más, seguidos entre seis y veintiún años. Los hombres de 75 años con velocidades de marcha más lentas tenían un 19% de probabilidades de vivir diez años más, frente al 87% de quienes caminaban más rápido.
Un estudio realizado en Francia en 2009 concluyó que entre adultos sanos mayores de 65 años, quienes caminaban más lento tenían aproximadamente tres veces más probabilidades de morir por enfermedad cardiovascular durante el seguimiento.
El Estudio Multidisciplinario de Salud y Desarrollo de Dunedin, iniciado en Nueva Zelanda en 1972-1973, siguió a más de 1.000 personas desde su nacimiento. En 2019, Rasmussen y su equipo evaluaron a 904 participantes de 45 años.
Según el estudio, aquellos que caminaban más despacio mostraban signos de “envejecimiento acelerado”, con peores indicadores en pulmones, dientes y sistema inmunológico, así como biomarcadores como presión arterial alta, colesterol elevado y menor capacidad cardiorrespiratoria.
“Se podría esperar que todos a los 45 años estuvieran en algún punto intermedio, pero algunos caminaban tan rápido como personas sanas de 20 años, mientras que otros caminaban tan despacio como muchos adultos mayores”, destacó Rasmussen.
Factores que influyen en la disminución de la velocidad al caminar
La disminución en la velocidad al caminar puede tener múltiples causas. Las más frecuentes incluyen enfermedades crónicas, sedentarismo, pérdida de fuerza muscular y disminución de la movilidad articular.
Dieli-Conwright explicó que las personas con enfermedades crónicas suelen moverse menos, lo que conduce a una pérdida progresiva de fuerza y movilidad y, en consecuencia, a un deterioro general de la salud.
Rasmussen añadió que el envejecimiento afecta progresivamente a todos los sistemas implicados en la marcha, por lo que una velocidad más baja puede ser una señal de alerta no solo en adultos mayores, sino también en personas de mediana edad.
El estudio de Dunedin también halló que quienes caminaban lentamente a los 45 años tenían menor fuerza de agarre en las manos y más dificultades para levantarse de una silla, lo que sugiere un deterioro físico más amplio.
Recomendaciones prácticas para mejorar la velocidad al caminar y la salud general
Aunque una velocidad de marcha baja puede señalar un envejecimiento acelerado, los expertos consultados por la BBC señalan que hay estrategias simples para mejorar la salud física y cognitiva mediante la actividad física regular.
Dieli-Conwright, quien diseña programas de ejercicio para pacientes en recuperación de quimioterapia, recomienda aumentar gradualmente la duración e intensidad de las caminatas cada tres o cuatro semanas.
“Aprovecha cualquier oportunidad que tengas para caminar con más regularidad, ya que mantenerse físicamente activo es muy importante”, indicó.
Entre sus sugerencias se encuentran:
- Estacionar más lejos del destino.
- Caminar con amigos o mascotas.
- Tomar pausas activas, como caminatas breves de cinco minutos.
Rasmussen resaltó que la velocidad al caminar también es un reflejo de la salud cerebral: “La velocidad al caminar no es solo un signo de envejecimiento, sino también una ventana a la salud cerebral a lo largo de la vida”, dijo en declaraciones recogidas por BBC Future.
Importancia de la actividad física regular según los expertos
Los estudios longitudinales y los datos reunidos por BBC Future subrayan la relevancia de la actividad física para preservar la autonomía, la salud cerebral y una vida más larga. La velocidad al caminar, al ser un indicador fácil de medir, puede alertar sobre problemas de salud y motivar cambios positivos en el estilo de vida.
Los especialistas recomiendan integrar caminatas en la rutina diaria, moverse en cada oportunidad y evitar largos periodos de sedentarismo. Estas acciones pueden mejorar la velocidad al caminar, la salud integral y, en última instancia, la calidad y duración de la vida.