Los arándanos se encuentran entre las principales fuentes de vitaminas, minerales y nutrientes que combaten enfermedades y pueden ayudar a reducir el riesgo de muchas afecciones relacionadas con la edad.
Entre ellas, el deterioro cognitivo es una de las que más preocupa a las personas en la actualidad, en un mundo donde la expectativa de vida aumenta y el desafío es lograr vivir la mayor cantidad de años libres de enfermedades.
En ese sentido, tener una mente y una memoria “en forma” es clave. Y a esta altura ya es bien conocido por todos, que la alimentación es un factor fundamental de la buena salud física y mental. Según la médica psiquiatra nutricional, experta en cerebro y miembro del cuerpo docente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard Uma Naidoo, “comer alimentos que estimulan el cerebro puede disminuir significativamente el riesgo de desarrollar problemas neurológicos, mejorar la salud mental y ayudar a mantenerse alerta y concentrado”.
“Hay muchísimas opciones, desde verduras de hojas verdes como las espinacas y la col rizada hasta frutos secos como las almendras y las nueces. Pero a través de mis años de investigación, descubrí uno que es el más beneficioso cuando se trata de ayudar al cerebro a envejecer bien: los arándanos”, aseguró.
Cuáles son los beneficios de los arándanos para la salud
Los arándanos son ricos en potasio, magnesio, vitaminas C y K, fibra y prebióticos, carbohidratos que ayudan a promover un intestino sano.
Estudios en coautoría de investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard descubrieron que comer arándanos puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y que comer alimentos ricos en antocianinas (principalmente arándanos y fresas) puede ayudar a las personas a mantener el peso.
Además, aseguran que el consumo de arándanos puede reducir el riesgo de ataque cardíaco.
Eric Rimm es profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, y en un artículo del Washington Post aseguró que “en promedio, las personas que comen más arándanos parecen vivir un poco más”, y sugirió comer una taza por día de esta fruta para obtener todos sus beneficios para la salud.
Asimismo, destacó que “los arándanos congelados proporcionan los mismos nutrientes que los frescos”.
Cómo ayudan los arándanos al cerebro
Respecto al tema de esta nota, los especialistas coinciden en que los arándanos están repletos de propiedades antioxidantes beneficiosas para mejorar la función cognitiva.
“Los arándanos son ricos en antocianinas, un tipo de antioxidante que da a esta fruta su color característico -precisó Naidoo-. Las antocianinas favorecen una tolerancia saludable al estrés y son antiinflamatorias en todo el cuerpo, particularmente en el cerebro”.
Además, según la experta, “los fitonutrientes antioxidantes, es decir, nutrientes vegetales, que se encuentran en los arándanos también calman la inflamación en el cuerpo y el cerebro, y protegen las células del daño”.
Entre sus nutrientes beneficiosos se destacan los polifenoles, capaces de proteger a las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres.
En este sentido, Naidoo sumó que “los arándanos están llenos de flavonoides, que son compuestos vegetales que ofrecen una variedad de beneficios para la salud y varios estudios han encontrado que pueden reducir el riesgo de demencia”.
Por último, “contienen folato, una vitamina importante que permite que los neurotransmisores, los mensajeros químicos dentro del cerebro que gobiernan el estado de ánimo y la cognición, funcionen correctamente”. “Mientras que una deficiencia de folato puede ser la base de algunas afecciones neurológicas, mejorar los niveles de este nutriente en el organismo tiene efectos beneficiosos sobre la salud mental y la edad cognitiva”, remató la experta.
Cómo ayudan los arándanos a la piel
Un estudio publicado en el International Journal of Molecular Sciences destaca la presencia significativa de vitamina C, fibra y compuestos fenólicos en esta fruta, sustancias que no sólo reducen el riesgo de enfermedades, sino que también promueven la salud cutánea.
Ya sea mediante su ingesta o aplicación directa sobre la piel, contribuyen a mantenerla saludable, sin imperfecciones y con un aspecto juvenil. De hecho, sus extractos se emplean en la elaboración de productos cosméticos para el cuidado cutáneo.
Como se vio, los arándanos concentran sustancias antioxidantes como la vitamina C y las antocianinas, que inhiben la acción de los radicales libres sobre las células. Y así como brindan un efecto protector frente a enfermedades, también lo hacen respecto a los daños que causan en la piel.
De hecho, un estudio publicado en Journal of Drugs in Dermatology determinó que la aplicación tópica de una matriz que contiene antioxidantes de los arándanos puede proteger la piel ante la formación de arrugas.
Del mismo modo, la presencia de estos nutrientes (antocianinas y vitamina C) en el arándano hace que incluir esta fruta en la dieta disminuya la degradación del colágeno propia de la edad y estimule su síntesis en el organismo.
También, su poder antiinflamatorio lo vuelve una buena opción en el tratamiento del acné.
Ideas para incorporar los arándanos a la dieta diaria
Dada su versatilidad a la hora de consumirlo, el arándano puede ser llevado en un recipiente con tapa como snack para comer cuando se pasan muchas horas fuera de casa, o bien incluirlo en recetas y preparaciones.
Algunas ideas pueden ser:
Helado casero de sandía y arándanos
Para seis a ocho paletas se necesita:
2 tazas de sandía picada y sin semillas
1 taza de leche de almendras o coco (opcional)
1/2 cucharadita de jugo de limón fresco
1 cucharada de ralladura de lima
1/4 cucharada de miel
1/2 taza de arándanos frescos o congelados
En la licuadora, poner la sandía con la leche si la usa, y agregar el jugo de lima, la ralladura de lima y la miel. Verter en moldes para paletas heladas hasta que cada molde esté lleno hasta dos tercios, dejando espacio para sumar al final los arándanos.
Pudding de chía con nueces y arándanos
Para dos porciones, se necesita:
1/2 taza de leche de coco light orgánica enlatada
1/2 cucharadita de miel
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
1/4 cucharadita de canela molida
2 cucharadas de semillas de chía
Un puñado de arándanos y nueces
Verter la leche de coco en un frasco de vidrio y agregar la miel, la vainilla y la canela. Espolvorear las semillas de chía encima. Agitar el frasco para que las semillas se mezclen con la leche. Dejar toda la noche en la heladera. Al otro día, pasar a un bowl o agregar en el mismo frasco arándanos y nueces.
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