Cómo hacer cazuela de maíz, un platillo reconfortante y saludable para disfrutar en familia

La cazuela de maíz es un platillo tradicional que se distingue por su textura suave y cremosa, además de un sabor que combina lo dulce y lo salado, preparada con ingredientes como cebolla, harina de maíz, leche y, en ocasiones, huevo. Generalmente, se sirve como una especie de pastel o pudín horneado, ideal para acompañar diversas comidas, y es muy popular en varias culturas, especialmente en las cocinas de América Latina y el sur de los Estados Unidos.

Este platillo es muy versátil, por lo que se puede disfrutar tanto como acompañamiento o como entrada y, durante la preparación, se le pueden agregar toques adicionales como queso, especias o salsa, lo que le da una variedad de sabores que la hacen aún más deliciosa.

Además, otra de las grandes ventajas de esta receta es lo fácil y rápida que es de preparar, por lo que, con ingredientes simples y un par de pasos sencillos, no necesitarás ser un experto en la cocina para disfrutar de un platillo delicioso y nutritivo.

Cazuela de maíz paso a paso

Esta receta nutritiva, diseñada para preparar seis porciones, proviene de MyPlate, un proyecto del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos que fomenta opciones de alimentación saludables y equilibradas a través de platillos deliciosos, fáciles de preparar y llenos de nutrientes, pensados para alcanzar un estilo de vida más saludable y pleno.

Perfecta para el desayuno o el almuerzo, en poco más de media hora podrás disfrutar de este delicioso platillo.

Ingredientes

• 1/2 taza de cebollas cortadas
• 1 1/2 cucharaditas de aceite vegetal
• 1 lata de maíz estilo cremoso, bajo en sodio (aproximadamente 15 onzas)
• 3/4 de taza de harina de maíz amarilla
• 1/2 taza de leche descremada 1%
• 4 cucharadas de mezcla de huevos (o 2 huevos)
• 1/4 taza de harina para todos los propósitos
• 1/2 cucharadita de polvo para hornear
• Aceite antiadherente en aerosol

Preparación

1. Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit.
2. En una sartén cocine la cebolla en el aceite vegetal a fuego medio (alrededor de 4 a 5 minutos).
3. Abra la lata de maíz y escurra el líquido en una taza de medir. Si es necesario, agregue agua hasta llegar a una taza de líquido.
4. Agregue el líquido y la harina de maíz a la cebolla en la sartén. Revuelva bien hasta que la mezcla hierva.
5. Retire la sartén del fuego y vierta mezclando la leche, maíz y la mezcla de huevo.
6. En un tazón de mezclar mezcle la harina y el polvo de hornear. Agregue la mezcla de harina de maíz, revolviendo bien.
7. Rocíe una bandeja de hornear de 9 pulgadas con el aceite antiadherente en aerosol. Vierta la mezcla en la bandeja de hornear y hornee de 25 a 30 minutos. Corte en seis porciones.

Beneficios nutrimentales de la receta

Cada porción de esta cazuela de maíz aporta 190 calorías; además, contiene 6 gramos de grasa total, de los cuales sólo uno es grasa saturada. En cuanto al colesterol, cada porción tiene 106 miligramos, y el contenido de sodio es de 181 miligramos. Esta receta es rica en carbohidratos, con 36 gramos de carbohidratos totales, de los cuales 2 gramos son fibra dietética y 5 gramos son azúcares totales, sin azúcares añadidos. Además, proporciona 7 gramos de proteínas, y es una buena fuente de vitamina D con 17 microgramos, 65 miligramos de calcio, 1 gramo de hierro y 216 miligramos de potasio.

Por otro lado, según la revista Cogent Food & Agriculture, citada en National Geographic, el maíz es rico en varias vitaminas del complejo B, que son beneficiosas para la piel, el cabello, el corazón, el cerebro y la digestión; asimismo, estos nutrientes también juegan un papel importante en la prevención de los síntomas del reumatismo al favorecer la movilidad de las articulaciones.

Además, las vitaminas A, C y K, junto con el betacaroteno y el selenio que contiene, apoyan el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides y refuerzan el sistema inmunológico. El potasio, por su parte, tiene propiedades diuréticas, lo que ayuda a eliminar el exceso de líquidos en el cuerpo.

Por otro lado, los ácidos grasos esenciales, como el ácido linoleico en el aceite de maíz, contribuyen a mantener la presión arterial y el colesterol dentro de los niveles normales, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.