Las legumbres son uno de los alimentos más beneficiosos para el ser humano y, a priori, debería ser uno de los componentes principales de cualquier dieta saludable. Pero, a pesar de su gran cantidad de micronutrientes esenciales, los datos sobre su consumo son alarmantes.
Según explica Jesús Román Martínez, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), el consumo de legumbres en España ha caído cerca de un 70% en los últimos años. Si quieres aumentar tu consumo y no sabes cómo hacerlo, esta receta puede ser lo que estás buscando.
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Ingredientes
- 200 g de garbanzos cocidos (bien escurridos)
- 200 g de lentejas rojas cocidas
- 1 zanahoria pequeña rallada
- 1/2 cebolla picada fina
- 1 diente de ajo picado
- 3-4 cucharadas de copos de avena o pan rallado
- Sal y pimienta al gusto
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Cómo hacer hamburguesa de legumbres, paso a paso
- Seca bien los garbanzos y las lentejas con papel de cocina para quitar el exceso de humedad.
- Tritura las legumbres en un bol, dejando parte con textura.
- Añade la zanahoria rallada, la cebolla y el ajo. Mezcla bien.
- Incorpora los copos de avena o pan rallado. Añade sal y pimienta.
- Mezcla hasta obtener una masa compacta. Si queda muy blanda, añade más avena.
- Forma hamburguesas medianas y colócalas en una bandeja.
- Deja reposar en nevera 10 minutos para que se asienten.
- Calienta una sartén antiadherente con el aceite.
- Cocina las hamburguesas a fuego medio-alto, 4-5 minutos por cada lado, hasta que estén doradas.
- Evita manipularlas en exceso para que no se deshagan.
- Se pueden servir con una guarnición o acompañadas de tomates cherry.
Consejos técnicos:
- Seca muy bien las legumbres antes de triturar para evitar que la masa quede húmeda.
- No tritures totalmente para conservar una textura agradable.
- Ajusta la avena si ves que la masa no liga bien.
¿Cuántas porciones tiene esta receta?
Esta receta está pensada para cuatro porciones, dependiendo del tamaño de las mismas. Si quieres preparar más hamburguesas, basta con aumentar todos los ingredientes de manera proporcional.
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?
- Calorías: 165 kcal
- Proteína: 11 g
- Grasas: 5 g
- Hidratos de carbono: 16 g
Cabe señalar que estas cifras son solo estimaciones generales, y que los valores reales pueden variar dependiendo de factores como la marca, la frescura y la cantidad exacta de los ingredientes que utilices, así como del método de preparación. Por eso, estos datos deben tomarse como una guía orientativa y no como valores absolutos.
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¿Cuánto tiempo se puede conservar?
Se pueden conservar en la nevera hasta 3 días dentro de un recipiente hermético, manteniendo así su frescura y sabor. También es posible congelarlas crudas, lo que permite cocinarlas directamente cuando las necesites. Esta opción resulta muy práctica para poder hacer mucha comida, congelarla y tenerla lista para cualquier momento sin perder calidad ni sabor. Esto puede ayudar a tu planificación semanal y ahorrarte tiempo.
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