El corazón se acelera, la respiración se vuelve irregular y una sensación de amenaza invade el cuerpo sin previo aviso. Para quien lo vive, un ataque de pánico no es solo un episodio de ansiedad intensa: es la convicción absoluta de que algo grave está a punto de ocurrir. Aunque no exista un peligro real, el cuerpo actúa como si lo hubiera, activando todos los sistemas de alarma posibles.
Los síntomas son conocidos por millones de personas. Palpitaciones, mareo, sudoración, temblores, dificultad para respirar o una sensación de irrealidad que desconecta del entorno. A menudo aparecen acompañados de pensamientos intrusivos y repetitivos que refuerzan el miedo (las conocidas como rumiaciones mentales o bucles de pensamientos). El problema no es solo el episodio en sí, sino el recuerdo que deja y el temor constante a que vuelva a repetirse.
En ese contexto, muchas personas reaccionan de forma instintiva intentando frenar lo que ocurre cuanto antes. Controlar la respiración a la fuerza, escapar del lugar o luchar contra las sensaciones desagradables suele parecer la única salida. Sin embargo, no siempre lo que parece lógico resulta útil. Y, en algunos casos, puede incluso empeorar la experiencia.
La psicóloga Carolina Blanco, a través de un vídeo publicado en su cuenta de TikTok (@carolinablancopsicologia) pone el foco precisamente en esos errores comunes y en consejos que pueden ayudar durante uno de estos episodios.
Qué no se debe hacer durante un ataque de pánico
En pleno ataque de pánico, la psicóloga advierte que hay conductas que, lejos de ayudar, “pueden hacer que te hundas mucho más en la miseria”. La primera tiene que ver con la necesidad de control: “No intentes controlar tu cuerpo. Decir que pare ya solo lo acelerará más”. El intento de frenar los síntomas suele intensificarlos porque el cuerpo interpreta esa urgencia como una señal de mayor peligro.
Otra reacción habitual es enfrentarse a la sensación como si fuera un enemigo. Sin embargo, según Blanco, lo recomendable es no luchar contra ello: “Pelearte contra ella lo único que hará es que le eches más gasolina a la ansiedad”. Resistirse activa aún más el sistema de alerta, alimentando el círculo del miedo.
La respiración también juega un papel clave. En medio del pánico, muchas personas buscan aire de forma desesperada, sin darse cuenta de que están empeorando el cuadro. “No hiperventiles buscando aire. Respirar rápido genera más mareo, más miedo”, señala la psicóloga. A esto se suma la avalancha mental que acompaña al episodio: “No des alas a los pensamientos catastrofistas: ’Me va a dar la ansiedad’, ‘me voy a morir’, ‘me estoy mareando’. Intenta pararlos”.
El impulso de huir es otro de los grandes protagonistas del ataque de pánico. Salir corriendo parece una solución inmediata, pero tiene consecuencias a largo plazo. “No huyas automáticamente. Todo tu cuerpo te dirá: ‘Sal corriendo, ve rápido’. Pero tú intenta mantener ese impulso”. Huir acrecienta la idea de peligro y hace que los síntomas se mantengan en el tiempo.
Consejos durante un ataque de pánico
Frente a lo que no ayuda, Blanco propone estrategias sencillas para atravesar el episodio con mayor seguridad. La primera es ponerle nombre a lo que ocurre: “Nombra lo que te está pasando: ‘Tengo miedo, me genera ansiedad, pero estoy a salvo, no me va a pasar nada, esto no es un infarto’”. Reconocer la experiencia reduce su intensidad.
La respiración consciente también puede marcar la diferencia. “Inhala por la nariz y exhala largo por la boca, en un patrón de tres-seis, por ejemplo. Esto desactiva la alarma”. Junto a ello, recomienda salir del bucle mental conectando con el entorno: “Conecta tu foco de atención con algo externo y presente. Nombra tres elementos, huele un olor que te genere calma...”.
El cuerpo, explica la psicóloga, también necesita volver al presente. “Enraíza tu cuerpo, empuja tus pies contra el suelo y nota la fuerza para que tu cuerpo también venga al presente”. Y, por último, Blanco subraya la importancia de la autocompasión: “Acompañate. No te exijas, no esperes a estar bien ya. Date un tiempo, piensa que es una recuperación. Dite algo así como: ‘Ya pasará, esto es temporal’”.