Lo de si uno debe levantar o no pesas teniendo hipertensión, así como la duda de si el esfuerzo puede provocar problemas cardiovasculares, son cuestiones que generan debate y dudas frecuentes tanto en gimnasios como en la consulta médica. Ante la incertidumbre, muchas personas optan por evitar el entrenamiento de fuerza y se inclinan por ejercicios aeróbicos suaves, guiadas por la idea de que estos son más seguros para quienes tienen la tensión alta o quieren prevenir problemas del corazón. Sin embargo, la ciencia actual y la opinión de especialistas empiezan a dejar claro que el panorama es mucho más matizado.
El cardiólogo Aurelio Rojas aborda esta cuestión con datos y recomendaciones que ayudan a poner en contexto el entrenamiento de fuerza en personas con hipertensión. Explica que la pregunta sobre si hacer pesas sube la tensión arterial no tiene una única respuesta ni puede resolverse con un sí o un no. Matiza: “Muchos os habéis preguntado si hacer pesas sube la tensión arterial. Y la respuesta no es tan simple como sí o no. Te lo explico”. Rojas recuerda que, durante el esfuerzo, la presión arterial aumenta de manera puntual.
“Tienes que saber que durante el ejercicio de fuerza, la tensión sube de forma puntual. Esto es una respuesta normal del cuerpo, pero debes evitarlo si tu tensión está alta o no está bien controlada”, comenta. Este aumento temporal es una reacción fisiológica normal, no un indicio de daño, siempre y cuando la presión esté bien controlada previamente o no existan contraindicaciones directas determinadas por un especialista.
El ejercicio de fuerza es “el aliado más potente de tu corazón”
Investigaciones recientes han puesto cifras concretas a los beneficios de practicar fuerza dos o tres veces a la semana. Rojas lo resume: “A medio y largo plazo, el entrenamiento de fuerza ha demostrado mejorar la elasticidad de las arterias y proteger tu corazón. De hecho, metaanálisis recientes demuestran que las personas que entrenan fuerza dos a tres veces por semana bajan la presión sistólica entre cuatro y siete milímetros de mercurio. Y esto es parecido o mejor que muchos fármacos”. Esas mejoras no solo igualan los efectos de varios medicamentos, sino que además muestran ventajas en cuanto a elasticidad arterial y disminución de riesgos de inflamación y problemas metabólicos.
La clave está en la técnica y la adaptación del programa de ejercicios. Rojas insiste en que el entrenamiento debe ejecutarse con una respiración adecuada y evitando la maniobra de Valsalva, una práctica común que consiste en aguantar el aire y empujar con fuerza durante el levantamiento, lo que puede provocar aumentos indeseados de presión.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva también ha publicado recomendaciones claras: elegir pesos moderados, no buscar el fallo muscular, evitar cargas máximas al inicio, moverse con lentitud y siempre controlar la respiración. Para personas mayores o con menor experiencia, lo recomendable es empezar con una intensidad del 20 al 50% del peso máximo que se podría levantar en una sola repetición. Todo ello, siempre ajustando la rutina a las condiciones personales y consultando con el médico.
Adoptar estos cuidados no solo atenúa cualquier riesgo, sino que, según distintos centros especializados, convierte el entrenamiento de fuerza en una herramienta eficaz para reducir la tensión arterial de manera sostenida, además de aportar otros beneficios globales: mejor flexibilidad en los vasos, reducción del riesgo metabólico y refuerzo de la salud cerebral.
Aurelio Rojas insiste en el mensaje que la ciencia viene reforzando: “El ejercicio de fuerza no es un enemigo de tu tensión. Es el aliado más potente de tu corazón. Y mucho más que muchas pastillas”. Así, la evidencia actual señala que levantar pesas no debería estar fuera de la vida de quienes cuidan su presión arterial, siempre que sea con supervisión, buena técnica y rutina personalizada. Con ese enfoque, el entrenamiento de fuerza se posiciona como un recurso seguro para quienes quieren proteger el corazón y mantener la hipertensión bajo control.