Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día. Es el momento en el que el cuerpo arranca motores y necesita recuperar los nutrientes gastados durante las horas de sueño, por lo que montar un buen desayuno es fundamental para empezar el día con buen pie. Ángela Quintas, experta en dietética, aporta una guía al respecto a través de su libro, De la boca a tu salud.
Las claves para hacerse un buen desayuno
Según explica Quintas, lo ideal es dedicarle un rato: al menos quince minutos, en vez de resolverlo a la carrera. Y si encima el entorno es tranquilo, sin pantallas ni estrés, mucho mejor. La clave pasa por aprovechar los clásicos de la dieta mediterránea: pan, fruta, verduras, huevos, yogur o incluso un buen fiambre magro.
Pero el truco verdadero está en saber qué mezclar y en qué cantidad, porque no sirve con ponerse una tostada y media manzana. Aquí la autora es tajante: “Si vamos a consumir alimentos como pan, arroz, verduras o frutas, siempre hay que juntarlos con una fuente de proteína. Porque cuando consumimos hidratos de carbono solos, especialmente si tienen una carga glucémica alta, como el arroz, la pasta o la patata, estos provocan un rápido aumento de la glucosa en sangre, lo que desencadena un pico de insulina”.
El problema de ese subidón tan veloz - describe Quintas - es que luego va seguido de un bajón, ganas de comer cualquier cosa y, como consecuencia, hábitos poco saludables de alimentación. Por eso meterle proteína a ese desayuno ayuda a tener energía más estable y no sentir hambre a la mínima.
Sobre las proporciones, Quintas recomienda no quedarse corto: lo ideal es que hidratos y proteína estén al cincuenta por ciento. Y la grasa, solo la que lleven los alimentos de forma natural, ni más ni menos. “Depende de si la proteína tiene grasa o no, añado más o menos grasa”. Si hay una tostada y una fruta, nada de echar solo un poco de jamón o medio huevo encima: “Que se llene el pan, no un poquito. Esta proteína tiene que compensar la fruta y la rebanada de pan”.
Las proteínas no tienen por qué ser cárnicas: también encajan el yogur natural, los quesos frescos, los huevos o las legumbres, que combinan sin complicaciones y permiten desayunos diferentes cada día. De lo que se trata es de encontrar ese punto que ayude a pasar la mañana con energía y prevenga el picoteo innecesario.
El libro de Quintas apunta también algunos consejos básicos: evitar los productos ultraprocesados y azucarados, dar prioridad a lo fresco, y elegir pan o cereales integrales. Y para niños y adolescentes, mantener el hábito de desayunar completo resulta aún más útil porque ayuda en el rendimiento allá donde toque, ya sea en clase o en el parque.
En definitiva, la propuesta es sencilla y práctica: mezclar, no saltarse la proteína y dedicar un rato a la primera comida del día. Así, desayunar deja de ser un trámite más y se convierte en una forma fácil de darle al cuerpo lo que necesita para empezar bien el día.