Las grasas son imprescindibles para que nuestro organismo funcione correctamente. Nuestro cuerpo las usa, conforme detalla el Ministerio de Sanidad, para construir las membranas de las células, para fabricar hormonas, para el desarrollo cerebral, para aislarnos del frío, entre muchas otras funciones. Además, son la principal reserva energética del organismo. Las hay de dos tipos: saturadas e insaturadas.
Mientras que las saturadas -se encuentran en alimentos de origen animal como la mantequilla, el queso, la carne grasa, la yema de huevo y algunos aceites vegetales como los de coco y palma - elevan los niveles de colesterol malo (LDL) y, por tanto, aumentan el riesgo cardiovascular, las insaturadas son grasas saludables, que contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, inflamatorias, de la piel y algunos tipos de cáncer.
Estas últimas, se dividen en monoinsaturadas, presenten por ejemplo en el aceite de oliva, los frutos secos, algunos pescados (bacalao, caballa o arenque), ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar ligeramente el colesterol bueno (HDL); y poliinsaturadas, que a su vez se divide en Omega-6 (presente en el aceite de girasol y en frutos secos como nueces, piñones o pipas de girasol) que reduce los niveles de colesterol en sangre y Omega-3, que son las grasas características del pescado azul (salmón, atún, sardina, anchoa) u protegen frente a las enfermedades cardiovasculares.
Por qué es tan importante el Omega 3
Los omega-3 se dividen en dos categorías principales: los de cadena corta, como el ácido alfa-linolénico (ALA), y los de cadena larga, entre los que destacan el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA es considerado esencial porque el cuerpo humano no puede producirlo, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación. Además, el ALA actúa como precursor del EPA y el DHA, aunque la conversión en el organismo es limitada, lo que hace necesario consumir directamente fuentes ricas en estos últimos.
Cantidades recomendadas
Organismos internacionales y nacionales especializados en nutrición recomiendan un consumo diario de entre 1 y 2 gramos de omega-3 en adultos. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés), una ingesta combinada de EPA y DHA de hasta 5 gramos diarios mediante suplementos no representa riesgos para la salud de los adultos.
El pescado es una de las mayores fuentes de ese ácido. De hecho, con una sola ración de pescado el organismo tiene cubiertas las necesidades para varios días. Entre los destacados se encuentran la caballa, el salmón y las sardinas. Por ejemplo, una ración de 200 gramos de caballa aporta aproximadamente 4,1 gramos de omega-3, mientras que cinco sardinas proporcionan 2 gramos. No obstante, hay quien prefiere recurrir a los suplementos
Cuáles son los mejores suplementos de Omega 3, según la OCU
Tras llevar a cabo un análisis de 19 suplementos que se anuncian como fuente de omega 3, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha establecido cuáles son los mejores a partir de distintos criterios. En concreto, comprueban que no están contaminados con mercurio, ni PCB y que aportan una buena cantidad de estos ácidos grasos
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