Esto es lo que le pasa a tu cuerpo si tomas un aguacate todos los días, según una nutricionista

Los nutricionistas e investigadores destacan los beneficios que este fruto puede tener para nuestra dieta y nuestra salud cardiovascular

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¿Cuánto aguacate se puede consumir al día? - CORTESÍA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DEL AGUACATE
¿Cuánto aguacate se puede consumir al día? - CORTESÍA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DEL AGUACATE

El aguacate no es solo un ingrediente de moda. También es un aliado perfecto para aquellos que buscan llevar una dieta saludable y equilibrada. Esta fruta es rica en grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales como el potasio, y se incluye dentro de nuestra saludable y reconocida dieta mediterránea. Sin embargo, productos como este suelen generar ciertas dudas en aquellos que lo consumen.

Su alto contenido en grasas y calorías hace que sean muchos los que duden sobre incluir o no el aguacate a su dieta diaria. Sin embargo, los nutricionistas e investigadores llevan años estudiando los beneficios que este fruto puede tener para nuestra dieta, nuestra salud intestinal y cardiovascular. Cynthia Morillas Arauz, dietista-nutricionista graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Complutense de Madrid y especializada en Entrenamiento y nutrición deportiva, nos ayuda a entender cuáles son los efectos que una ingesta diaria de aguacate puede tener para nuestro cuerpo.

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¿Cuántas calorías tiene el aguacate?

El aguacate es una fruta con un mayor contenido en calorías que otras de las piezas que estamos acostumbrados a consumir a diario. Según la Fundación Española de Nutrición, 100 gramos de aguacate aportan 141 calorías, una cantidad bastante superior al resto de frutas si se compara con otras menos calóricas como, por ejemplo, la sandía o el melón, que aportan 30 calorías por cada 100 gramos.

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Esta misma cantidad de aguacate aporta, además, 12 gramos de lípidos, 5,9 gramos de carbohidratos, 1,5 gramos de proteína y 1,8 gramos de fibra. Esta última es fundamental pues, como explica la nutricionista a Infobae España, “es esencial para la salud digestiva y puede ayudar a mantener niveles estables de azúcar en sangre”.

El aguacate contiene además un 26% de la dosis diaria de vitamina K, 17% de vitamina C, 14% de potasio, 13% de vitamina B6 o 14% de B5. Entre los minerales que se extraen de esta fruta, el aguacate es una gran fuente de potasio, que es “importante para la función muscular y la regulación de la presión arterial”, según afirma Cynthia Morillas.

Aguacate (Archivo).
Aguacate (Archivo).

Es cierto, por lo tanto, que el aguacate es un alimento altamente calórico y graso. “Aproximadamente el 77% de las calorías del aguacate provienen de grasas, pero la mayoría son grasas monoinsaturadas saludables, como el ácido oleico”, explica la nutricionista. Conocidas como ‘grasas buenas’, son “beneficiosas para la salud cardiovascular y pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol malo)”.

Esta fruta contiene además antioxidantes como el glutatión y la luteína, que “pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo y contribuir a la salud ocular”.

¿Cuánto aguacate debemos consumir al día?

La nutricionista avisan de que, como suele ocurrir en lo que se refiere a alimentación, todo es relativo y depende, en gran medida, del tipo de dieta que lleve cada individuo. “El consumo diario de aguacate puede ser beneficioso siempre y cuando se haga con moderación y se ajuste a las necesidades calóricas y nutricionales individuales”, aclara la dietista.

En 2015, según detalla la Sociedad Española de Cardiología (SEC), un estudio publicado en la revista de la Asociación Americana del Corazón señaló que un aguacate al día, dentro de una dieta moderada en grasa, puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol LDL en personas con sobrepeso y obesidad.

Otros estudios asocian la ingesta diaria de aguacate con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras dolencias. Esta fue la conclusión extraída del estudio publicado en la American Heart Association. Tras un seguimiento de 30 años a más de 110.000 personas, los investigadores encontraron que aquellos que consumían al menos 2 porciones de aguacate a la semana tenían un 16 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 21 % menos de riesgo de enfermedad coronaria en comparación con aquellos que rara vez comían esta fruta.

Consumir aguacate de forma moderada y como parte de una dieta equilibrada puede tener varios beneficios para la salud, según explica la dietista:

  1. Salud cardiovascular: Las grasas monoinsaturadas del aguacate pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
  2. Control del peso: La fibra y las grasas saludables del aguacate pueden ayudar a controlar el apetito y promover la saciedad, lo que podría ser beneficioso para el control del peso.
  3. Salud digestiva: La fibra en el aguacate puede promover la regularidad intestinal y mejorar la salud digestiva en general.
  4. Salud de la piel: Los nutrientes y antioxidantes presentes en el aguacate pueden contribuir a mantener una piel saludable y radiante.

No obstante, hay cuestiones a tener en cuenta a la hora de incluir esta fruta en nuestra dieta diaria. “Aunque las grasas del aguacate son saludables, son densas en calorías, por lo que un exceso de consumo podría contribuir al aumento de peso si no se tiene en cuenta el equilibrio calórico total”, aclara Cynthia Morillas.

En definitiva, el aguacate es una fruta altamente nutritiva que puede ser parte de una dieta saludable. “Su aporte de grasas saludables y otros nutrientes lo convierten en una excelente opción para incluir en la alimentación regular”, concluye la dietista-nutricionista. Como siempre en temas de nutrición, es importante mantener un equilibrio y variedad en la dieta y, recomienda la experta, consultar con un profesional de la salud si tienes preocupaciones específicas sobre tu dieta o salud en general.

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Recetas con aguacate

Cada vez más, el aguacate es un ingrediente de moda, por lo que no es extraño que forme parte de muchos de los platos más deliciosos que se encuentran en nuestros restaurantes y que podemos imitar en casa. En la cocina, una de las características que distingue al aguacate es su versatilidad. Su textura suave y cremosa y su sabor delicado la hacen increíblemente adaptable en una amplia variedad de recetas. Desde desayunos hasta aperitivos, comidas o cenas, esta fruta es deliciosa en cualquier formato, por lo que incluirla en nuestra dieta no nos supondrá ningún problema.

Es un ingrediente perfecto que añadir a nuestras ensaladas y combina genial con una mezcla de buenos tomates, cebolla, pepino y cualquier otro ingrediente que tengamos por la nevera. El aguacate también es un buen aliado para comenzar las mañanas con un desayuno saludable, como unas tostadas con aguacate y huevo a la plancha o salmón, pues su aporte nutricional nos ayudará a pasar el día saciados y llenos de energía. Por supuesto, también lo podemos consumir en su formato más conocido, el guacamole, acompañado de nachos o de crudités de verdura para una opción más saludable.

Guacamole Avocado Dip with Nachos
Guacamole Avocado Dip with Nachos

Con el aguacate como principal protagonista, podemos cocinar otros platos como el aguacate relleno, que podemos completar con ingredientes como la cebolla morada, el maíz, el atún, las gambas... El verano es el momento perfecto para aprovechar al máximo este alimento y utilizarlo en recetas como el salpicón, que quedará perfecto al unir esta fruta con cebolletas y tomate.

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