Cómo dormir con otras personas

Compartir la cama no siempre es fácil, pero puede mejorar con algunos ajustes simples.

Compartir la cama puede ser una experiencia maravillosa para ti y tu pareja: acogedora, sexy, serena. Pero muchos conocemos bien los escenarios alternativos: tiritar y quedar a la intemperie cuando tu pareja te arranca el edredón; no poder dormir por sus ronquidos, ruidosos como una cortadora de césped, o no lograr apagar el despertador antes de que tu ser querido, un ave nocturna empedernida, se despierte demasiado pronto y nada contento.

El sueño interrumpido no solo amenaza la paz de tu relación, sino que también es perjudicial para tu bienestar. "El sueño afecta a todos los aspectos de la fisiología humana, ya sea la salud cardiovascular, metabólica o mental", dijo Nathaniel Watson, profesor de medicina y codirector del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Washington Medicine. "Tienes que ser tu propio baluarte y protector de tu sueño, porque así es como uno ofrece la mejor versión de sí mismo al mundo", dijo.

Por suerte, los problemas más comunes al compartir la cama son totalmente solucionables o, al menos, plenamente negociables.

El problema: a mí me gusta un colchón firme. A él, uno blando

Si no pueden ponerse de acuerdo sobre un colchón que les guste a ambos, Craig Fruchtman, propietario de Craig's Beds en el centro de Manhattan, dijo que la solución más sencilla es comprar dos colchones "y juntarlos". Dos colchones individuales al final tienen las mismas dimensiones que un colchón king, y pueden colocarse uno junto al otro en el mismo somier. Solo tienes que asegurarte de medirlos si los compras de dos marcas distintas: no todos tendrán la misma altura, aunque de ser necesario, unos elevadores pueden nivelar la diferencia.

Como alternativa, puedes poner un sobrecolchón delgado de espuma o plumas sobre un colchón firme para quien prefiere algo más blando; eso sí, no hagas lo contrario: "Si su cama ya está llena de bultos y le ponen algo firme encima, solo va a quedar mucho más irregular", dijo.

El problema: a mí me gusta la oscuridad. Mi pareja quiere mantener las luces encendidas

"Cualquier luz puede alterar el sueño", dijo la doctora Ana Krieger, especialista en medicina del sueño en New York-Presbyterian y Weill Cornell Medicine. Lo ideal es que tu dormitorio esté a oscuras durante las horas de sueño, algo que puede lograrse con cortinas o persianas opacas. Pero si tu pareja se despierta para ir al baño en la madrugada, o se mete en la cama un poco después que tú, no querrás que ande a tientas en la oscuridad. Krieger aconseja una solución intermedia: una luz baja debajo de la cama, o una luz nocturna con sensor de movimiento, apenas lo suficientemente brillante como para que pueda ver y orientarse.

Más allá del dormitorio, a Krieger también quisiera que más hogares incorporaran reguladores de intensidad en toda la casa. "Durante el periodo que rodea la hora de acostarse, como una hora u hora y media antes de dormir, la exposición a la luz debe reducirse al mínimo para lograr un mejor descanso", dijo. Incluso si te limitas a descargar el lavavajillas o a lavarte los dientes con luz brillante, con una iluminación intensa, luego podrías tener dificultades para conciliar un buen descanso nocturno.

El problema: yo madrugo. Ella es noctámbula

Los ciclos de sueño de la mayoría de las personas están programados en el cuerpo; si eres noctámbula, es posible que te entrenes para dormirte y despertarte más temprano, pero probablemente nunca te conviertas en una auténtica madrugadora, dice Shelby Harris, especialista en sueño en la Escuela de Medicina Albert Einstein y autora de The Women's Guide to Overcoming Insomnia. Por eso, obligarse como pareja a acostarse y levantarse a la misma hora solo prepara el terreno para el resentimiento. En cambio, aconseja a las parejas que consideren acurrucarse --o realizar otras actividades románticas a la hora de acostarse-- y luego que cada quien elija su propia aventura, ya sea dejarse llevar por el sueño o quedarse despierto leyendo con un libro.

En cuanto a despertarse en horarios distintos sin molestarse mutuamente, Harris sugiere buscar despertadores diseñados para personas con discapacidad auditiva. Muchos te despiertan con vibraciones, ya sea en forma de un dispositivo plano que se coloca debajo de la almohada o con un reloj de pulsera (un Apple Watch también puede hacerlo, pero a un precio mucho más alto). Si uno de los miembros de la pareja está dispuesto a usar un antifaz, Wirecutter también recomienda varios despertadores con simulación de amanecer, que pueden despertarte con una luz muy intensa.

El problema: a él le gusta navegar en el teléfono antes de dormir. Seguramente eso es malo

Depende. Watson dejó claro que mirar una pantalla antes de acostarse no es recomendable. Aun así, reconoció que "lo que es un problema para una persona no lo es necesariamente para otra". Las investigaciones muestran que las longitudes de onda azules de la luz que emana de dispositivos como computadoras portátiles y teléfonos celulares pueden resultar estimulantes, pero en algunas personas no provocan problemas de sueño. También puede que no sea la luz azul en sí, sino el tipo de contenido que se consume, lo que altera el sueño.

Si tú o tu pareja insisten en usar pantallas en la cama, Watson sugiere limitar la exposición a la luz azul al entrar en la configuración del teléfono para reducirla manualmente, o usando gafas que bloqueen la luz azul. Aun así, coincide con la recomendación de la mayoría de los especialistas en sueño de mantener la cama como un espacio destinado únicamente a dormir y al sexo. "Queremos que cuando tu cabeza toque la almohada, tu cuerpo sepa definitivamente que 'Ahora es el momento de dormir'. No que piense: 'Ah, ahora es cuando veo televisión, ahora es cuando miro el teléfono, ahora es cuando tengo una conversación absorbente de una hora con mi hijo'", dijo.

El problema: yo quiero que nuestra mascota duerma en la cama con nosotros, ella no

Lamentablemente, en este caso tu pareja probablemente tenga razón. Mucha gente "no se da cuenta de que sus gatos o perros están alterando su sueño porque les resultan tan tiernos y tan adorables", dijo Krieger. Esto, por supuesto, plantea dos problemas: ¿Cómo entrenar al animal para que duerma fuera de la cama, y cómo entrenar al humano para que duerma sin el animal?

"La gente se siente más cómoda cuando tiene a alguien en la cama", dijo Krieger, aunque ese alguien sea una mascota. "Por eso, tratar de sentirse seguro en el entorno del hogar me parece muy importante". Una solución que sugiere es entrenar a la mascota para que duerma en su propia cama, dentro de tu campo visual --incluso saber que está en la habitación puede brindar la misma sensación de comodidad que tenerla cerca.

El problema: uno de los dos tiene calor. El otro tiene frío

En muchas parejas hay disparidad en la temperatura preferida. Pero es mejor adaptarse a quien tiene calor. "Una habitación más fría es más fácil de manejar porque siempre puedes añadir ropa extra o usar mantas propias", dijo Krieger. "Pero es muy duro cuando la gente empieza a sentir mucho calor por la noche, porque eso afecta significativamente al sueño".

Muchas marcas ofrecen colchones refrescantes, aunque Fruchtman señala que, una vez que se colocan el protector y las sábanas, cualquier beneficio suele ser insignificante: "Les digo a los clientes: 'No creo que vayan a sentir calor' con los colchones refrescantes, 'pero tampoco creo necesariamente que vayan a sentirse frescos'".

En cambio, los expertos sugieren mantener la habitación más fresca con aire acondicionado y luego optar por ropa de cama individualizada. Harris recomienda el método escandinavo para dormir, popularizado recientemente en las redes sociales, en el que cada persona utiliza su propia manta sobre las mismas sábanas. (Si no te gusta la estética combinada, puedes doblar el edredón por la mitad por la noche y extenderlo sobre la cama por la mañana, añade). Para las personas realmente frioleras, una manta eléctrica puede ser una buena inversión. O bien, "no es sexy, pero dormir con medias", podría ayudar, añadió.

El problema: sus constantes movimientos me despiertan

Aunque muchos movimientos inquietos pueden ser señal de un trastorno del sueño, "algunas personas son más inquietas dentro de un rango de sueño normal", dijo Krieger. Si los movimientos de uno de los dos mantienen despierto al otro, una cama un poco más grande puede aliviar el problema, y una hecha de espuma con memoria tendrá menor transferencia de movimiento, dijo Fruchtman.

Pero para reducir al máximo el movimiento, Fruchtman sugiere no fijarse en la cama, sino en el armazón. "Deben tener en cuenta el mueble y su peso", dijo, y asegurarse de que el colchón quede perfectamente plano. "Cuando queda plano, no se mueve. Así que esa puede ser una razón para comprar una base ajustable o una base simplemente muy sólida".

El problema: ¡ZZZZZZZZZZZZ!

Entre los pacientes de Harris, los ronquidos son una de las fuentes más comunes de interrupción del sueño, tanto para ellos como para sus parejas. "Son los ronquidos en la cama, y eso hace que se despierten o que tengan dificultades para conciliar el sueño", dice.

Los ronquidos pueden ser señal de problemas de salud más graves, pero también pueden ser intermitentes y verse agravados por factores como las alergias o el consumo de alcohol. Sea cual sea la causa, intenta no oírlo: una máquina de ruido blanco puede tapar los ronquidos más leves, pero en casos más intensos conviene combinarla con tapones para los oídos. "El problema es que muchas veces se salen", advierte la doctora Krieger, por lo que recomienda optar por tapones impermeables para nadadores, en lugar de los de espuma estándar, ya que suelen mantenerse mejor en su lugar.

El problema: nada funciona. Mi pareja y yo no podemos dormir en la misma cama

¡Entonces no lo hagan! Krieger dijo: "Hay distintos aspectos de dormir juntos, ¿verdad? Está el aspecto físico o sexual, una forma de vínculo romántico. Y luego está el sueño". Muchas parejas realmente mejoran su relación cuando deciden dormir separados, o practicar lo que se ha dado en llamar el "divorcio de sueño". Algunas parejas eligen dormir separadas ciertos días de la semana, o de manera temporal hasta que se resuelve el trastorno del sueño de uno de los dos. "No tiene por qué ser todo o nada", dijo Harris.

Sea cual sea el tiempo que duerman separados, ella subraya la importancia de que ambos espacios para dormir sean lo más igualitarios posible. "Si una persona queda relegada al sofá todas las noches, es una experiencia bastante triste", dijo.

Dorie Chevlen cubre el mercado inmobiliario y la industria de la vivienda para el Times, y escribe sobre diseño y decoración del hogar para Wirecutter.