Qué alimentos hay que consumir más para contrarrestar la inflamación crónica, según Harvard

El cuerpo humano está equipado con un sistema de defensa integrado por células y proteínas que combaten las infecciones y advierten a otras células de la presencia de invasores. La inflamación es una parte importante de este sistema defensivo y existen 2 tipos: aguda y crónica.

La inflamación aguda es la respuesta inmediata del organismo a una lesión o infección. En cambio, la inflamación crónica puede comenzar por el mismo proceso que la aguda, pero se vuelve persistente, según explicaron los expertos que hicieron la guía Alimentos que combaten la inflamación, que fue publicada por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.

Una posibilidad es que la amenaza persista porque el organismo no puede deshacerse de la sustancia agresora. Otra posibilidad es que el sistema inmunitario entre en “modo amenaza” cuando no existe ninguna amenaza real. Hoy también se sabe que el estilo de vida poco saludable, como el consumir productos del tabaco y alcohol, el sedentarismo, el estrés y el aumento de peso también pueden contribuir a la inflamación crónica.

El tipo de alimentos y la frecuencia en que se los consume también influyen en la inflamación. Ahora, la investigación científica ha descubierto pistas sobre cuáles son las claves para seguir una alimentación anti-inflamatoria.

En general, algunos componentes de los alimentos pueden activar el sistema inmunitario al producir citoquinas proinflamatorias, que son pequeñas proteínas importantes en la señalización celular. Por el contrario, otros alimentos pueden ayudar con la producción de citoquinas anti-inflamatorias.

Una “dieta proinflamatoria” suele ser pobres en productos frescos como frutas, verduras y cereales integrales, y ricas en productos de panificados comerciales, alimentos fritos, azúcares añadidos y carnes rojas y procesadas.

En cambio, una dieta “anti-inflamatoria” se asocia a una menor inflamación del organismo. Dos ejemplos reconocidos y respaldados por la evidencia científica son la dieta mediterránea y la dieta DASH (que significa “Enfoques dietéticos para detener la hipertensión”).

Las dietas anti-inflamatorias incluyen alimentos que tienen alto contenido en antioxidantes, que son compuestos que ayudan al organismo a combatir los radicales libres o átomos inestables, que en cantidades elevadas están relacionados con enfermedades como el cáncer y las cardiopatías, según explicaron las investigadoras Lauren Ball, de la Universidad de Queensland, y Emily Burch, de la Universidad Southern Cross, en Australia en The Conversation.

La mejor forma de consumir antioxidantes es comiendo mucha fruta y verdura. También los productos con alto contenido en ácidos grasos insaturados son recomendables. Las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado (sardinas, caballa, salmón y atún), las semillas, los frutos secos y los aceites vegetales, como el de oliva.

Las zanahorias, la coliflor, el brócoli y las verduras de hoja verde son fuentes de fibra. En tanto, las cebollas, los puerros, los espárragos, los ajos, los plátanos, las lentejas y las legumbres favorecen el crecimiento de microorganismos beneficios en el intestino.

Mientras se aumenta el consumo de los alimentos anti-inflamatorios, se debería reducir el consumo de los alimentos procesados, que contienen hidratos de carbono refinados, como facturas o bollería, pasteles, bebidas azucaradas, fritos y carnes procesadas.

De acuerdo con la guía de Harvard, “el consumo de alimentos con efecto anti-inflamatorio puede reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas asociadas a ella”. Destacó a estos alimentos:

- tomates

- aceite de oliva

-verduras de hoja verde, como las espinacas y el kale

- frutos secos como las almendras y las nueces

- pescados como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas

- cereales integrales como la quinoa, el pan integral y la avena

- frutas como las fresas, los arándanos y las naranjas.

“La sugerencia es no demonizar a los alimentos. Lo ideal es incluir los más saludables periódicamente y dejar a los más dañinos para momentos excepcionales”, según dijo a Infobae la licenciada en nutrición Cintia De Antonio, que es miembro de prevención cardiovascular de la Sociedad Interamericana del Corazón (SIAC) y de la Iniciativa Mujeres en Rojo de la Federación Argentina de Cardiología.

Por ejemplo, en vez de consumir un trozo de torta o un churro con un chocolate caliente, se puede reemplazar por un yogur descremado bebible con probióticos con 1 taza de ensalada de frutas frescas, sugirió la experta. Ese reemplazo es parte de una alimentación anti-inflamatoria.

Otra opción es reemplazar el consumo de un bife de chorizo con arroz por un trozo de filet de merluza o salmón con una guarnición de zanahorias hervidas en cubos con remolacha y agregar un hilo de aceite de oliva extra virgen crudo. En lugar de gaseosas, se puede tomar té verde o agua mineral baja en sodio, con jengibre o cúrcuma y hojas de menta.

Hay varios estudios realizados que demuestran los beneficios de la dieta anti-inflamatoria. Uno de ellos se publicó en la revista Neurology, de la Academia Americana de Neurología. Demostró que las personas que consumen una dieta antiinflamatoria que incluye más frutas, verduras, legumbres y té o café, tienen un menor riesgo de desarrollar demencia más adelante en la vida.

Nikolaos Scarmeas, de la Universidad Nacional y Kapodistrian de Atenas en Grecia, y coautor del trabajo dijo “la dieta es un factor del estilo de vida que se puede modificar, y podría desempeñar un papel en la lucha contra la inflamación, una de las vías biológicas que contribuyen al riesgo de demencia y deterioro cognitivo en etapas posteriores de la vida”. El estudio analizó a 1.059 personas de Grecia con un promedio de 73 años que no padecían demencia.

Otro trabajo reveló los beneficios para prevenir depresión. Se publicó en la revista Journal of Affective Disorders y analizó a 30.627 participantes que residían en los Estados Unidos. Se les entrevistó sobre sus dietas, se les dio una puntuación de inflamación dietética y también se les calificó para la depresión.

El descubrimiento clave fue que la cantidad de ingesta inflamatoria parecía superar la capacidad del organismo, y se asoció con un riesgo significativamente mayor de depresión.

“Nuestros hallazgos tienen importantes implicancias para la práctica clínica, así como para la salud pública. Como la dieta es un factor que puede modificarse, la depresión puede prevenirse y reducirse al restringir la dieta proinflamatoria o al fomentar una dieta antiinflamatoria”, escribieron los científicos de la Universidad de Medicina Tradicional China de Shandong, en China, que hicieron la investigación.