Cambiar de forma brusca la hora de acostarse y levantarse altera los ritmos circadianos, un sistema interno que regula funciones clave como la secreción de hormonas, la temperatura corporal o la presión arterial; lo que se traduce en insomnio, somnolencia diurna, dificultades de concentración o incluso un aumento de la irritabilidad, señala la especialista en Neurofisiología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, Sonia Montilla.
En este sentido, quienes trabajan en turnos rotatorios o nocturnos enfrentan el desafío de ajustar el ciclo biológico a horarios artificiales, lo que incrementa el riesgo de sufrir trastornos del sueño crónicos y, a largo plazo, problemas metabólicos y cardiovasculares.
En el caso del jet lag, la exposición a un nuevo huso horario provoca que el cuerpo mantenga el ciclo de sueño del lugar de origen, lo que da lugar a síntomas como fatiga persistente, digestiones pesadas y alteraciones en el apetito. Asimismo, la experta matiza que este efecto suele ser más intenso al viajar hacia el este, ya que obliga a adelantar el horario natural de sueño.
Además, durante el verano y especialmente en vacaciones, los cambios de hábitos como acostarse más tarde, dormir siestas prolongadas o exponerse a pantallas en la cama se acentúan, y la posterior vuelta a la rutina en septiembre puede hacer más difícil recuperar horarios estables. "La acumulación de estos pequeños hábitos genera lo que se conoce como 'jet lag social', una discrepancia entre el horario interno y las exigencias sociales o laborales, que puede ser tan perjudicial como cruzar varios husos horarios", explica por su parte el psicólogo de Blua de Sanitas, Pablo Ramos.
"Dormir bien no es solo cuestión de cantidad, sino también de calidad y regularidad. Respetar el reloj biológico permite mantener en equilibrio sistemas tan importantes como el inmunitario, el endocrino y el cardiovascular", señala Ramos.
RECOMENDACIONES PARA MINIMIZAR EL IMPACTO DE ESTOS DESAJUSTES
Para minimizar el impacto de estos desajustes, los expertos de Sanitas recomiendan aprovechar los últimos días de vacaciones para reajustar poco a poco la hora de acostarse y levantarse de cara al inicio del curso laboral y escolar; evitar comidas copiosas y estimulantes antes de dormir, como el café o el alcohol; o limitar el uso de dispositivos electrónicos por la noche, ya que la luz azul de las pantallas inhibe la producción de melatonina.
Asimismo, recomiendan mantener rutinas de sueño regulares desde la primera semana de actividad laboral para reducir la fatiga acumulada y aprovechar las siestas "con moderación". Dormir 20-30 minutos a primera hora de la tarde puede ser reparador, pero si se alargan demasiado, pueden dificultar el descanso nocturno, explican.
Por otro lado apuntan que la luz natural es el principal sincronizador del reloj interno. Por eso, tras un vuelo hacia el este, por ejemplo, "conviene exponerse a la luz matinal"; en viajes hacia el oeste, hacerlo por la tarde "ayuda a retrasar el ciclo". Finalmente, los expertos concluyen que cuando los problemas de sueño duran más de dos semanas o afectan al rendimiento diario, es aconsejable buscar asesoramiento médico para evitar que se cronifiquen.
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