Durante décadas, el colesterol de los huevos fue señalado como responsable principal en la dieta por su supuesto vínculo con las enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, en los últimos años, las investigaciones han modificado este consenso y los especialistas sostienen que el colesterol de la yema no es el factor determinante sobre el colesterol sanguíneo ni en el riesgo cardiaco, según destaca National Geographic.
La evidencia actual apunta a la grasa saturada como el componente central a vigilar, y las últimas recomendaciones oficiales retiran el antiguo límite al huevo, transformando las directrices dietéticas internacionales.
En Estados Unidos, las recomendaciones nutricionales, revisadas a partir de 2016 y reafirmadas en los lineamientos para 2025-2030, ya no fijan un tope estricto para el colesterol dietético, que antes era de 300 mg diarios.
Esta actualización responde a estudios que han descartado un vínculo directo entre el colesterol alimentario —como el de los huevos— y un aumento notable del colesterol LDL (considerado “malo”) en sangre.
La atención de las guías se centra ahora en limitar la entrada de grasa saturada al organismo.
Por qué la grasa saturada es el verdadero riesgo
Especialistas citados por National Geographic indican que la mayor parte del colesterol circulante en sangre proviene de la propia producción del hígado, más que del colesterol ingerido en los alimentos. “La mayor parte del colesterol en sangre proviene del hígado, no directamente de la dieta”, explica David L. Katz, médico especialista en medicina preventiva.
Además, según la nutricionista Julia Zumpano, entre un 60% y un 80% del colesterol sanguíneo está influido por la genética.
La grasa saturada es señalada como el principal impulsor dietético del incremento del colesterol LDL. Este tipo de grasa puede impedir que el hígado elimine el exceso de colesterol y fomenta su acumulación.
El nutricionista y profesor emérito Keith Ayoob advierte: “El mayor detonante dietético del colesterol en sangre no es el colesterol en los alimentos, sino la grasa saturada”. Por este motivo, las directrices estadounidenses sugieren que no se sobrepase el 10% de la ingesta calórica diaria en forma de grasa saturada, el equivalente a 20 gramos por día en adultos.
Para alcanzar ese objetivo, se aconseja reducir alimentos como mantequilla, lácteos enteros, carnes rojas, quesos y aceites tropicales.
Qué dicen los estudios más recientes
De acuerdo con datos publicados por el medio citado, un estudio aleatorizado realizado en 2025 y mencionado por la revista The American Journal of Clinical Nutrition, mostró que consumir dos huevos al día dentro de una dieta baja en grasa saturada puede incluso reducir los niveles de colesterol LDL tras cinco semanas.
Sin embargo, este efecto no se observó cuando los huevos se sumaron a dietas con alto contenido de grasa saturada, lo que resalta la importancia del contexto dietético.
Con base en la evidencia recopilada, la Asociación Americana del Corazón establece que los adultos sanos pueden consumir entre uno y dos huevos al día (cerca de 206 mg de colesterol cada uno).
Las personas con colesterol elevado pueden incluir hasta cuatro yemas semanales, mientras que quienes tienen antecedentes familiares de colesterol alto pueden llegar a seis yemas por semana, según la experta Zumpano. Debido a que la respuesta varía entre personas, se recomienda vigilar tanto los hábitos alimentarios como los niveles individuales de colesterol.
Los nutrientes esenciales en la yema del huevo
Prescindir de la yema significa perder la mayor parte de los nutrientes del huevo.
“La gran mayoría de la nutrición de un huevo está en la yema”, puntualiza Ayoob en declaraciones para National Geographic. Un huevo grande aporta cerca de tres gramos de proteína, 66 mg de fósforo, 19 mg de potasio y 10 gramos de selenio. Además, destaca su contenido en vitaminas D, A, E, K, folato, colina y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina.
Varios de estos nutrientes, como la vitamina D y la colina, son poco frecuentes en otros alimentos habituales. “No hay muchos alimentos con vitamina D o colina”, afirma Bethany Thayer, directora del Centro de Promoción de la Salud en Detroit. La colina resulta especialmente relevante para la salud cerebral, y su presencia, junto con la vitamina D, otorga al huevo un valor nutricional particular y difícilmente sustituible.
Recomendaciones para incluir huevos en una dieta equilibrada
Según los expertos consultados por el medio, lo importante al incluir huevos en la alimentación diaria es el contexto general y los acompañamientos elegidos. Ayoob recomienda utilizar aceites vegetales, como el de oliva, para cocinarlos en vez de mantequilla, y añadirlos a tostadas integrales, legumbres o vegetales.
Consumir alimentos ricos en fibra junto con los huevos puede bloquear la reabsorción de colesterol intestinal. Estas pautas son fundamentales para quienes presentan colesterol elevado o tienen predisposición genética y deben seguir los límites semanales sugeridos.
Evitar combinaciones con ingredientes ricos en grasa saturada, como tocino o manteca, resulta esencial para preservar los beneficios cardiosaludables del huevo.
Lejos de su antiguo estigma, el huevo recupera protagonismo en una dieta variada por su densidad de nutrientes, versatilidad y asequibilidad, en línea con lo destacado por la investigación contemporánea citada por National Geographic.