En el desayuno de muchos hogares, en las comidas o como simple acompañamiento, el pan ocupa un lugar habitual en la mesa. Pero más allá del gusto o la costumbre, existen diferencias entre dos de sus formas más comunes: el pan blanco y el pan integral. Y esa diferencia va más allá del color o la textura. Implica procesos de elaboración distintos, con efectos en la nutrición y la salud digestiva.
El punto de partida está en el grano de trigo, que es el ingrediente base para ambos tipos de pan. La forma en que se lo procesa define qué tipo de pan llega al plato.
Qué diferencia al pan blanco del pan integral
El pan blanco se elabora a partir de harina refinada. Esto significa que durante el procesamiento se eliminan tanto el salvado como el germen del grano, conservando únicamente el endospermo, que es principalmente almidón. Esa simplificación del grano facilita la digestión del pan blanco y le da una textura más suave, características que muchos valoran en lo cotidiano.
Al sacar el salvado y el germen, se pierden componentes valiosos como las fibras alimentarias, parte de las vitaminas del grupo B, minerales esenciales y grasas saludables. Por eso, aunque el pan blanco es más liviano en boca, en el refinado de la harina se pierde el germen y el salvado.
Las ventajas del pan integral
La palabra “integral” remite a lo completo, a lo que se mantiene entero. En el caso del pan, esto implica que el grano de trigo se procesa sin remover ni el germen ni el salvado. Esto permite conservar todas las partes del grano original, incluyendo sus nutrientes más beneficiosos.
El resultado es un pan que aporta más fibra, lo cual tiene efectos positivos sobre la salud intestinal. Contribuye a mejorar el tránsito digestivo, favorece la alimentación de la microbiota —las bacterias intestinales beneficiosas— y ayuda a prevenir la constipación. Además, gracias a esa fibra, el pan integral tiene un efecto más lento sobre los niveles de azúcar en sangre, lo que ayuda a evitar picos de glucosa e insulina.
También se mantienen las vitaminas del grano y los minerales que se encuentran concentrados en el salvado y el germen, elementos que el cuerpo necesita en cantidades pequeñas pero constantes para mantener funciones metabólicas y de defensa.
Es importante saber que el pan blanco no está contraindicado. Su consumo puede integrarse en una alimentación equilibrada, con moderación y atendiendo al resto de la dieta. Como en muchos otros casos, la clave está en el equilibrio.
El pan integral, en términos generales, tiene un costo más elevado que el blanco, y eso puede influir en la elección. Pero si se puede optar, el pan integral representa una mejor opción nutricional.
Cereales integrales y salud: el enfoque de Harvard
Desde la Universidad de Harvard, especialistas en nutrición refuerzan la importancia de los cereales integrales en la dieta diaria. Al conservar el grano completo, los cereales integrales —como el pan de trigo integral, la avena o el arroz integral— ofrecen un conjunto de nutrientes que se pierde en las versiones refinadas.
“Al consumir un grano integral, obtiene más que solo la fibra del salvado. También obtiene todas las vitaminas, minerales, grasas buenas, proteínas, antioxidantes y otras partes saludables del germen del grano”, explican los expertos.
Este tipo de alimentos, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y de diabetes tipo 2. Además, hay evidencia de que quienes consumen más granos integrales tienden a tener una mayor esperanza de vida que quienes priorizan los refinados.
Una advertencia frecuente de los nutricionistas de Harvard tiene que ver con el etiquetado. No todos los panes que parecen “saludables” lo son en términos de integralidad. Frases como “harina de trigo”, “multigrano” o “orgánico” pueden ocultar la presencia predominante de harinas refinadas. La recomendación es clara: buscar que el primer ingrediente listado sea explícitamente “grano integral” o “trigo integral 100 %”.
* El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Y es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario.” (Ed. Planeta, 2019), entre otros.