Ejercicio físico consciente: siete beneficios del calentamiento y el estiramiento

La Sociedad Argentina de Cardiología (SAC), en línea con las asociaciones médicas y cardiológicas mundiales, insta siempre a promover el ejercicio y la actividad física regular para contribuir con el estado de salud en general, pero con especial foco en la salud cardiovascular.

La falta de actividad física se ha señalado como uno de los principales factores relacionados con la mortalidad a nivel mundial, y su prevalencia va en aumento en diversas naciones, según la Organización Mundial de la Salud. El compromiso regular y adecuado con la actividad física, indican desde el organismo, que abarca cualquier movimiento corporal que requiera energía, puede disminuir el riesgo de numerosas enfermedades y trastornos no transmisibles, como la hipertensión, las enfermedades coronarias, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, así como el cáncer de mama y colon, además de la depresión.

El calentamiento y el estiramiento muscular son dos componentes cruciales en cualquier régimen de ejercicio físico, ya sea que estemos hablando de entrenamientos intensos o simplemente de mantenernos activos.

Estas prácticas, aunque a menudo son pasadas por alto, ofrecen una multitud de beneficios para la salud y el rendimiento físico. Comprender cómo realizar correctamente tanto el calentamiento como los estiramientos es esencial para maximizar sus efectos positivos y minimizar el riesgo de lesiones.

Antes de subirse a la cinta o de salir a correr, es importante hacer un breve calentamiento, según recomiendan desde Mayo Clinic.

Los beneficios del calentamiento antes del ejercicio

1. Reducción del riesgo de lesiones. Incrementar la temperatura corporal mediante el calentamiento mejora la elasticidad muscular y reduce la posibilidad de lesiones al realizar movimientos musculares más eficientes y controlados. “Los accidentes, mala forma al ejercitarse o el uso de ropa y equipo inadecuado pueden ser algunas de las causas”, indican desde la Biblioteca de los NIH

2. Mejora de la producción de energía. Durante el calentamiento, el aumento del flujo sanguíneo hacia los músculos, tendones y ligamentos proporciona una mayor cantidad de glucosa y ácidos grasos, esenciales para la producción de energía necesaria para llevar a cabo el entrenamiento.

3. Mejora de la respiración. Los ejercicios de calentamiento aumentan la cantidad de oxígeno disponible en el organismo, lo que mejora la capacidad respiratoria y prepara al cuerpo para realizar ejercicios posteriores de manera más efectiva.

4. Coordinación muscular. El calentamiento acelera los impulsos nerviosos, lo que permite que los músculos realicen tareas con mayor precisión y eficiencia, mejorando así la coordinación motora.

5. Evita aumentos bruscos de la frecuencia cardíaca. Al permitir un incremento gradual de la frecuencia cardíaca, el calentamiento ayuda a evitar picos repentinos durante el ejercicio, lo que puede ser perjudicial para el corazón. Es importante hacer ejercicio regularmente cuando tiene una enfermedad cardíaca, según detallan en otro artículo de la bilbioteca de los NIH.

6. Reducción del riesgo de arritmias. El calentamiento gradual favorece un aumento progresivo del flujo sanguíneo hacia el corazón, lo que disminuye el riesgo de arritmias cardíacas durante el ejercicio.

7. Preparación de los músculos. Calentar antes del ejercicio prepara a los músculos para soportar cargas adicionales y los vuelve más flexibles, lo que contribuye a un aumento de la fuerza muscular y reduce el riesgo de lesiones por tensión.

8. Refresca el cuerpo. La sudoración inducida por el calentamiento ayuda a regular la temperatura corporal y refrescar el cuerpo. Esto ayuda a mantener un rendimiento óptimo durante la actividad física.

Los beneficios del estiramiento antes del ejercicio

Lynn Millar, miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), se refirió a la importancia del estiramiento: “A medida que envejecemos, perdemos fluidez y flexibilidad en las articulaciones y en los músculos”.

Los beneficios del estiramiento son abundantes y juegan un papel crucial en la salud y el bienestar físico. Estos beneficios incluyen:

1. Permite movimientos amplios. Al mejorar la flexibilidad, los estiramientos facilitan movimientos más amplios y un mejor equilibrio durante la práctica de deportes y actividades físicas en general.

2. Aumento de la flexibilidad. Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad de los músculos; esto no solo mejora el desempeño en las actividades diarias, sino que también optimiza el rendimiento durante el ejercicio físico. Además, mantener y recuperar la flexibilidad es especialmente importante a medida que envejecemos, ya que tiende a disminuir con la edad.

3. Ayuda a relajar. Los estiramientos alivian la tensión muscular, que a menudo es responsable de dolores en áreas como la espalda, el cuello y la cabeza. Este alivio de la tensión no solo beneficia el cuerpo, sino también la mente, contribuyendo al alivio del estrés.

4. Reduce la inflamación. Los estiramientos también pueden ayudar a reducir la inflamación, aliviando el dolor asociado con lesiones y enfermedades como la artritis, la tendinitis y la fibromialgia. Una práctica cuidadosa es clave para evitar complicaciones.

5. Activa la circulación sanguínea. Al aumentar el flujo sanguíneo en los músculos, los estiramientos promueven la recuperación después de lesiones musculares y ayudan a mantener la salud cardiovascular en general.

6. Calma la mente. Especialmente en ejercicios como el yoga o la meditación, los estiramientos no solo mejoran la flexibilidad, sino que también ayudan a calmar la mente mediante la concentración en la respiración y el cuerpo. Este enfoque en la mente y el cuerpo puede ser beneficioso para reducir la ansiedad y el estrés.

7. Aliviana el estrés: Los estiramientos tienen el potencial de aliviar el estrés físico y emocional al relajar los músculos y reducir la tensión acumulada. Esta relajación contribuye a un estado de bienestar general y mejora la calidad del sueño.